Sai respirare bene?
Mike Maric ha trascorso gran parte della sua vita studiando la scienza del respiro, ovvero approfondendo tutto ciò che riguarda la respirazione. D’altra parte non solo si è laureato in medicina, ma si è anche appassionato alla disciplina dell’apnea, di cui è diventato campione mondiale. Insomma: cassa toracica, aria, polmoni, ossigeno e anidride carbonica sono stati i suoi mantra.
Tutti i suoi studi hanno avuto come sbocco non solo gli sport di alto livello (tanti sono gli atleti e le atlete che si sono rivolti a lui per implementare i propri ‘marginal gain’, da Filippo Magnini a Sara Cardin e Igor Cassina, solo per citarne alcuni) ma anche il benessere quotidiano.
‘La respirazione è una cosa che diamo per scontata, e che invece ha un enorme potenziale per migliorare la qualità della vita di tutti i giorni. È il punto d’incontro tra il nostro corpo e la nostra mente. Attraverso il respiro, possiamo governarli entrambi‘ scrive Mike Maric nel suo libro Il potere antistress del respiro. Libro che abbiamo letto e del quale vogliamo condividere gli esercizi proposti per migliorare la tecnica di respirazione.
Il respiro aiuta a gestire lo stress
‘Quando diventi padrone del tuo respiro, diventi padrone della tua testa, diventi padrone del tuo corpo, diventi padrone della tua vita‘.
Nello sport e nella vita quotidiana, saper gestire la respirazione, significa padroneggiare il proprio stress. Se affidiamo ai fattori esterni la buona riuscita o meno di una gara, spostiamo l’attenzione su qualcosa che non possiamo gestire direttamente. Cambiando punto di vista e spostando l’attenzione su noi stessi, i fattori esterni non costituiscono più un limite.
La respirazione è il metodo più semplice per ricentrarsi, riequilibrarsi e ridurre lo stress. Ma prima di tutto dobbiamo fare un’analisi di come respiriamo. Pronti e pronte?
Autoanalisi del respiro
Iniziamo con un primo test che consiste nel contare il numero di atti respiratori (inspiro – espiro) compiuti in un minuto. Dobbiamo contarli in condizioni di lieve distrazione, magari guardando un film o scrivendo al pc, perché se ci focalizziamo troppo sul conto del numero dei respiri, inevitabilmente la frequenza respiratoria cambierà.
Responso
- tra 12 e 16 atti respiratori, siamo nella norma; se meno, meglio così;
- dai 17 in su, non è nella norma
- se supera i 25, vuol dire che il livello di stress è molto alto.
Dopo 5 minuti, ripetere il test senza fonte di distrazione, ma chiudendo gli occhi e concentrandosi sul respiro. Respirare normalmente (inspirazione ed espirazione) con il naso. Quando ci sentiamo ok, espiriamo un’ultima volta, senza alcuna forzatura (classica espirazione passiva naturale) e tappiamoci il naso con le dita per impedire all’aria di entrare nei polmoni. Fare partire il cronometro: da questo momento inizia la nostra apnea rilassata e consapevole.
Quando avvertiamo il primo chiaro disagio o desiderio di respirare, togliere le dita, fermare il cronometro e riprendere a respirare con il naso, senza alcuna forzatura. La prima inspirazione dovrebbe essere semplice, silenziosa e senza affanno.
Questo test non misura quanto riusciamo a rimanere in apnea, ma quanto riusciamo a rimanere rilassati in apnea. Si chiama Massima Apnea Rilassata Indotta Consapevolmente (Indice MARIC).
Responso
- 0-10 secondi. Livello di stress molto alto. C’è un po’ da lavorare.
- 10-20 secondi. Sintomo di una vita più o meno regolare, con saltuaria attività fisica, con buoni livelli di concentrazione.
- 20-40 secondi. Sicuramente un buon traguardo, ma anche un ipotetico punto di partenza per chi è in grado di avere un buon controllo su di sé e sulle proprie emozioni, grazie a un buon controllo mentale e sana alimentazione.
