Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale e nell’articolo parleremo di ripetute e lavori di qualità, in particolare delle ripetute in soglia.

Come sempre partiamo dalle basi:

COS’È LA SOGLIA ANAEROBICA?

La soglia anaerobica è quella zona di equilibrio dove al di sotto di essa tutto l’acido lattico prodotto viene smaltito e siamo in piena zona aerobica, mentre al di sopra di essa iniziamo ad accumulare acido lattico, il sistema anaerobico è più attivo e i nostri muscoli tendono ad affaticarsi prima, in via teorica il passo in soglia è quel ritmo che ci permette di correre al massimo delle nostre possibilità senza accumulare acido lattico, più o meno si stima che per i più allenati corrisponde a 1 ora di attività alla massima intensità.

I BENEFICI

Le ripetute in soglia sono considerate uno dei tipi di allenamento più produttivo per i corridori di lunghe distanze, parliamo dai 10km in su, e lo scopo principale è quello di insegnare al nostro corpo a mantenere basso il livello di acido lattico nel sangue, andando a lavorare in modo particolare sulla resistenza… Altra cosa da tenere in mente è che la soglia anaerobica è un qualcosa che si può migliorare e su cui si può lavorare parecchio, mentre il VO2max è un fattore stabilito dalla genetica e che si può migliorare poco e quindi per fare un esempio possiamo passare da un passo gara in un’ora di corsa consecutiva a 4:10 al km con soglia al 88% della nostra FCmax ad un passo di 3:50 al km con soglia a al 92% della nostra FCmax il tutto con la stessa percezione di fatica e sforzo, perché nonostante la nostra FC sia più alta per il nostro corpo non cambia nulla e quindi il nostro corpo può sostenere un passo più veloce.

Chiariti questi punti vediamo nel dettaglio questo tipo di allenamento:

 

COME SI ESEGUE

queste sono le ripetute più lunghe che possiamo effettuare proprio perché il ritmo in soglia è un passo che si può sostenere per lungo tempo (se prendiamo il ritmo giusto) quindi queste ripetute possono essere da 1km 2km 3km fino ai 5km… Una seconda opzione è quella di fare per esempio dei tratti lunghi come 30min di corsa consecutiva in soglia, per i più veloci significa percorrere distanze di 7/8km in soglia.

 

IL RECUPERO

il recupero è di corsa lenta in rapporto 1 a 5 quindi sulle ripetute da 1km sarà di 200mt, su quelle da 2km sarà di 400mt e quelle da 5km sarà di 1km. Una raccomandazione è quella di non fare il recupero correndo troppo lentamente o camminando, il recupero è attivo e al ritmo della nostra corsa lenta e per i più allenati anche di ritmo medio.

 

QUANTE FARNE

Un’allenamento classico per esempio è il 6x 1km con 200m di recupero corsa lenta oppure possiamo arrivare a farne anche 10 da 1km, se andremo a fare quelle da 2km possiamo farne 3/4 in base al nostro livello, fino a quelle da 5km dove ne faremo un massimo di 2. Tenete presente che solitamente la somma dei tratti veloci varia tra 6km e massimo 10km, quindi come già detto prima possiamo fare 6 ripetute da 1km per un totale di 6km, oppure 5 ripetute da 2km per un totale di 10km.

 

IL RITMO

Questa è una delle componenti chiave di questo allenamento, perché molto spesso specialmente quelle più brevi da 1km vengono corse ad un ritmo superiore di quello richiesto, e qui ci tengo a fare una piccola precisazione: ogni ritmo allena una componente diversa e tra fare le ripetute a 4:00 al km oppure farle a 3:45 c’è una bella differenza e si allenano due componenti diverse… se noi vogliamo allenare la nostra soglia anaerobica dobbiamo avere una FC intorno al 90% della nostra FCmax e anche qui consiglio comunque di seguire i ritmi di allenamento dati dal nostro VDOT, ho fatto un video su questo argomento quindi non mi dilungherò troppo, scaricate l’app VDOTcal, inserite il vostro personale in gara attuale e magari non di 10 anni fa e in automatico vi calcolerà i vostri ritmi.

 

CONSIGLI PRATICI

Prima di questi allenamenti eseguite sempre un piccolo riscaldamento, correte lentamente per 2/3km, poi fate qualche andatura come skip, calciata e richiamo dietro, poi fate 6/8 allunghi da 50mt senza forzare per scaldarvi bene e poi iniziate l’allenamento vero e proprio. Altra cosa importante fate sempre una progressione graduale, partite dalle più brevi da 1km, e poi aumentate gradualmente la distanza delle ripetute nel corso delle settimane.

 

CONCLUSIONI

Questo è un’allenamento fondamentale per chi corre sulle lunghe distanze, consiglio di inserirlo nei vostri programmi di allenamento nelle ultime 8 settimane di preparazione per gare come una mezza maratona o una maratona, questo è l’allenamento chiave per unire velocità e resistenza e non potete sottovalutarlo, come già detto la soglia anaerobica può migliorare tanto con il giusto allenamento, unica raccomandazione per eseguirlo bene dovete prendere il ritmo giusto…

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Buone corse a tutti!

Roberto