Forza massima per il trail running

La preparazione atletica è alla base di ogni sport, ma che ognuno di questi ha caratteristiche proprie da esaltare per massimizzare le prestazioni.

20 Gennaio 2021

Forza massima.

Nei precedenti articoli ti ho spiegato che la preparazione atletica è una prerogativa fondamentale in tutti gli sport, ma che ognuno di questi ha delle caratteristiche proprie che devono essere tenute in conto per massimizzare le prestazioni.

Facciamo un veloce riassunto

Dopo la transizione dalla passata stagione agonistica, per circa 3 mesi hai lavorato sugli aspetti fondamentali: adattamento anatomico ed ipertrofia sport-specifica. Ora, se ti sei allenato bene, è il momento dello sviluppo della forza massimale, ossia quella capacità condizionale che sarà fondamentale per migliorare le prestazioni di endurance nella prossima stagione agonistica.

Obiettivi

La strategia di allenamento deve essere funzionale al modello di prestazione del trail running, considerando i tre pilastri fondamentali:

allenamento della resistenza muscolare: l’endurance è senza dubbio il condizionamento alla base della resistenza muscolare e più si allena il fondo, più a lungo si potrà produrre forza specifica in gara.
ottimizzare il reclutamento delle fibre muscolari: può essere contro intuitivo pensare che l’allenamento della forza (che prevede sforzi intensi di breve durata) possa essere compatibile con l’ endurance. In realtà è stato dimostrato che la fatica sopraggiunge per fasi: quando le fibre muscolari a contrazione lenta ed intermedia si affaticano, vengono reclutate a supporto quelle rapide. Un programma che massimizzi il coinvolgimento delle tre tipologie di fibre muscolari è il metodo migliore per allenare la resistenza muscolare.
ottimizzare i sistemi energetici: le fibre lente sono specializzate nell’utilizzo degli acidi grassi come combustibile per le lunghe distanze. L’allenamento di resistenza migliora anche la capacità ossidativa delle fibre a contrazione rapida, le quali aumentano il numero di mitocondri e gli enzimi ossidativi. Come risultato, l’organismo farà più affidamento sui grassi (acidi grassi liberi) per la produzione di ATP dato che costituiscono la maggior riserva di energia (Wilmore and Costill 1993).

Strutturare l’allenamento

Per strutturare al meglio questa fase è necessario tenere presente cosa serve ad un atleta per produrre forza:

coordinazione intermuscolare: ossia l’abilità del sistema nervoso di coinvolgere tutti i gruppi muscolari utilizzati nel movimento;
coordinazione intramuscolare: l’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero possibile di unità motorie per l’invio di impulsi nervosi a un’alta frequenza (contrazione muscolare);
ipertrofia funzionale: incrementare la sezione trasversa dei muscoli coinvolti al fine di ottimizzare il numero di unità motorie che vengono coinvolte per la contrazione muscolare. Una fibra più grande e forte richiede un numero minore di unità motorie al fine di eseguire il medesimo gesto a una data intensità. Tuttavia, nello sviluppo della forza massimale, l’ipertrofia è molto contenuta in quanto gli effetti di questo allenamento sono prevalentemente neuromuscolari.

La strategia per raggiungere gli obiettivi sarà dividere il periodo in due fasi:

Miglioramento della coordinazione intermuscolare
Miglioramento della coordinazione intramuscolare

Per il trail running possiamo prendere come riferimento un periodo di 6 settimane suddiviso nelle 2 fasi, dove la prima servirà per l’apprendimento motorio (tecnica) con carico moderato, alte ripetizioni e fase concentrica esplosiva; la seconda fase invece utilizzerà carichi alti, poche ripetizioni ma di potenza, al fine di reclutare il maggior numero di unità motorie per l’esecuzione del movimento.

Fase 1: Miglioramento della coordinazione intermuscolare

Durata	2-4 settimane
Carico	70-80% di 1RM
Numero di esercizi	2-5 fondamentali 1-3 accessori
Numero di serie per esercizio	3-8 fondamentali 2-3 accessori Più esercizi ci sono e mano serie si faranno per ogni esercizio. Serie totali per sessione: 16-24
Durata della serie	2–6 reps per fondamentali 8–12 reps accessori
Tempo di recupero	2’30”- 4’ tra le serie. Il tempo aumenta con l’aumentare del carico.
Velocità di esecuzione	Esplosiva
Frequenza settimanale	2-3 volte
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)	70-90 minuti

