Come alimentarci prima di una competizione

8 Maggio 2024

Maratona, mezza maratona, ma anche 10k: scopri cosa dobbiamo mangiare a colazione prima di una competizione.

Bentornati su School of Nutrition, lo spazio dove rispondiamo alle vostre domande, dubbi e curiosità sull’alimentazione e sull’allenamento sportivo. In questo articolo Elena Casiraghi, la nostra coach e scienziata della nutrizione, risponde direttamente a questa domanda:

‘Cosa mangiare prima di una 10k, di una mezza maratona e di una maratona’?’

Partiamo subito con una precisazione: quando vogliamo correre una certa distanza (maratona, mezza maratona, 10k) dobbiamo domandarci se le energie che possiamo immagazzinare nel nostro organismo saranno sufficienti o meno per il nostro sforzo: questa domanda ci farà già capire come modificare la nostra alimentazione nei giorni prima della gara.

Come comportarsi con una 10k

Per una corsa di 10k, l’apporto energetico necessario è inferiore a 1000 calorie. Quindi sono sufficienti le energie che abbiamo già nel nostro organismo. Magari, durante la cena del giorno prima, possiamo aumentare l’assunzione di carboidrati come riso o pasta e ridurre le fibre (frutta e verdura), in particolare se abbiamo già sofferto in passato di stress a livello addominale. Da ggiungere nel piatto un alimento fonte di proteine magre, come carne bianca, pesce… e condire con olio EVO.

L’alimentazione pre-maratona

In questo caso, le energie che potremmo stipare nel nostro organismo non bastano, quindi dobbiamo aumentare l’apporto di carboidrati nei giorni precedenti per saturare le nostre riserve (senza eccedere). Il piatto di cui parlavamo nel punto precedente va replicato ai pranzi e alle cene di circa due giorni prima della gara.

Un altro aspetto fondamentale che spesso prendiamo sotto gamba è l’idratazione, fondamentale per ogni gara. Bisogna infatti arrivare al giorno della competizione perfettamente idratati, seguendo la semplice regola di bere un bicchiere di acqua ogni ora del giorno in cui siamo svegli.

Cosa mangiare a colazione

La colazione prima della gara (per qualsiasi distanza) dovrebbe essere leggera ma completa, perché la notte non ha consumato eccessivamente il glicogeno epatico, cioè lo zucchero immagazzinato nel fegato. Le opzioni sono: fette biscottate o pane tostato con marmellata, o ancora un toast. La scelta dipende molto da ciò che abbiamo testato durante gli allenamenti e che abbiamo visto funzionare per noi.

Per chi vuole fare una colazione più completa senza trascurare nessun dettaglio, si può consumare il Carbo Flow di Enervit, contenente polifenoli del cacao (quindi flavonoli, che portano sangue ai muscoli e al cervello). Si può sciogliere in acqua, nello yogurt, in un bicchiere di bevanda alla soia (senza zuccheri aggiunti)…

Un altro ottimo prodotto da assumere un’ora prima è la gelatina Pre Sport, dai gusti diversi, che apporta zuccheri a lento rilascio. E a proposito di tempistiche: la colazione andrebbe consumata circa 2 o 3 ore prima della partenza (a seconda dei propri tempi di svuotamento dello stomaco, che vanno testati in allenamento).

In collaborazione con Enervit