Sponsored by

La primavera è spesso il momento in cui ci iscriviamo a qualche mezza maratona o maratona. Questa stagione, infatti, dà sempre l’idea di risveglio, non solo della natura – dopo le rigidità invernali – ma anche di noi ‘esseri umani sportivi’. C’è voglia, insomma, di fare attività all’aria aperta e di mettersi alla prova per sentirsi… vivi.

Mezza maratona e maratona sono due sfide molto ingaggianti che vanno però preparate con la testa, oltre che con le gambe, compiendo scelte oculate non solo sugli allenamenti, ma anche sull’attrezzatura, a cominciare dalle scarpe da running. Soprattutto l’allenamento lungo del weekend, quello che ci consente di aumentare via via il chilometraggio, richiede una scarpa da running che offra comfort, ammortizzazione e supporto.

• 6 scarpe da running ideali per i ‘lunghi’
  • Nike Air Zoom Pegasus 40
  • Mizuno Wave Rider 27
  • adidas Solarboost 5
  • Brooks Glycerin 21
  • Hoka Clifton 9
  • Asics Gel-Nimbus 26
• Accorgimenti per il ‘lungo’ del weekend
• Come distribuire gli altri allenamenti settimanali

6 scarpe da running ideali per i ‘lunghi’

Ogni scarpa da running ha caratteristiche uniche che si adattano alle esigenze e alle preferenze individuali di ognuno: scegliere la scarpa giusta può fare la differenza nel massimizzare la prestazione e prevenire lesioni. Ecco una selezione (e, in quanto selezione, parziale) tra le migliori scarpe da running ideali per gli allenamenti lunghi.

1. Nike Air Zoom Pegasus 40

La Nike Air Zoom Pegasus 40 è una scelta molto popolare tra i runner per gli allenamenti lunghi, una vera e propria best seller. L’intersuola, in mescola Nike React con due unità di Zoom Air, in avampiede e sotto il tallone, permette di avere un’ammortizzazione e una reattività costanti, oltre che una transizione tacco-punta ancora più fluida. La tomaia in mesh è sempre più traspirante, mantenendo i piedi freschi e asciutti anche durante le sessioni di allenamento più intense e con le temperature più calde. È proprio la tomaia il punto forte di questa ultima versione delle Pegasus: gli inserti in TPU aiutano il piede a restare sempre in posizione all’interno della scarpa, soprattutto nei cambi di direzione più rapidi. Linguetta super imbottita.

Peso della scarpa: 275 gr
Drop: 10 mm
Adatta a: runner leggeri
Prezzo: 129 euro

2. Mizuno Wave Rider 27

Se ricerchiamo stabilità, la Mizuno Wave Rider 27 è la scarpa da running giusta. È una scarpa ideale per i neofiti che si stanno avvicinando alle distanze lunghe, ma anche per i runner navigati, che desiderano una scarpa affidabile. L’intersuola delle Mizuno Wave Rider 27 combina il sistema di ammortizzazione e stabilità Mizuno Wave con la tecnologia Mizuno Enerzy Foam, una schiuma a tutta lunghezza che migliora l’ammortizzazione. Mentre la Wave Plate supporta la propulsione in avanti e aiuta una transizione più fluida del peso, l’Enerzy Foam rende la scarpa più morbida del 17% e offre un ritorno di energia del 15% in più rispetto ai materiali utilizzati in precedenza.

Peso della scarpa: 280 gr
Drop: 12 mm
Adatta a: runner peso medio
Prezzo: 160 euro

3. adidas Solarboost 5

Supporto, ammortizzazione e ritorno di energia: le adidas Solarboost 5 in sole 3 parole. La schiuma di ultima generazione di adidas, più leggera del 30% rispetto alla schiuma Boost standard utilizzata nella precedente versione, è stata realizzata in modo da garantire la stabilità. Allo stesso tempo, l’innovativo sistema adidas LEP 2.0 (Linear Energy Push) garantisce transizioni più fluide dal tallone alla punta. Questo sistema è la diretta evoluzione della tecnologia Torsion System, integrata nella suola, per una grande reattività. La suola in gomma Continental ultraresistente, con un nuovo disegno, offre un’aderenza perfetta su tutti i tipi di superficie. Questa scarpa è ideale per gli allenamenti quotidiani.

