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Potenziamo le caviglie

I muscoli della caviglia sono soggetti a molte sollecitazioni e vanno allenati per correre meglio su tutti i terreni ed evitare infortuni. 

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10 Maggio 2022

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Amici di school of running, se siete appassionati di corsa di sicuro saprete che i muscoli che utilizziamo di più durante la corsa si trovano tutti nelle nostre gambe. Tuttavia, anche così, molti corridori sono sorpresi di scoprire quanti muscoli della parte inferiore del corpo sono veramente al lavoro durante la corsa. Una delle sorprese più grandi sono i muscoli della caviglia. Sono soggetti a molte sollecitazioni e vanno allenati per correre meglio su tutti i terreni ed evitare infortuni. 

Gli esercizi per le caviglie dovrebbero essere una parte regolare della vostra routine di allenamento della forza.

La maggior parte dei corridori non presta attenzione alle caviglie finché non è troppo tardi. Lesioni alla caviglia, come distorsioni alla caviglia e problemi alla parte inferiore delle gambe sono abbastanza comuni nei corridori, eppure vengono spesso trascurati fino a quando non sono passati a qualcosa di più serio.

Questi esercizi di rafforzamento della caviglia sono un’ottima aggiunta al piano di allenamento di qualsiasi corridore . Non solo questi esercizi per la caviglia aiutano a mantenere quei muscoli forti e stabili, ma sono veloci e facili da completare.

Gli esercizi per la caviglia per mantenere una stabilità ottimale

I muscoli della caviglia svolgono un ruolo chiave nell’aiutare a stabilizzare il nostro corpo durante la corsa, poiché interagiscono con ogni passo che facciamo. Tuttavia, caviglie deboli possono spesso portare a una varietà di lesioni e problemi più seri, come problemi alla tibia, dolore al ginocchio, dolore ai piedi e molto altro.

Ecco alcuni semplici esercizi per la caviglia che ti aiuteranno a mantenere la forza e la stabilità della caviglia ottimali durante la corsa.

Alza i talloni 20 volte

Per completare questo esercizio alla caviglia (chiamato anche sollevamento del polpaccio ), inizia stando in piedi con i piedi a una distanza di circa la larghezza dell’anca. Alzati semplicemente sulla punta dei piedi sollevando entrambi i talloni dal pavimento, mantieni la posizione per 2-3 secondi e poi abbassali.

Se desideri aumentare ulteriormente la difficoltà, prova a completare questo esercizio per la caviglia sul bordo di una scala o gradino. Stai con i talloni fuori dal bordo del gradino e la parte anteriore del piede ben piantata. Lascia che i talloni scendano sotto il gradino per aumentare la tua libertà di movimento.

Fai 30-50 passi sui talloni

Inizia stando in piedi con i piedi a una distanza di circa la larghezza dell’anca. Solleva entrambe le dita dei piedi dal pavimento in modo da rimanere in equilibrio solo sui talloni. Cammina semplicemente in avanti, da un lato all’altro e indietro mantenendo le dita dei piedi sollevate.

Equilibrio a gamba singola x 20 secondi ciascuno

Questo esercizio per i polpacci può essere completato su un pavimento uniforme, con un asciugamano sotto il piede o sulla parte superiore o posteriore di una Bosu Ball. Più la superficie è irregolare o instabile, più l’esercizio sarà impegnativo.

Inizia semplicemente stando in piedi con entrambi i piedi uno accanto all’altro, concedendo il tempo per ottenere il pieno equilibrio . Quindi, solleva una gamba in aria, piegando il ginocchio. Continua a bilanciare su una gamba sola per 20 secondi.

Per aumentare la difficoltà, posiziona un asciugamano arrotolato sotto il piede a terra. Per un’ulteriore sfida, bilanciati sul lato rotondo di una Bosu Ball o sul lato piatto per la massima difficoltà. Ripetere l’equilibrio sulla gamba opposta.

Mini Squat a gamba singola x 10 ciascuno

Stai in piedi con entrambi i piedi uniti, quindi solleva lentamente un piede in aria, estendendolo dritto davanti a te. Prenditi un momento per recuperare l’equilibrio, quindi piega leggermente la gamba a terra per abbassarla in un mini squat.

Mentre sei in questa posizione, assicurati che il ginocchio della tua gamba a terra sia allineato con il tuo mignolo – non lasciare che il ginocchio si pieghi verso l’interno. Raddrizza il backup e continua a ripetere. Successivamente, completa sulla gamba opposta.

10-30 jump squat

Questi tipi di squat sono un ottimo esercizio di stabilità della caviglia che impegna anche tutta la parte inferiore del corpo. I jump squat aiutano a rafforzare molti muscoli della gamba e il movimento dinamico costringe la parte inferiore del corpo a impegnare molti diversi muscoli stabilizzatori.

Inizia stando in piedi con i piedi a una distanza di circa la larghezza dell’anca. Piegare le ginocchia e riportare i fianchi in posizione accovacciata, come se stessi per sedervi su una sedia.

Da questa posizione, raddrizza entrambe le gambe contemporaneamente mentre usi la parte inferiore delle gambe e le caviglie per saltare in aria. Atterra di nuovo in posizione eretta e immediatamente abbassati in un altro squat. Continua a ripetere senza interruzioni.

Affondi con salto

Ottimi per rinforzare le caviglie anche gli affondi con salto, in cui si atterra con il piede opposto in avanti invertendo la posizione delle gambe, per almeno 10/15 volte. 


In collaborazione con Volkswagen Veicoli commerciali