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Assumere proteine attraverso l’integrazione alimentare

Assumere proteine attraverso l’integrazione alimentare

Le proteine sono fondamentali per il recupero muscolare. Quando non si riesce ad assumere proteine con l’alimentazione entra in gioco l’integrazione.

Veronica Signorini

27 Gennaio 2021

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Assumere proteine è importante, quante volte ti sei trovato spaesato davanti allo scaffale senza sapere quale scegliere?

Non preoccuparti, è normale… e per questo motivo, dopo aver affrontato l’argomento Bcaa, parliamo di “assumere proteine” quante, come e perché.

assumere proteinePartiamo quindi dalle basi: cosa sono e cosa serve assumere proteine.

In generale, le proteine sono una componente strutturale del nostro organismo, dove svolgono diverse funzioni fondamentali per il buon mantenimento dello stato di salute e l’equilibrio del nostro corpo.

Le proteine sono infatti i costituenti principali dei nostri muscoli e sono implicate nella crescita, formazione e riparazione cellulare; esprimono la maggior parte dell’informazione genetica ed in base alla loro funzione posso essere classificate in enzimi, ormoni, proteine di trasporto, contrattili, strutturali e regolatrici.

Tornando all’argomento integrazione, le proteine che troviamo in ogni scaffale di negozio  che si rispetti sono un mix di aminoacidi e peptidi, più o meno complessi ottenuti dall’idrolisi di una fonte proteica animale, come le classiche proteine del siero del latte, o vegetale, come le proteine derivate dalla soia o dal pisello.

La qualità di una proteina è data dal Valore Biologico (VB), ovvero un numero che si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli aminoacidi essenziali.

In particolare, il numero espresso dal VB fa riferimento alla quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite (urinarie, fecali, cutanee…). La proteina di riferimento è quella dell’uovo che ha VB uguale a 100.

Inoltre, più la composizione aminoacidica della proteina è simile a quelle presenti nel nostro corpo, migliore sarà l’assorbimento e la qualità della proteina stessa.

Detto questo, immaginiamo di trovarci davanti al nostro scaffale e vogliamo assumere proteine. Di solito troviamo:

  • Whey classiche
  • Whey isolate
  • Whey idrolizzate
  • Whey native.

Assumere proteine del latte: con il termine “Whey” si indicano le proteine del siero del latte.

assumere proteine

Le Whey, propriamente dette e senza altre specificazioni, sono proteine concentrate. Sono le meno elaborate, in quanto hanno subito solamente un processo di concentrazione. Hanno il valore biologico più basso e mantengono piccole quantità di grasso e lattosio.

ATTENZIONE: il fatto che abbiano un VB basso, non significa che siano di una qualità inferiore! Il fatto che siano meno lavorate rispetto alle altre, fa si che contengano ancora diversi nutrienti, che nelle altre tipologie vengono eliminate, in particolare il calcio ed il sodio.

Assumere proteine Whey Isolate hanno la quota proteica maggiore. Questo perché subiscono un processo di filtrazione, tramite micro-filtrazione, scambio ionico o flusso incrociato.

In questo caso, le proteine non vengono riscaldate in quanto vengono ottenute tramite un un processo meccanico, e per questo motivo conservano il profilo amino-acidico migliore. Inoltre sono separate dalle altre parti che compongono il latte, quindi contengono meno grasso e sodio rispetto alle Whey classiche ed il lattosio è pressoché assente.

Di conseguenza, queste proteine possono essere consumate anche da chi è intollerante al lattosio e sono adatte anche e a chiunque abbia problemi di ritenzione idrica (leggasi noi donnine!!!).

Proteine Assumere proteine Whey idrolizzate, infine, hanno il nome in testa. Sono ottenute tramite idrolisi del latte, un processo di digestione artificiale che scinde le proteine in frazioni più piccole, i peptidi, e sono formate da catene peptiche più o meno lunghe. Il fatto che siano costituite da peptidi e non da aminoacidi semplici, fa si che siano assorbite ancor più velocemente rispetto alle isolate.

Assumere proteine Whey native, sono l’ultima novità lanciata sul mercato. Sono molto simili alle concentrate, ma sono ottenute attraverso un particolare processo di micro-filtrazione del latte crudo. Inoltre contengono una quantità di leucina, un aminoacido essenziale, superiore rispetto alle altre.

Detto questo, cosa scelgo quando devo assumere proteine?!

Se ho bisogno solamente di aumentare la quota proteica durante la giornata e non ho problemi di intolleranze, posso utilizzare tranquillamente le Whey classiche.

Per il recupero muscolare post allenamento, invece, le idrolizzate sono le migliori.

Ora che ho capito quando utilizzarle e quali possono fare al caso mio, come faccio a capire quali sono le migliori, dato che possono avere costi anche molto differenti?

A questo punto, è importantissimo saper leggere le etichette!

Come ho detto in precedenza, è importante controllare il valore biologico, quindi la qualità.

La prima cosa da fare è osservare se in etichetta sono presenti marchi registrati che ne certificano la qualità. Nel caso non siano presenti, devi controllare gli ingredienti.

Infatti, un indicatore di qualità è la quantità di azoto (N) presente nelle proteine. L’azoto è l’elemento chimico principale che costituisce gli aminoadici.

Un’obiezione potrebbe essere: in etichetta non è scritto quanto azoto c’è nelle proteine!

Per questo infatti bisogna leggere bene gli ingredienti.

Non tutti gli aminoacidi infatti contengono la stessa quantità di azoto, ma alcuni ne hanno più di altri e tra questi vi sono arginina, prolina e lisina.

Le proteine che hanno un costo inferiore spesso contengono una quantità maggiore di questi 3 aminoacidi.

In conclusione:

Le whey classiche sono proteine concentrate adatte a chi deve semplicemente aumentare la quota proteica nella propria alimentazione;

Le whey isolate sono adatte a chi è allergico o intollerante al lattosio;

Le whey idrolizzate sono le migliori nel recupero post allenamento.

Infine, occhio all’etichetta nutrizionale ed al prezzo!