Peso della scarpa: 279 gr
Drop: 10 mm
Adatta a: runner peso leggero/medio
Prezzo: 170 euro

4. Brooks Glycerin 21

Le Brooks Glycerin sono ormai un modello storico dell’azienda. In questa ultima versione, la 21, l’ammortizzazione è stata amplificata in modo esponenziale e questa caratteristica è ben percepibile già dalla semplice camminata. La tecnologia DNA LOFT v3, infatti, posizionata nella suola intermedia, è aumentata di 2 mm, assicurando un’ammortizzazione morbida e reattiva e riducendo l’impatto sulle articolazioni. Questo modello è perfetto per le medie e lunghe distanze, sia in gara che in allenamento, a ritmi non troppo elevati. Qui trovi una nostra recensione delle Brooks Glycerin 21.

Peso della scarpa: 250 gr
Drop: 10 mm
Adatta a: runner peso leggero/medio
Prezzo: 180 euro

 

5. Hoka Clifton 9

Le Hoka Clifton 9 sono rinomate per la loro leggerezza e ammortizzazione ottimali: la suola intermedia oversize in schiuma EVA fornisce un’ammortizzazione superiore e una sensazione di morbidezza sotto il piede, ideale per affrontare lunghe distanze. Rispetto al modello precedente, la Clifton 9 ha la parte del tallone più morbida, un maggiore spazio per la punta nell’avampiede, la tomaia in mesh tecnico traspirante realizzata con materiali riciclati. Il plus della suola: il Meta-Rocker assicura reattività e stabilità superiori durante la propulsione; il materiale Durabrasion Rubber™ offre trazione su ogni superficie e in tutte le condizioni. È una scarpa adatta sia a runner esperti che neofiti.

Peso della scarpa: 248 gr
Drop: 5 mm
Adatta a: runner peso leggero/medio
Prezzo: 150 euro

6. Asics Gel-Nimbus 26

La Gel-Nimbus 26 è una scelta affidabile per gli allenamenti lunghi, grazie al suo comfort eccezionale e al suo sostegno ottimale. Questo grazie alla combinazione della nuova tecnologia PureGEL e della morbida schiuma FF BLAST PLUS ECO, che garantisce un comfort incredibile, oltre ad attutire gli urti sulle articolazioni e a ridurre l’impatto ambientale. La tomaia in mesh traspirante offre una ventilazione superiore nonché un’ottima vestibilità. La comoda struttura del colletto regala una calzata e una sensazione di comfort senza pari.
La suola in gomma AHAR+ ha una durata eccezionale e dona una trazione affidabile su qualsiasi tipo di terreno, assicurando grande stabilità durante la corsa.

Peso della scarpa: 300 gr
Drop: 8 mm
Adatta a: runner peso medio/forte
Prezzo: 200 euro

Come dicevamo, questa è solo una selezione di scarpe da running ideali per gli allenamenti lunghi. Vuoi vedere se questi modelli fanno per te o vuoi compararli con altri? Vai sulla piattaforma RUNNER’S WORLD SHOP: troverai centinaia di recensioni e test fatti sul campo.

