Lo stretching è un’attività che serve ad allungare i muscoli del corpo. È fondamentale eseguirlo correttamente sia prima che dopo un qualsiasi allenamento o gara perchè permette di prevenire fastidiosi dolori muscolari e prepara il corpo ad una performance ottimale.

Lo stretching, tuttavia, può essere di due categorie: statico o dinamico. Dello stretching statico vi abbiamo ampiamente parlato in una precedente puntata (andatevela a cercare se ve la siete persa!).

Lo stretching dinamico invece è detto anche riscaldamento muscolare e implica una serie di esercizi che contribuiscono ad aumentare la temperatura corporea di 2-3ºC. Oggi ci occuperemo proprio della variante dinamica dello stretching!

 

 

Lo stretching dinamico o attivo è una tecnica di allungamento rivalutata da tecnici e allenatori negli ultimi anni. Aumenta la circolazione sanguigna locale del muscolo ed è, nel caso della corsa, più specifica e più correlata al movimento di gara.

L’obiettivo di questo tipo di allungamento è quello di migliorare i limiti della flessibilità articolare con movimenti molleggiati e oscillanti attorno alla barriera motoria fisiologica dell’articolazione, che definisce l’ampiezza di movimento attivo ed è determinata dalle tue caratteristiche muscolo-tendinee.

Il principale vantaggio dello stretching attivo è che l’allungamento del muscolo viene effettuato tramite la contrazione attiva del suo antagonista, quindi l’allungamento avviene attivamente. Se ad esempio vuoi allungare il muscolo quadricipite (il muscolo anteriore della coscia), allora devi contrarre attivamente i muscoli femorali (posteriori della coscia). Una volta arrivato alla barriera di movimento, non ti resta che molleggiare o oscillare cercando di andare leggermente oltre questo limite. Per riuscirci senza incorrere in infortuni è importante abbinare la fase di allungamento con la fase espiratoria della respirazione.

Inoltre i molleggi devono essere fatti lentamente e non in modo brusco per non attivare un riflesso automatico di contrazione che si oppone all’allungamento. Un altro pregio di questa tecnica è che aumenta la circolazione sanguigna locale del muscolo. Inoltre come abbiamo già detto, è più specifica e più correlata al movimento della corsa. Puoi inserire nella tua routine di riscaldamento alcuni degli esercizi di mobilità attiva che ti proponiamo.

 

OSCILLAZIONI LATERALI

• Reggendovi a un palo, fate oscillare alternativamente ciascuna gamba almeno 10 volte, ruotandola verso l’esterno, avanti e indietro, da una parte e dall’altra.

OSCILLAZIONE AVANTI E INDIETRO

• Ripetete l’oscillazione come nell’esercizio precedente, questa volta muovendo la gamba in avanti verso l’alto, per allungare gli ischiocrurali, e poi indietro, per far lavorare i glutei
• Cercate di mantenere fermi i fianchi.

OSCILLAZIONI A GINOCCHIO PIEGATO LATERALI CON APERTURE

MOLLEGGI SUI PIEDI

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

• Sollevate il ginocchio e portatelo il più vicino possibile al torace
• quindi fate un passo avanti e ripetete con l’altra gamba
• Concentratevi per mantenere un buon equilibrio e i fianchi alti e in avanti

 

Lo stretching dinamico è meno difficile di quello che sembra e vi aiuterà a correre bene e senza infortuni. A proposito, io vado ad allenarmi. Alla prossima, sempre su Endu Channel!

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In collaborazione con Macron Running e Volchem Integratori Energetici

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