Durante l’inverno, la nutrizione degli atleti cambia in risposta alla variazione del carico di allenamento, del metabolismo e del clima. Questa stagione rappresenta un momento chiave per prendersi una pausa dalle sessioni intense e per ricalibrare la propria routine alimentare, prestando attenzione alla qualità dei nutrienti per favorire un buon recupero, prevenire infortuni e migliorare il benessere generale.

In collaborazione con il dottor Alfonso Presutto, nutrizionista e biologo esperto in strategie personalizzate per atleti, esploriamo come ottimizzare la dieta e l’integrazione alimentare nei mesi più freddi dell’anno.

• Approccio in inverno a nutrizione e integrazione
  • Alimentazione per home trainer
  • Nutrizione ottimale per allenamenti mattutini e serali
  • Pasto post allenamento
  • Come migliorare la fase di partenza
  • Ciclista 2.0
  • Sali minerali: quanti e quali?

Approccio in inverno a nutrizione e integrazione

Durante i mesi invernali, le strategie nutrizionali devono adattarsi ai cambiamenti fisiologici che si verificano a causa delle temperature più basse e delle esigenze specifiche di recupero. Il dottor Presutto consiglia un approccio su misura, che nasce da un’attenta anamnesi fisiologica e patologica dell’atleta. Questo approccio individualizzato tiene conto di vari fattori, come il metabolismo basale, la composizione corporea, eventuali carenze nutritive e l’intensità dell’attività sportiva oltre che il dispendio di energie giornaliero dipendente dal lavoro e altre attività quotidiane.

Alimentazione per home trainer

A cavallo tra la fine di novembre e l’inizio di dicembre, quando si comincia a pianificare la nuova stagione, una delle questioni più comuni riguarda come gestire al meglio la nutrizione durante le sessioni dinamiche di allenamento a casa. Questo periodo rappresenta un momento ideale per riattivare il corpo dopo l’off-season e riprendere gradualmente l’attività fisica, includendo allenamenti indoor caratterizzati da sessioni con variazioni di intensità.

Prima di una sessione di home training, che spesso parte con un riscaldamento e si sviluppa in esercizi a intensità moderata (zone 2 e 3), è importante pianificare un pasto adeguato per garantire energia e resistenza. Consumare un pasto equilibrato circa 2-3 ore prima dell’allenamento è consigliato: l’ideale è una fonte di carboidrati complessi, come cereali integrali o legumi, che forniscono energia a rilascio graduale, stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue. Aggiungere una piccola quantità di proteine, come uova, yogurt greco o una manciata di frutta secca, contribuisce a sostenere i muscoli senza appesantire la digestione.

Importanza dell’idratazione

Uno degli aspetti più cruciali nelle sessioni di home training è l’idratazione, spesso trascurata. In un ambiente chiuso e privo di ventilazione adeguata, come l’indoor, si tende a sudare di più, aumentando così il rischio di disidratazione. Bere piccoli sorsi d’acqua durante tutta la sessione aiuta a mantenere il corpo idratato e a regolare la temperatura corporea, evitando cali di performance e stanchezza precoce. Per sessioni più intense o lunghe, aggiungere elettroliti può essere utile per reintegrare i minerali persi con il sudore, in particolare sodio, potassio e magnesio, essenziali per la funzione muscolare.

Carboidrati: quanto e quando

In fase di home training, un piccolo apporto di carboidrati è importante, ma non occorrono quantità eccessive come per gli allenamenti outdoor o a intensità molto elevata. La scelta di carboidrati con un basso indice glicemico, come quelli integrali, evita picchi glicemici improvvisi, offrendo invece una fonte di energia stabile e prolungata. Se l’allenamento dura meno di un’ora, può essere sufficiente l’apporto calorico del pasto pre-allenamento; tuttavia, se si prevede una sessione più impegnativa, uno snack leggero come un frutto o una barretta a base di carboidrati facilmente digeribili può essere consumato circa 30 minuti prima.

Nutrizione ottimale per allenamenti mattutini e serali

Per gli atleti amatoriali, l’organizzazione degli allenamenti è spesso influenzata dalle esigenze familiari e lavorative, rendendo necessario incastrare le sessioni nelle prime ore del mattino o in serata. La gestione dell’alimentazione in questi orari presenta sfide specifiche, poiché un pasto completo pre-allenamento può risultare difficile, se non impossibile, da integrare.