Fase 2: Miglioramento della coordinazione intramuscolare

Durata	2-4 settimane
Carico	80-90% di 1RM
Numero di esercizi	2-5 fondamentali 1-3 accessori
Numero di serie per esercizio	3-8 fondamentali 2-3 accessori Più esercizi ci sono e mano serie si faranno per ogni esercizi. Serie totali per sessione: 16-24
Durata della serie	1–3 reps per fondamentali 6–10 reps accessori
Tempo di recupero	3’- 5’ tra le serie per i fondamentali 1’-2’ per gli accessori.
Velocità di esecuzione	Esplosiva
Frequenza settimanale	2-3 volte
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)	70-90 minuti

Scelta degli esercizi

Gli esercizi devono essere scelti per favorire l’utilizzo dei muscoli motori primari funzionali all’attività specifica. Inoltre, si deve differenziare tra esercizi fondamentali e accessori, in cui i fondamentali rappresentano il nocciolo del programma (e i loro parametri di carico sono quelli della fase di forza massima) mentre gli accessori (di isolamento) devono servire a correggere squilibri muscolari individuali o per il supporto della crescita di forza negli esercizi fondamentali: ad esempio, l’utilizzo mirato di un esercizio per gli adduttori per un atleta carente nella forza in quel gruppo muscolare o l’utilizzo della french press per incrementare la forza dell’atleta nella panca orizzontale.

Gli esercizi fondamentali coinvolgono, alcuni più altri meno, anca, ginocchio e caviglia e prevedono la loro triplice estensione:

Squat con bilanciere, manubri, multipower
Hacksquat
Stacco da terra
Affondi con bilanciere o manubri
Step up
Squat bulgaro
Hip thrust e ponte
Pressa orizzontale

Gli esercizi accessori sono gli esercizi monoarticolari, che si suddividono in tre gruppi a seconda dell’articolazione coinvolta.

Anca

– Stacchi a gambe tese

– Estensioni in quadrupedia

– Adduzioni e abduzioni

Ginocchio

– Leg extension (quadricipiti)

– Leg curl (ischiocrurali)

Caviglia

– Calf in piedi o da seduto

Ti riporto come esempio solamente gli esercizi che riguardano la parte inferiore del corpo, ma non significa che non devi allenare anche l’upper body.

La sessione di allenamento

Gli esercizi devono assicurare la migliore alternanza dei gruppi muscolari, facilitando il recupero tra le serie. Sono stati sviluppati quattro approcci per organizzare al meglio la sessione dei allenamento:

Sequenza orizzontale: eseguire tutte le serie dell’esercizio prima di passare al successivo. Questo approccio è particolarmente indicato per la prima fase.
Sequenza verticale o circuito di forza: eseguire una serie di ciascun esercizio programmato, per poi ripetere la sequenza fino alla conclusione del programma. Questo approccio permette un miglior recupero tra le serie, una minor fatica locale e centrale e determina una risposta ipertrofica inferiore. Questo metodo è particolarmente indicato per la seconda fase dello sviluppo della forza.
Jump set: che è mix tra circuito verticale e orizzontale dove si alterna una serie di ciascun esercizio che compone una coppia di esercizi, solitamente per gruppi muscolari antagonisti, fino a che non abbia raggiunto il numero di serie programmate per esercizio (al che procede alla coppia successiva). Per esempio:
- Squat + Stacco a gambe semi-tese;
- Panca piana + Rematore con il bilanciere.
Circuito: gli esercizi sono divisi in gruppi (ad esempio parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, esercizi per il core, esercizi pliometrici) ed eseguiti in modalità di circuito. Questo metodo è comodo per l’allenamento di squadra dove vi sono più atleti coinvolti nella stessa sessione di allenamento.

Esempio di scheda Fase 1


Preparazione	Foam roller
Attivazione	Mobilità articolare completa
Riscaldamento	Esercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornata
Esercizi fondamentali	Squat: 4 serie x 6 ripetizioni @80% 1RM TUT: 3.0.X. Recupero 2’30” tra le serie
	Stacco da terra: 4 serie x 6 ripetizioni @80% 1RM TUT: 3.0.X. Recupero 2’30” tra le serie
	Hip thrust: 4 serie x 6 ripetizioni @80% 1RM TUT: 3.0.X. Recupero 2’30” tra le serie
Esercizi accessori	Abductor machine: 3 serie x 10 ripetizioni @80% 1RM. Recupero 2’ tra le serie
Esercizi accessori	Calf ginocchia tese alla pressa: 3 serie x 20 ripetizioni @80% 1RM. Recupero 2’30 tra le serie
Defaticamento	Foam roller – stretching

Esempio di scheda Fase 2


Preparazione	Foam roller
Attivazione	Mobilità articolare completa
Riscaldamento	Esercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornata
Super set I 4 serie xRecupero 2’30” tra le serie	Squat: MR* @90% 1RM TUT: 3.0.X.
Super set I 4 serie xRecupero 2’30” tra le serie	Calf alla pressa orizzontale: MR* @90% 1RM
Defaticamento	Foam roller – stretching