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Programma per iniziare a correre: 5 consigli

Programma per iniziare a correre: 5 consigli

Quante volte ho ascoltato la frase: da settembre vorrei iniziare a correre! Poi magari fa ancora troppo caldo oppure proprio in quel primo lunedì di settembre la giornata è uggiosa e darai la colpa al destino che ha mandato in fumo i tuoi piani.

Antonella Napoletano

09 Luglio 2020

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Quante volte ho ascoltato la frase: da settembre vorrei un programma per iniziare a correre! Poi magari fa ancora troppo caldo oppure proprio in quel primo lunedì di settembre la giornata è uggiosa e darai la colpa al destino che ha mandato in fumo i tuoi piani. Invece può darsi che il clima sia favorevole, hai acquistato tutto il materiale runners all’avanguardia e sei già pronto per affrontare la tua grande impresa dell’ora di corsa ma dopo 5 minuti ti senti soffocare e ne abbandoni per sempre l’idea con tanto di frustrazione e sconforto.

In entrambi i casi sussistono i buoni propositi ma l’errore sta nel metodo e nel non avere un programma per iniziare a correre

Vorresti un programma per iniziare a correre? Non aspettare la data giusta, puoi cominciare ora indipendentemente dal tuo stato di forma iniziale.

La corsa è uno schema motorio di base, significa che il saper correre fa parte del nostro corredo genetico ed è un gesto tanto naturale quanto bello. Infatti, il running è una delle attività più piacevoli che esistono, per questo centinaia di milioni di persone in tutto il mondo praticano questo sport. Correre produce molteplici effetti positivi al corpo e alla mente:

  • si bruciano molte calorie, tonifica e asciuga il fisico
  • è un antidepressivo naturale poiché stimola la produzione degli ormoni del buonumore e diminuisce i livelli di stress e ansia
  • riduce il rischio di malattie cardio-vascolari
  • riduce l’osteoporosi
  • instaura un circolo positivo che coinvolge tutto il nostro stile di vita.

Tuttavia, per chi è nuovo nel mondo del running, non è semplice iniziare, soprattutto nei primissimi giorni.

Programma per iniziare a correre

Ecco 5 consigli indispensabili per cominciare questa nuova avventura che una volta intrapresa non potrai più farne a meno, perché il senso di benessere e libertà che ne ricava il corpo supera qualsiasi fatica.

  • 1) Trova un compagno: inizia in compagnia e scegli un luogo frequentato da altri runners. Inizialmente un alleato ti consentirà di superare quel momento di pigrizia stabilendo un appuntamento fisso e una spalla con la quale condividere questa esperienza. Inoltre un luogo frequentato da altre persone susciterà inconsciamente una sfida dentro di te: perché lui può ed io no ? Ce la posso fare anch’io ! Poi se avrai la fortuna di incontrare un gruppo sarà ancora meglio. Col tempo invece inizierai a sentire il bisogno di uscire a correre da solo, per percepire al meglio il tuo corpo e l’ambiente che ti circonda e allora sarà fatta, nulla più potrà fermarti.
  • 2) Inizia Lentamente: si pensa che uscire a correre significhi fare 1 h di corsa, ma chi l’ha detto ?! Piuttosto quello può diventare il tuo obiettivo motivazionale. Per raggiungerlo dovrai rispettare delle regole di base. Pertanto non preoccuparti della velocità, perché inizialmente non potrai correre velocemente a lungo, ma potrai cominciare con una lunga camminata veloce, di mezz’ora o anche un’ora, per poi alternare la corsa con il camminare.
    L’ideale sarebbe rivolgersi a una figura professionale esperta nel settore che saprà fornirvi un programma personalizzato.
    Tuttavia vi mostrerò un esempio di lavoro generale che è preferibile rispettare quando si comincia, gli allenamenti sono da sviluppare tra le 2 settimane e i 2 mesi circa in base al livello di partenza, alcuni lavori andranno ripetuti prima di passare all’allenamento successivo.
    1: 30’ di camminata2: 5’ di camminata e 10’ alternando 1’ di corsetta/ 1’ di camminata } x 2 volte3: 5’ di camminata e 15’ alternando 2’ corsa/1’ camminata } x 2 volte4: 5’ di camminata + 5’ di corsa, alternando per 30’5: 5’ di camminata + 10’ di corsa, alternando per 30’

    6: 5’ di camminata + 20’ di corsa + 5’ di camminata finale

    7: Raggiungere i 30’ di corsetta lenta senza pausa.

    Chiaramente i giorni non vanno considerati su una settimana, ma sarebbe preferibile non superare le 3 sessioni di corsa settimanali; se si pratica già un’attività in palestra o altro andranno bene anche due allenamenti o se si ha a disposizione solo la domenica mattina, sarà sempre meglio di non provarci affatto, non si potranno pretendere miglioramenti immediati ma con il tempo miglioreranno la resistenza aerobica e quella fisica e mentale alla fatica.

  • 3) Per iniziare a correre scegli percorsi piacevoli: chi esce a correre solitamente ha bisogno di un contatto con il mondo esterno naturale che lo allontani dalla vita frenetica tra le 4 mura. Scendere in un parco o in campagna o nei pressi del mare o un fiume, in compagnia o magari con una musica che si sposa bene con il ritmo della tua corsa, ti renderà più rilassato e sereno, e potrai godere a pieno di questo tuo ritaglio giornaliero. Ascolta il suono dei tuoi passi, assapora quello che l’ambiente attorno a te offre e guarda la strada che hai davanti, tutta da percorrere.
  • 4) Stacca la spina: la corsa è un momento che regali a te stesso, dimentica i tuoi problemi quotidiani e concentrati sulle sensazioni che il tuo corpo prova, sul tuo respiro, sul battito del tuo cuore, creando quasi un vuoto mentale meditativo che ti consentirà di ritrovare nei momenti di crisi la forza mentale di cui hai bisogno.
  • 5) Non mollare: quante volte a settimana vuoi correre? Una ? Due? Tre? Rispetta i tuoi programmi, altrimenti dopo uno stop ti risulterà di non ottenere miglioramenti e questo farà calare la tua motivazione. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi alla corsa e avvertire la comparsa dei primi cambiamenti: la diminuzione del senso di affaticamento, il rimodellamento del corpo, la sensazione di benessere data dal rilascio di endorfine e passo dopo passo ti sentirai più sicuro di te stesso, più informa, più appagato e felice!

Bene ragazzi, spero che questo programma per iniziare a correre vi sia utile ed ora,  non ci resta che correre! Scarpette comode, bel percorso, musica, compagnia giusta e nessuna condizione climatica potrà più sabotare i nostri piani perché riusciremo ad apprezzare la bellezza della natura in qualsiasi cornice. Ho preferito non parlarvi per il momento della tecnica di corsa o dell’aspetto agonistico perché tutto questo verrà in seguito, quindi vi rimando al mio prossimo articolo :) Per il momento abbiamo solo bisogno di cuore e gambe che girano.

Alla prossima, Antonella.