- Oltre i 40 secondi. Ottimo parametro, di solito appartenente ad atleti e atlete con l’obiettivo di superare i 60 secondi, al fine di attivare diverse reazioni mentali e metaboliche utili alla gestione dello stress.
Indipendentemente dal punteggio ottenuto, lavorando con poche, semplici regole ed esercizi associati a uno stile di vita corretto, potremo aumentare ogni giorno la qualità della vita e la gestione dello stress. Per averne la conferma, basterà ripetere l’autoanalisi del respiro ogni due-tre mesi. Arrivare a mantenere un punteggio di 40 secondi significherà aver lavorato su respiro, mente, corpo, alimentazione e sulla gestione dello stress.
Obiettivo: 40 secondi
L’Indice Maric, che abbiamo appena visto, indica quanto più riusciamo a tollerare la presenza dell’anidride carbonica nei polmoni, visto che quando tratteniamo il fiato impediamo all’ossigeno di entrare e all’anidride carbonica di uscire. Migliorare il punteggio è il nostro obiettivo, attraverso una serie di semplici esercizi, ma la vera strategia è creare la giusta consapevolezza in ogni nostro atteggiamento e da lì portarlo in maniera ottimale all’interno della giornata. Ogni volta che l’Indice Maric aumenterà di 5 secondi (con una semplice autoanalisi), ci sentiremo sempre meglio, con più energia e meno fame d’aria, sia nella quotidianità, sia quando svolgeremo la nostra attività fisica.
Respirare con il diaframma
Portare il punteggio a 40 secondi permette di sfruttare appieno il potenziale dell’organismo. E per fare ciò, dobbiamo iniziare a esercitare una respirazione consapevole. Come? Attraverso la respirazione diaframmatica.
Il respiro consapevole è il primo passo per imparare ad ascoltare il proprio corpo, rimanere centrati, mantenere equilibrio e lucidità nei momenti difficili.
Inoltre è importante darci un ritmo, cioè lavorare sulla lunghezza del respiro, diminuendo l’intensità ma aumentandone la lunghezza. Di seguito, una serie di esercizi per lavorare sulla respirazione (e di conseguenza sulla gestione dello stress).
Esercizio 1 – allungare l’espirazione
Il primo step per avviare un processo di rilassamento è allungare il tempo dell’espirazione, ovvero quella fase della respirazione in cui possiamo distendere il diaframma e rallentare la frequenza cardiaca.
Mettendosi in una situazione rilassata, inspirare in 3 secondi ed espirare in 6, compiendo questi atti respiratori controllati dai 2 ai 5 minuti. Ovviamente, secondo l’Indice Maric ottenuto precedentemente, possiamo adattare il rapporto inspirazione/espirazione (ideale è arrivare a 4 o 5 secondi di inspirazione e 8 o 10 secondi di espirazione). Allenandosi con costanza riusciremo presto a migliorare e, di conseguenza, raggiungere un livello di benessere finale.
Esercizio 2 – inserimento di una piccola apnea
Questo esercizio è ideale prima di affrontare una gara o prima di un esame. L’obiettivo è lavorare sul rilassamento e sulla capacità di ridurre il ritmo respiratorio al fine di diminuire il livello di stress. Si tratta di inserire una pausa di apnea dopo la fase di espirazione, secondo lo schema 3-3-3, ovvero 3 secondi per l’inspirazione, 3 secondi per l’espirazione e a seguire una piccola apnea di 3 secondi (deve essere naturale, senza forzature), per poi ricominciare di nuovo per circa 8 volte
La versione avanzata, che richiede maggior confidenza con sé stessi e con il proprio respiro, è di 3-6-3, che consente uno stato di rilassamento più profondo.
Ripetere la sequenza per 8 volte.
Conclusioni
Il libro di Mike Maric è davvero una fucina di spunti che riguardano altri campi, ad esempio l’unione della respirazione con la parte mentale; l’importanza dell’alimentazione per lo stress… Nel prossimo articolo parleremo proprio di respirazione e mindness, ovvero come il respiro, unito al controllo dei pensieri e delle emozioni, può tenere sotto controllo lo stress.
Se vuoi saperne di più, guarda l’intervista che abbiamo fatto a Mike Maric per Endu Caffè.
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