Già da tempo abbiamo imparato che gli allenamenti indoor hanno due grandi qualità: ci permettono di allenarci bene (certo, a scapito del divertimento, perché allenarsi all’aria aperta è tutta un’altra cosa) e in minor tempo. In questo modo possiamo massimizzare quell’ora che riusciamo a ritagliarci in una giornata. In questo articolo parleremo degli allenamenti per l’Ironman da fare sui rulli e sul tapis roulant.

• Allenamento di bici sui rulli
  • Come gestire gli allenamenti indoor
  • Tipologia di allenamenti
  • Quali bici utilizzare
  • Aspetto mentale
• Allenamento di corsa sul tapis roulant

Allenamento di bici sui rulli

Ecco come gli allenamenti di bici possono essere suddivisi in una settimana tipo (parliamo di 3 allenamenti alla settimana):

• 2 allenamenti indoor (risparmio di tempo ed efficacia)
• 1 allenamento outdoor durante il weekend, dove l’allenamento lungo su strada ci riporta alle abilità di guida della bici, all’attenzione alla strada

Come gestire gli allenamenti indoor

Ecco il vademecum di come affrontare gli allenamenti sui rulli:

1. vestirsi leggeri e posizionarsi nella stanza più fresca della casa (è meglio perché si suda parecchio), altrimenti usare un ventilatore da posizionare davanti a noi
2. integrare i sali minerali, perché, come abbiamo detto, nelle sessioni di rulli indoor si perdono molti liquidi. La miscela ideale è sali minerali e zuccheri. Possiamo anche tenerci un gel o due di riserva se gli zuccheri nella borraccia non dovessero bastare (e integrare gli zuccheri è fondamentale per ottimizzare l’allenamento).

Tipologia di allenamenti

A questo punto non ci rimane che pedalare e rispettare l’allenamento previsto, che potrà essere incentrato: sulla forza muscolare, oppure sulle diverse cadenze di pedalata a intensità non troppo alte, oppure un lavoro più metabolico a intensità elevate.
Un altro utilizzo dell’allenamento sui rulli potrebbe essere di recupero attivo, che ci permette di recuperare muscolarmente gli altri lavori fatti durante la settimana. È importante inserire delle sedute di recupero, ovvero: un’ora, un’ora e un quarto da pedalare in zona 2 (aerobica).

Il target per l’Ironman è avere una continuità e regolarità di pedalata stabili, quindi bisogna aver già ottimizzato in allenamento la cadenza di pedalata. I dati ci dicono che la cadenza ideale per una distanza così lunga (180 km) è intorno alle 80 rpm. È dunque importante abituarci a quel tipo di cadenza, ma allo stesso tempo dobbiamo insegnare al nostro corpo a gestire altre cadenze, che richiedono contrazioni muscolari differenti.

Quale bici utilizzare

Scegliere sempre la bici che useremo in gara. In questo caso, preparando l’Ironman, facciamo allenamento con la bici da crono, anche per creare un adattamento muscolare migliore, visto che la differenza tra la bici da strada tradizionale e la bici da crono è rilevante.

Tra l’altro sui rulli è possibile allenarsi alla posizione da crono (che dovremo assumere in gara) in totale sicurezza, perché non abbiamo variabili esterne a distrarci.

Aspetto mentale

Un aspetto estremamente importante nell’allenamento sui rulli è quello mentale. Non è facile stare per 10, 12 o addirittura 15 minuti a un’intensità alta e costante, perché non c’è la strada che scorre intorno noi. Proprio per questo il lavoro sui rulli diventa più allenante dal punto di vista mentale, perché ci alleniamo a stare a una certa intensità, a una certa cadenza di pedalata, a un certo impegno muscolare per tanto tempo: che poi è quello che dovremo fare il giorno della gara.

Allenamento di corsa sul tapis roulant

Il tapis roulant (o treadmill) può venirci in aiuto per iniziare a fare i cosiddetti allenamenti ‘combinati’ (che intensificheremo quando la data di gara si avvicina), ovvero aggiungere la corsa – anche breve – subito dopo la bici. Gli allenamenti combinati creano quegli adattamenti muscolari che ci consentono di passare da una disciplina (bici) a un’altra (corsa).

Sul tapis roulant posiamo anche prevedere allenamenti singoli di corsa: magari non i cosiddetti ‘lunghi’, ma quelli di qualità, dove possiamo abituarci a tenere una frequenza di passo alta. Perché se per la frazione ciclistica la frequenza ideale di pedalata è di 80 rpm (si lavora di più a livello di contrazione muscolare), per quella di corsa la frequenza è tra i 170 e i 180 passi al minuto (si lavora di più a livello cardiocircolatorio). Quindi il tapis roulant può aiutarci in tal senso perché, scorrendo, non ci costringe ad applicare tanta forza.

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In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere e Hardskin