Viaggiare in bici non è una competizione. Non si tengono battiti cardiaci fuorisoglia, non si è costretti a cambi di ritmo improvvisi: ognuno può scegliere il proprio passo e fermarsi quando vuole. Certo, capiterà una salita dalle pendenze arcigne e la giornata in cui le gambe sembreranno pezzi di legno, ma con costanza e pazienza, e con le giuste pause, si supererà ogni prova della strada. Giorno dopo giorno il corpo si abituerà ai ritmi del vivere in sella, purché tutto sia fatto con gradualità e ascoltando i segnali del proprio corpo. 

Questo però non significa partire senza un minimo di preparazione. In questo articolo suggeriamo 3 semplici allenamenti che si possono svolgere nelle settimane precedenti la partenza.
Prima però dobbiamo introdurre il concetto di zone di allenamento.

Zone di allenamento

Uno degli studi più rinomati sulle metodologie di training per il ciclismo è quello del dottor Andrew Coggan, che per primo ha definito le 7 zone di allenamento. Le zone di allenamento sono degli intervalli di valori di potenza (o di frequenza cardiaca) entro i quali allenarsi. Ogni intervallo/zona corrisponde a un’intensità di esercizio fisico e allena una specifica capacità fisiologica.
Il ciclista che viaggia solitamente pedala a ritmi blandi, ma durante l’allenamento prima del viaggio può essere utile allenarsi anche a intensità più alte, per sviluppare alcune capacità che poi torneranno utili anche nell’endurance. Questo permette anche a chi ha poco tempo di allenarsi con buoni benefici. 

Come calcolare le zone di frequenza cardiaca

3 allenamenti da fare prima della partenza

1. ALLENAMENTO AEROBICO

Durata totale: circa 3 ore
180 min – pedalata non-stop in Z2

Questo allenamento serve ad abituarsi a stare seduti molto tempo in bici. Anche se in viaggio potremmo pedalare per 6, 7, 8 ore al giorno, non serve farlo ora. In fase di preparazione è sufficiente pedalare per 3 ore, purché senza pause. Si può ripetere questo allenamento per due giorni di fila per renderlo ancora più efficace.
Durante questo allenamento si impara a conoscere il proprio corpo e a trovare il proprio ritmo ideale sulle lunghe distanze. 

2. ALLENAMENTO SUL RITMO

A proposito di ritmo: questo allenamento, indipendentemente dalle zone di frequenza, si concentra solo sulla cadenza di pedalata. Pedalare agile limita l’affaticamento muscolare e questo influisce positivamente sui tempi di recupero.
Per allenare la cadenza, dopo un adeguato riscaldamento, è bene scegliere un tratto in pianura e utilizzare un rapporto che permetta di pedalare a 90 rpm (rivoluzioni per minuto). Durante l’allenamento, la cadenza andrà incrementata di 5 rpm ogni pochi minuti, sempre mantenendo lo stesso rapporto, finché non si riesce più ad alzare la frequenza (di solito si comincia a dondolare sulla sella).
Ideale sarebbe riuscire a raggiungere le 110-120 rpm prima di perdere stabilità. A quel punto si rallenta e si torna a tenere le 90 rpm. 

3. ALLENAMENTO DI QUALITA’

durata totale: 90 min

• 10 min – riscaldamento 
• 3x (2/3 min – 95% della soglia Z4 + 5 min recupero agile). 
• 45 min – Z2 aerobico
• 5 min – defaticamento 

I 2/3 minuti di qualità sono da pedalare leggermente sotto soglia, quindi potremmo dire a un ritmo medio alto. Ogni settimana possiamo provare a incrementare un poco l’intervallo intenso, portandolo prima a 5 minuti, poi a 7/8 minuti, infine a 10, mantenendo lo stesso tempo di recupero. Si può pian piano lavorare anche sul numero di ripetute (da 3 a 4).
L’allenamento va terminato con 45 minuti in zona 2, pedalando agile. 

Per qualche altro spunto su allenamenti di qualità, ci sono anche i consigli di Angelo Furlan

Preparare la mente

Oltre all’allenamento muscolare, conta anche la preparazione mentale, intesa come il prendere confidenza con le dinamiche che si verificheranno in viaggio. Se non abbiamo mai pedalato per più di cinque ore di fila, proviamo almeno una volta a trascorrere una giornata intera in sella, giusto per capire come funziona, e anche per acquisire maggiore confidenza.
Se non abbiamo mai pedalato con la pioggia, proviamo ad allenarci in un giorno di brutto tempo. In viaggio non possiamo decidere il meteo, e quando ci ritroveremo in mezzo a un temporale, con le mani e i piedi bagnati a condurre la bici su un fondo stradale scivoloso, saremo più preparati, visto che lo avremo già vissuto.

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Per approfondire: Il manuale completo per viaggiare in bici di Silla Gambardella