Ciao sono Roberto Martini, preparatore atletico ed istruttore di corsa naturale, in questo articolo vorrei darvi qualche consiglio per correre più veloce in salita.

Da questo articolo potrà trarre beneficio anche chi corre su strada, eseguire questo esercizi in un determinato periodo dell’anno dove andrà a lavorare sulla forza specifica e magari aumentare la potenza potrà infatti tradursi poi in un aumento della velocità sulle gare su strada.

I consigli che vi darò potete trovarli nel libro “Training for the UPHILL ATHLETE”

 

COME ALLENARE LA FORZA SPECIFICA PER LA SALITA

Scatti in salita con una pendenza di circa il 30% (abbastanza ripide) 8×10 secondi con recupero di 2/3 minuti. Dedicate tempo al recupero prima di effettuare lo scatto successivo, è importantissimo inoltre non dare subito il 100% perché c’è il rischio di farsi male, partire con calma ed aumentare settimana dopo settimana l’intensità di esecuzione.

 

RESISTENZA MUSCOLARE – MUSCOLAR ENDURANCE

Capacità di ripetere lo stesso movimento nel tempo con un’alta percentuale di forza massima (come può essere una salita molto impegnativa quindi ripetere nel tempo uno sforzo ad alta intensità dove è richiesta una grande forza).

COME ALLENARE QUESTA COMPONENTE?

1) Con 4 semplici esercizi

– BOX STEP UP
– AFFONDI
– AFFONDI JUMP – SQUAT JUMP

6 serie da 10 per ogni gamba con recupero di un minuto tra una serie e l’altra per ogni esercizio. Per aumentare il grado di difficoltà dalla terza settimana è possibile aggiungere il 10% del nostro peso corporeo.

2) Cercare una salita molto ripida anche il 50% e fare 2/3 ripetute da 8 minuti con 5 minuti di recupero l’obiettivo è quello di stancarci muscolarmente

3) Se non si ha una salita molto ripida a disposizione, eseguire invece le ripetute con zavorra Fare sempre 2/3 ripetute da 8 minuti con recupero di 5 minuti, caricare uno zaino con delle bottiglie d’Wacqua (sempre massimo il 10% del nostro peso corporeo) da svuotare una volta in cima per non stressare le articolazioni in discesa

4) Balzi in salita: 10×10 secondi con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra

 

Il mio consiglio è quello di integrarli un pò tutti perché un tipo di esercizio allena una componente mentre un altro tipo ne allena un’altra.

Per migliorare in salita è necessario aumentare la potenza e la resistenza muscolare. Per farlo è possibile eseguire esercizi di potenziamento a casa o esercizi specifici di potenziamento sulle salite.

Ogni esercizio deve essere eseguito dopo aver fatto almeno 15 minuti di riscaldamento ( corsa lenta, bici, ecc). Si tratta di esercizi mirati ad atleti che hanno una buona base muscolare, fanno già esercizi di potenziamento base. Dopo 1/2 mesi di esercizi di potenziamento base per il core e per le gambe è possibile eseguire questi esercizi. Infine consiglio di eseguirli lontano dalle gare, magari in un periodo specifico della preparazione dove andranno a sostituire le ripetute in salita che poi verranno reintrodotte quando ci stiamo avvicinando alla gara.

Fate tutto in maniera graduale e ascoltate sempre il vostro corpo. Buone salite a tutti!

Roberto