Allenamenti mattutini

Per le sessioni svolte presto al mattino, quando il corpo è ancora in fase di risveglio, è importante assicurarsi un apporto energetico rapido senza compromettere il riposo. Una buona strategia è consumare una bevanda con maltodestrine appena svegli, offrendo una fonte di carboidrati facilmente assimilabile che supporta l’allenamento senza richiedere una digestione prolungata. In alternativa, i gel contenenti una piccola dose di caffeina possono essere un’ottima scelta, fornendo non solo energia ma anche un leggero stimolo nervoso che facilita la concentrazione e la reattività nelle prime ore della giornata. In questo modo, si massimizza l’efficacia dell’allenamento senza anticipare troppo la sveglia, garantendo un riposo adeguato.

Allenamenti serali

Per chi si allena dopo una giornata di lavoro, l’alimentazione può essere supportata dagli spuntini consumati nel corso della giornata. Frutta fresca, frutta secca, barrette proteiche o energetiche possono fornire l’energia necessaria e mantenere stabili i livelli di glicemia, evitando cali energetici. Tuttavia, poiché l’ultimo pasto completo potrebbe risalire all’ora di pranzo, è consigliabile assumere un integratore di carboidrati, come un gel o una bevanda energetica, circa 30 minuti prima dell’allenamento. Questo assicura una disponibilità energetica ottimale per la sessione serale, evitando di arrivare troppo affaticati o in deficit calorico.

Pasto post allenamento

Il pasto post-allenamento va strutturato tenendo conto sia dell’orario della sessione che delle attività previste durante la giornata, in modo da ottimizzare il recupero e sostenere il livello energetico necessario.

Dopo una sessione mattutina

Dopo un allenamento svolto al mattino, è importante fornire al corpo una colazione bilanciata che non solo supporti il recupero, ma anche le attività della giornata, adattandosi al tipo di impegno fisico o mentale che si avrà. In questo caso, una colazione abbondante dovrebbe includere:

• Carboidrati a rapido assorbimento come fiocchi d’avena, pane tostato con miele o marmellata, utili per reintegrare le riserve di glicogeno.
• Proteine (come yogurt, uova o formaggi magri) per favorire il recupero muscolare.
• Grassi salutari provenienti da frutta secca come mandorle o noci, che forniscono un’energia duratura e aiutano a mantenere sazi fino al pasto successivo.

Il bilanciamento di questi nutrienti diventa cruciale anche per chi svolge un lavoro sedentario, poiché il corpo richiede energia per mantenere le funzioni fisiologiche ottimali. Per chi, invece, ha un lavoro più attivo, potrebbe essere utile aumentare leggermente l’apporto calorico, mantenendo una buona quota di carboidrati e proteine.

Dopo una sessione serale

Dopo un allenamento serale, il focus è su una cena leggera, ma ricca di nutrienti essenziali. È importante moderare l’assunzione di carboidrati, preferendo quelli a basso indice glicemico, come cereali integrali, che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e promuovono un buon recupero senza interferire con il sonno. È fondamentale non tagliare completamente i carboidrati: eliminarli può infatti causare un incremento del livello di stress e impedire un recupero efficace. Le proteine dovrebbero comunque essere presenti in piccole quantità per aiutare a riparare le fibre muscolari.

Adattare l’alimentazione all’intensità dell’allenamento

Molti atleti, soprattutto i ciclisti, tendono a ridurre drasticamente le calorie o a limitare i carboidrati pensando di migliorare la forma fisica. Questo approccio, tuttavia, rischia di aumentare lo stress sul corpo e di compromettere il rendimento. Il fabbisogno calorico deve sempre essere calibrato sull’intensità dell’allenamento e sul metabolismo basale individuale, tenendo in considerazione anche il tipo di lavoro svolto: chi ha uno stile di vita più sedentario richiede generalmente un minor apporto calorico rispetto a chi è più attivo.

Infine, ristabilire l’omeostasi dopo l’allenamento, ossia mantenere l’equilibrio delle funzioni corporee, è essenziale per affrontare al meglio il resto della giornata. Questo include reintegrare i nutrienti persi e idratarsi adeguatamente per garantire un recupero ottimale.

Come migliorare la fase di partenza

Molti ciclisti riscontrano difficoltà nell’affrontare le prime fasi di una sessione di allenamento o di una gara, soprattutto per quanto riguarda l’attivazione iniziale. Questa difficoltà non è sempre legata a una mancanza di energia disponibile, ma piuttosto a un’insufficiente attivazione neuronale e fisica, che rallenta l’ingresso nel ritmo ottimale.

