Prepararsi alla maratona: il primo passo con i 10K alla CorriBicocca

4 Novembre 2024

Scopri come affrontare una gara di 10k per avviare la preparazione alla maratona, con consigli pratici su strategia, nutrizione e gestione dell’energia.

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Dopo aver introdotto cosa vuol dire preparare una maratona, entriamo nel vivo della preparazione con le gare di avvicinamento. La nostra prima tappa si è svolta a Milano, alla CorriBicocca, dove Alessia Baldini ha affrontato per noi la sua prima sfida sui 10 km, un percorso che l’ha vista competere con oltre 2000 partecipanti.

Vediamo in questo articolo come si affronta una gara su questa distanza, un’importante prova di resistenza.

Preparazione alla maratona: gara di 10 km

I 10 km rappresentano la base della preparazione alla maratona, come abbiamo visto in un articolo dedicato. Se, come Alessia, si è specializzati su distanze minori, l’obiettivo diventa ancor più complesso e ambizioso. La partecipazione ad una gara sui 10 km, in questo caso la CorriBicocca, consente di testare la propria condizione e dare conferma del livello di preparazione raggiunto. Aiuta infatti a imparare a gestire ritmo ed energie, utili per appuntamenti futuri.

Concludere la gara è quindi il segnale che il percorso verso la maratona è avviato nella giusta direzione.

Ma come affrontarla, soprattutto se è la prima volta?

La tabella pregara: consigli strategici per la 10k

Per affrontare una 10k, specialmente come prima esperienza, è fondamentale mantenere un approccio prudente. La strategia prevede di partire a ritmo conservativo, impostando un passo stabile per i primi chilometri che sia di 4/5 secondi al chilometro più lento. Per gestire al meglio, controllare bene il gps – o qualunque dispositivo si possegga – oppure affiancarsi ai pacers presenti all’evento. Verso la metà della gara, si può valutare la propria condizione fisica e, se si sente di avere ancora margine, aumentare progressivamente il ritmo. A un chilometro dal traguardo, è il momento di dare tutto, sfruttando l’energia rimasta per chiudere in accelerazione.

Un elemento cruciale durante una gara di 10k è anche la gestione dell’idratazione e della nutrizione. Con le temperature generalmente fresche in autunno, l’idratazione pre gara è sufficiente, arrivando alla partenza ben idratati, magari integrando solo qualche sorso al punto di ristoro a metà percorso per poter avere la garanzia di arrivare al traguardo. Dal punto di vista energetico, un piccolo apporto di carboidrati subito dopo il riscaldamento una mezz’oretta prima della gara, come spiegato nel nostro articolo dedicato, garantisce la riserva necessaria per affrontare i 10k senza richiedere ulteriori integrazioni.

A proposito di riscaldamento, è consigliato farlo prima della gara di circa 15-20 minuti con corsa lenta, seguito da stretching dinamico e allunghi per preparare la muscolatura allo sforzo. È importante non eccedere, per preservare le energie. La tensione della gara e l’entusiasmo possono spingere a partire troppo velocemente: questo, insieme ad un riscaldamento non adeguato, può portare a un affanno precoce.

Un buon riscaldamento diventa, quindi, un alleato prezioso per un inizio controllato.

Altri suggerimenti

Per chi affronta la sua prima gara sui 10 km, il consiglio è di seguire il ritmo di un gruppo o dei pacers, lasciando che siano la motivazione e il divertimento a spingere. Mantenere il proprio ritmo e terminare con un sorriso aiuta ad affrontare la sfida con la giusta mentalità, senza ansia per il tempo finale.