Siamo arrivati alla parte centrale della gestione di un mezzo Ironman, ovvero di un 70.3: la bici.
Prima di addentrarci nei dettagli, precisiamo che se si è alle prime armi con il triathlon, meglio rivedere le puntate precedenti di School of Triathlon, dove abbiamo affrontato le distanze più brevi, ovvero super sprint, sprint e olimpico.

Cosa dice il regolamento

• I 90 km di bici devono essere percorsi senza beneficiare della scia degli altri atleti (no-draft).
• La regola prevede una distanza di 12 metri tra la ruota anteriore dell’atleta che precede e quella nostra.
• Se dobbiamo superare un altro o un’altra partecipante, bisogna farlo entro 25 secondi, senza trascorrere troppo tempo a fianco dell’altro atleta.

Gestione della gara

Durante la frazione di bici, è essenziale mantenere un ritmo costante di pedalata. La cadenza ideale per un mezzo Ironman è intorno alle 80 pedalate al minuto.
È molto utile sfruttare gli altri atleti come punto di riferimento, evitando di accelerare o di fare strappi per superare i vari gruppi di atleti. Mantenere invece una distanza adeguata e costante ci consentirà di risparmiare energie per la successiva frazione di corsa.

Come allenarsi per la frazione bici

Per prepararsi ai 90 km di gara, è necessario dedicare mesi di allenamento per formare una buona forza muscolare (ideale anche in palestra) e un’ottima base aerobica, facendo sessioni di allenamento a bassa intensità. Nell’ultimo periodo si potranno svolgere allenamenti con tratti a intensità più sostenute, simili (o superiori) al ritmo gara.
Un misuratore di potenza può aiutarci a gestire sia gli allenamenti che la gara stessa.

Durante gli allenamenti, è buona cosa testare alimentazione e idratazione, per arrivare alla gara con la nostra strategia ben rodata.
E a proposito di gara: da un punto di vista tecnico sarà utile cambiare ogni tanto la posizione in sella per evitare fastidi muscolari e crampi.

Nei prossimi articoli di School of Triathlon dedicata al mezzo Ironman approfondiremo gli argomenti alimentazione e quale scelta tra bici da crono o bici da corsa normale. 

---

In collaborazione con Volkswagen Nuovo Multivan e Hardskin