Le basi del Running

Stai pensando di pianificare i tuoi allenamenti in vista di una gara? Scopri come sviluppare e incrementare una solida base aerobica.

28 Settembre 2021

La puntata di school of running di oggi è dedicata a quelli tra voi che non sono dei beginner, ma che hanno giá una certa confidenza con la corsa e vogliono iniziare a pensare di impostare correttamente una pianificazione di training in vista di un obiettivo agonistico o anche solo di un incremento prestativo.

Nella corsa, come in ogni cosa della vita, tutto parte dalla base. Se è solida, puoi pensare di costruirci sopra qualsiasi cosa, che sia un record personale, una medaglia nella tua gara obiettivo o anche piú semplicemente una condizione fisica migliore che ti gratifichi e ti faccia divertire di piú quando corri.

Dedicare un paio di mesi nel tuo piano di allenamento alla costruzione di una solida base non è affatto tempo sprecato, ma ti porterá invece evidenti benefici. Vedremo oggi quindi come concentrarsi e finalizzare il training sul correre una buona quantitá di chilometri a ritmo facile, ti permetterá di sviluppare una solida base aerobica che potrai poi incrementare ulteriormente correndo allenamenti di tempo run o lavori veloci.

Giusto una piccola parentesi per parlare tutti la stessa lingua…se vi state chiedendo cos’è una Tempo Run, si tratta di un tipo di allenamento che serve a sviluppare la potenza aerobica lipidica e quindi a migliorare la velocità di riferimento. Per sviluppo della potenza aerobica lipidica si intende quella capacità dell’organismo di correre più velocemente traendo sempre di più una parte di energia dai substrati lipidici, insegnando all’organismo, quindi, a risparmiare glicogeno muscolare. La conseguenza diretta, ma non immediata, è il miglioramento della velocità di riferimento, in pratica quella velocità alla quale l’organismo riesce a metabolizzare la quantità di lattato prodotto.

Torniamo quindi allo sviluppo della nostra base. Inserire in tabella piú chilometri corsi a ritmo blando indurrá nel vostro corpo dei cambiamenti di carattere fisiologico profondo. La preparazione di base fa ingrandire le cavitá cardiache, fa aumentare il numero di mitocondri, aumenta la capacitá dell’organismo di immagazzinare glicogeno e rafforza i tendini e gli altri tessuti connettivi. Tutti questi cambiamenti vi renderanno capaci di sopportare carichi di qualitá e intensitá maggiori e se vi piace gareggiare, vi prepareranno a correre piú forte nel finale di gara.

Vediamo quindi in pratica come costruire la tua base o come renderla piú forte se ne possiedi una giá solida. Diciamo per iniziare, che il nostro obiettivo deve essere quello di aumentare gradualmente il chilometraggio totale settimanale di corsa, incrementandolo peró non piú di un 10% a settimana. Quindi se state correndo 40 km a settimana, ne correrete 44 la prima settimana, 48 la seconda e cosí via.