SCOPRI DI PIU’

Accorgimenti per il ‘lungo’ del weekend

L’allenamento lungo del weekend è cruciale per la preparazione alla maratona e deve essere affrontato con cura e attenzione. È importante seguire una serie di accorgimenti, che vogliamo sintetizzare attraverso i punti qui sotto esposti:

• Alimentazione prima della corsa: assicurarsi di consumare un pasto (o uno spuntino) bilanciato e ricco di carboidrati circa 2 ore prima dell’allenamento lungo per fornire energia
• Idratazione: non dimenticare di idratarsi, sia prima che durante e dopo l’allenamento
• Passo e ritmo: mantenere un ritmo confortevole e sostenibile durante l’allenamento lungo, evitando di forzare eccessivamente il passo. Al massimo, per interrompere un po’ la monotonia, si possono inserire ogni tanto dei cambi di ritmo da 20 secondi
• Integrare con carboidrati: durante l’allenamento lungo, consumare gel o altre fonti di carboidrati. Ricordarsi che la giusta strategia prevede 30/40 gr di carboidrati all’ora. Ovviamente è importante anche testarsi sia sulle quantità che sui prodotti preferiti prima di affrontare la maratona vera e propria. Se vuoi approfondire, leggi quanti carboidrati assumere nella maratona
• Recupero dopo la corsa: anche l’integrazione post allenamento è altrettanto importante. Dopo aver fatto stretching, consumare uno spuntino o un pasto contenente proteine e carboidrati per favorire la rigenerazione muscolare e il recupero energetico. Ricordarsi che la finestra temporale giusta per allungarsi dal punto di vista muscolo tendineo e reintegrare si colloca tra la mezz’ora e l’ora successiva a un allenamento
• Riposo: dedicare il resto della giornata al riposo attivo o al recupero completo. Non trascurare mai un adeguato riposo notturno

Come distribuire gli altri allenamenti settimanali

Di seguito, proponiamo una distribuzione settimanale-tipo degli allenamenti. L’ideale, per preservare le articolazioni, è di integrare sessioni di corsa vera e propria con altre attività aerobiche di basso impatto, senza mai dimenticare lo stretching. Già da molto tempo si sono visti gli effetti benefici del cross training, ovvero dedicarsi a sessioni di nuoto in piscina, bici aerobica, yoga…

• Lunedì: se abbiamo svolto il ‘lungo’ di sabato, meglio riposare completamente la domenica. Il lunedì, dunque, dedicarlo a un allenamento leggero per favorire il recupero attivo. Una corsa a ritmo lento o una sessione di stretching possono essere ottime opzioni
• Martedì: si può optare per un allenamento di qualità, come gli intervalli o le ripetute (dai 400 ai 1000 m oppure oltre, a seconda del proprio livello) per migliorare la capacità cardiorespiratoria e la velocità di corsa
• Mercoledì: possiamo fare un allenamento di forza utilizzando discipline collaterali, come il ciclismo o il nuoto, per ridurre l’impatto sulle articolazioni
• Giovedì: si può dedicare questo giorno a un’altra sessione di corsa a ritmo moderato, concentrandosi sulla tecnica di corsa e sull’efficienza del movimento. Anche il fartlek può essere una buona idea, ovvero una sessione dove ‘giocare’ con i ritmi di corsa, dimenticandosi l’orologio e connettendosi con le proprie sensazioni
• Venerdì: è consigliabile programmare un allenamento di recupero attivo, come una corsa leggera o una sessione di yoga o pilates, per prepararsi al meglio all’allenamento lungo del weekend
• Sabato: questo è il giorno per l’allenamento lungo, che dovrebbe essere graduale e progressivo. Si consiglia di iniziare con un ritmo lento e costante e aumentare progressivamente la distanza fino alla lunghezza desiderata per la maratona
• Domenica: giornata di riposo attivo o di recupero completo. Svolgere attività a basso impatto come il nuoto o il ciclismo leggero; focalizzarsi sull’alimentazione e sul riposo per favorire il recupero muscolare e la rigenerazione

Seguire questi consigli aiuterà a massimizzare i benefici dell’allenamento lungo e a prepararsi al meglio per il proprio obiettivo, che sia la mezza maratona o la maratona.

Se ancora non hai deciso a quale gara iscriverti, prova a dare un’occhiata al sito ENDU.

---

Credits cover: miguel-a-amutio-unsplash