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Frequenza cardiaca per atleti master

Frequenza cardiaca per atleti master

Certa come la presbiopia, anche la frequenza cardiaca massima si riduce a partire dai 35 anni, mutando le esigenze in allenamento e soprattutto nel recupero

Andrea Toso

01 Marzo 2021

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Quando l’età avanza l’elasticità muscolare si riduce, e anche la nostra frequenza cardiaca massima si abbassa.

Non è più questione di allenamento, o almeno, non basta più.

Come qualsiasi muscolo, anche il cuore, purtroppo, diventa meno performante, e se una volta permetteva picchi  di frequenza cardiaca a 180, 190 o 200 battiti, quando ci si avvicina a 170 bpm iniziamo ad avere visioni mistiche come Fantozzi nei suoi migliori deliri.

Non è colpa di nessuno se la frequenza cardiaca massima si abbassa, si calmiera, sia chiaro.
E’ un po’ come il discorso della presbiopia, non ci si può fare niente, prima o poi arriva!

Fatta questa precisazione doverosa andiamo a valutare un lato positivo di questo effetto collaterale dell’avanzare dell’età, giusto per rimanere ottimisti.

Chi avesse già letto miei contenuti o mi seguisse sui social sa che per me il “cuore comanda”, perché per noi atleti master è sempre e comunque una metrica fondamentale per allenarsi e valutare il recupero con precisione.

Al compimento dei 35 anni, in condizioni di salute normali, il certificato medico per agonismo inizia a richiedere esami sotto sfrorzo, con il monitoraggio continuo, e non più “solamente” in recupero come nel caso del malefico “gradone”, non è un caso..
Il gradone per chi non lo avesse mai fatto è uno scalino alto da salire e scendere a ritmo allegro per un volume di tempo sufficiente a farci arrivare presumibilmente in zona anaerobica, per valutare il tempo di recupero.

Poi si diventa “vecchi” o con una parola elegante Master, e si sale sul cicloergometro, stesso fine di raggiungimento della soglia anerobica su una cyclette a variazione di potenza, con un comfort nullo che penalizzerebbe anche Nibali nella pedalata, alla ricerca della frequenza cardiaca massima.

È anche vero che generalmente la vita di un atleta amatore quanto agonista a 35 si modifichi parecchio, sia dal punto di vita sportivo che quotidiano.
Chi scrive proprio nel 35mo anno ho abbandonato la pallacanestro essendo diventato padre, ed ha intrapreso questa splendida, folle attività dell’endurance, prima solo running e poi triathlon.

Ciò che è certo è che, da questa età in poi, ci sia il calo della capacità anaerobica, frequenza cardiaca massima e soprattutto una maggiore possibilità di patologie cardiovascolari.

Quindi avere chiare idee su come allenarsi in base al mutamento della nostra capacità cardiaca e soprattutto tenerne conto nel recupero, analizzando in maniera produttiva anche i valori a riposo, un’ ottima cartina tornasole per lo stato di forma.

Un articolo tratto da Training Peaks, in collaborazione con Laura Durham richiama l’attenzione sul fatto che già nella popolazione sedentaria il valore dell’HRV normalmente diminuisca con l’età, un declino associato a una serie di motivi tra cui la riduzione della qualità del sistema immunitario e l’aumento dei livelli di infiammazione (spesso collegati alla qualità dell’alimentazione!).
Per noi Master il discorso si complica, dato che l’allenamento potrebbe sia ottimizzare questi punti, quanto aggravarli. Sicuramente un buon allenamento con pesi di training aerobico ed anaerobico, un dovuto recupero bilanciato ed una alimentazione ottimale può farci recuperare preziosi bpm, e mantenere una buona elasticità cardiaca.

Uno degli studi citati nell’articolo di Training Peaks, anno 2006, rileva che atleti over 50 ben allenati possono mantenere il battito cardiaco post allenamento simile a quello dei giovani.

Un altro studio del 2019 mirato su atleti, sempre master, di discipline sprint e resistenza (sulla popolazione brasiliana) avevano ottenuto picchi di battito cardiaco superiore ai coetanei, ma soprattutto maggiore di un gruppo di controllo sedentario con ben 20 anni di età minore!