Quando non è necessario un ulteriore apporto energetico, può essere utile ricorrere a specifici stimolanti naturali per migliorare l’attivazione neuronale. Spesso, infatti, gli atleti si concentrano esclusivamente sull’integrazione energetica, trascurando il supporto all’attivazione mentale. Una corretta attivazione del sistema nervoso centrale aiuta a partire con la giusta reattività e lucidità, indispensabili per affrontare anche i primi minuti di sforzo.

Strategie di attivazione

Per agevolare l’avvio della sessione, è consigliato ricorrere a integratori naturali, come:

• Caffeina: molto utile per la stimolazione del sistema nervoso centrale, agisce incrementando la vigilanza e la reattività, preparando sia corpo che mente all’attività fisica. La caffeina è facilmente accessibile e può essere assunta tramite caffè, tè, o integratori pre-allenamento a dosaggi controllati.
• Succo di barbabietola: grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico nel sangue, il succo di barbabietola contribuisce a migliorare la circolazione e l’apporto di ossigeno ai muscoli, rendendo più efficace la fase di riscaldamento e aumentando la resistenza. In questo modo, la preparazione alla fase intensa della sessione è facilitata, e l’atleta può raggiungere prima un buon livello di performance.

Ciclista 2.0

Il ciclista moderno, il cosiddetto “ciclista 2.0”, comprende che il suo ruolo va oltre il semplice pedalare: è un atleta completo e deve affrontare la preparazione fisica in modo multidimensionale. La sua formazione richiede attenzione alla poliassialità dei movimenti, dato che il ciclismo tende a restringere l’apertura posturale e a favorire un assetto statico e rigido. Per contrastare questa chiusura, il ciclista 2.0 si dedica a esercizi di flessibilità e mobilità, integrando allenamenti di forza “a secco” (senza bicicletta) durante i mesi invernali, che includono stretching, respirazione consapevole e core stability. Alcuni atleti optano anche per lo yoga, una pratica che non solo migliora la flessibilità e la stabilità del core, ma aumenta anche il focus mentale.

Questo periodo dell’anno, in cui l’attenzione è meno concentrata sulla performance in bicicletta, diventa ideale per costruire una base di forza muscolare fondamentale per affrontare al meglio la stagione agonistica primaverile ed estiva. Le giornate lontano dalla bici sono dedicate al potenziamento fisico generale: l’allenamento di forza richiede un diverso impegno muscolare rispetto alla pedalata e, per questo, è necessario un reintegro immediato dei carboidrati consumati, anche se in dosi leggermente ridotte rispetto a quelle necessarie per la bici. Inoltre, è essenziale un adeguato apporto proteico per sostenere il recupero e la crescita muscolare.

Un’integrazione proteica di qualità, come quella a base di proteine idrolizzate, facilita l’assimilazione rapida senza sovraccaricare il sistema digestivo. In alcuni casi, può risultare utile anche una piccola dose di creatina, che supporta ulteriormente il recupero e la forza esplosiva, elementi che saranno utili nella stagione agonistica. La cura che il ciclista 2.0 dedica alla preparazione fisica multidisciplinare rende possibile una crescita equilibrata e una performance ottimizzata per affrontare le sfide della nuova stagione con maggiore resistenza e preparazione fisica.

Sali minerali: quanti e quali?

Un aspetto spesso frainteso riguarda l’importanza dei sali minerali, fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule e dei processi fisiologici del nostro organismo. I sali minerali, infatti, regolano l’equilibrio idrico, la contrazione muscolare e altre funzioni cruciali per la performance sportiva. Mentre durante gli allenamenti outdoor, in questa stagione, si tende a sudare di meno a causa delle temperature più basse, le sessioni di allenamento indoor comportano spesso una sudorazione intensa. Questo porta a una significativa perdita di elettroliti, principalmente sodio e cloro, ma anche di quantità minori di potassio e magnesio.

Il sodio, tra tutti, riveste un ruolo particolare: oltre a mantenere l’equilibrio idrico, facilita l’assorbimento dei carboidrati, rendendoli disponibili come fonte energetica durante l’allenamento. Nei giorni di allenamento indoor è quindi consigliabile un’integrazione mirata con sali minerali e maltodestrine, una fonte di carboidrati che, combinata con il sodio, contribuisce a un recupero più efficiente e a una rapida reintegrazione dell’energia spesa.

Per quanto riguarda gli allenamenti all’aperto, è sufficiente una dose ridotta di sali e carboidrati rispetto all’estate o all’allenamento indoor, poiché la sudorazione è più contenuta e il rischio di disidratazione è inferiore. In generale, tarare l’assunzione di sali minerali in base al tipo di attività e alle condizioni ambientali aiuta a mantenere una buona idratazione e una corretta disponibilità energetica.

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.