L’esercizio fisico regolare per tutta la vita aiuta a mantenere elasticità del sistema nervoso autonomo, contribuendo ad un sano invecchiamento funzionale.

È però anche vero che nonostante in generale l’esercizio fisico continuativo porti grandi benefici, ci sia un potenziale rovescio della medaglia, come anomalie del ritmo cardiaco e irrigidimento arterioso.

Dovremmo infatti riflettere attentamente sulla salute a lungo termine, specialmente del cuore e dei principali vasi sanguigni.

Viene preso ad esempio un evento fisicamente stressante, una cronometro di un’ora: il cuore in media pompa 30-35 litri di sangue al minuto, rispetto a circa 5 litri al minuto a riposo, per ossigenare i muscoli. La pressione sanguigna può raggiungere i 200/85 mm Hg per raggiungere queste portate, richiedendo al cuore di lavorare parecchio, anche se lo abbiamo allenato per questo fine.

Una ulteriore ricerca di grande interesse sulla salute del cuore di noi atleti Masters ha valutato i livelli di troponina, il segnale di pericolo chimico che il cuore rilascia quando è in sovraccarico.
Le evidenze scientifiche dimostrano che l’esercizio intenso e prolungato oltre i 45 anni causa microdanni alle camere cardiache che si accumulano nel tempo e possono, in particolari casi, trasformarsi in fibrillazione atriale. Sarebbe quindi ideale, fondamentale?, allenarsi prevalentemente a frequenze cardiache inferiori e consentire SEMPRE un recupero adeguato. frequenza cardiaca

Cosa dite, buttiamo più spesso l’occhio al cardio-frequenzimetro???

La vera sfida per noi atleti Masters è il recupero.

frequenza cardiaca

Sappiamo tutti bene che non ci si riprende negli stessi tempi di qualche anno fa. Mentre la capacità aerobica rimane costante, a causa della limitazione della frequenza cardiaca massima, la capacità anaerobica diminuisce con l’età, almeno secondo i ricercatori, che difficilmente ne sapranno meno di noi.

Il dottor Peter Reaburn, un ricercatore australiano specializzato nell’allenamento di atleti Masters, ha condotto uno studio nel 2017 che ha concluso che gli atleti più anziani recuperano la funzione muscolare e le prestazioni a velocità simili a quelle degli atleti più giovani, a condizione che l’esercizio non fosse affaticante muscolare (ad es. corsa o allenamento con resistenza a basso impatto). Tuttavia, a seguito di esercizi che hanno indotto un danno muscolare come un allenamento pesante, ha certificato che gli atleti più anziani impiegavano più tempo nel recuperare la funzione muscolare e le prestazioni.

Uno dei motivi può sicuramente essere dovuto al fatto che gli atleti Master non sono più in grado di sintetizzare le proteine ​​e riparare i danni muscolari con la stessa velocità di qualche anno prima.

Questo non vuol dire che intervalli accuratamente programmati non possano produrre aumenti della potenza di picco. Uno studio ha rilevato un miglioramento di quasi il 10% nella potenza massima in atleti di resistenza maschi di 60 anni dopo una serie di 6 settimane a basso volume di allenamenti HIIT.

Invecchiando, i nostri sistemi corporei associati alla riparazione funzionano in modo meno efficace e il recupero richiede più tempo, avete presente le rughe? Ecco, abbiamo già un esempio lampante.
Il danno muscolare ha bisogno di più proteine ​​nella dieta per essere riparato, e dobbiamo valutare la quantità di esercizi ad alta intensità e ad alto impatto che eseguiamo per evitare danni a lungo termine a cuore e vasi sanguigni, nonché livelli più elevati di DOMS ed affaticamento.

Il monitoraggio dell’HRV insieme alla sensazione di stanchezza, indolenzimento e recupero ci consente di prenderci cura di noi stessi in modo migliore, il che si tradurrà in migliori livelli prestativi nel giorno della gara nonostante l’avanzare dell’età, e perché no, una maggiore soddisfazione dal nostro allenamento.

Andare piano per andare più forte.

Cit. Davide Labanti frequenza cardiaca

immagine di copertina si ringrazia Parma Marathon