Rimanere in forma: 10 semplici esercizi

Ecco a voi un programma di allenamento a corpo libero, quindi senza bisogno di alcun attrezzo, da poter svolgere ovunque.

3 Marzo 2020

Se vogliamo rimanere in forma attraverso semplici esercizi da svolgere ovunque, ho pensato a una routine che potrà venirci in aiuto quando il tempo libero da dedicare allo sport è limitato.

Capita spesso anche a me di avere poco tempo a disposizione nonostante io ci lavori in un Centro Fitness, ma non per questo rinuncio al mio Work-out quotidiano! Poiché la costanza è la chiave del successo per rimanere in forma SEMPRE.

Ecco a voi un programma di allenamento a corpo libero, quindi senza bisogno di alcun attrezzo, da poter svolgere ovunque: in casa, in un parco, in spiaggia o perché no anche in ufficio. Ciò di cui avremo bisogno, sarà una superfice di 2mq da ammorbidire con un tappetino o un asciugamano, e mezz’ora del nostro tempo giornaliero.

Il circuito va eseguito in base al nostro livello di fitness, io vi propongo 30 minuti di allenamento così organizzato:

10 esercizi, 6 ripetizioni per esercizio
3 Round

Un allenamento di questo tipo è ideale per ottenere una condizione performante e rimanere in forma tutto l’anno, senza dover limitare il nostro abituale introito calorico.

I più allenati possono raggiungere anche le 12/15 ripetizioni e perché no svolgere 4/5 Round, chiaramente diventerà più faticoso e di maggiore durata esecutiva.

Rimanere in forma: 10 semplici esercizi

Ecco a voi una routine di 10 esercizi per rimanere in forma da eseguire in ordine, dal più semplice al più impegnativo a livello cardio/respiratorio e metabolico:

CRUNCH PER ADDOMINALI: x 6 rep.

Esercizio fondamentale per tonificare l’addome se eseguito correttamente. Bisognerà inspirare nella fase di discesa ed espirare in quella di salita mantenendo l’addome contratto per un paio di secondi, senza irrigidire il collo o le spalle.

REVERSE CRUNCH PER ADDOMINALI: x 6 rep.

Questo esercizio ci consente di stimolare la parte bassa dell’addome, più difficile da allenare. Si dovrà inspirare nella fase di raccolta ed espirare in quella di distensione delle gambe, bisognerà attivare l’addome per far salire il bacino e spingere il tratto lombare verso il tappetino scendendo, cercando di far sprofondare l’ombelico verso l’interno.

PONTE PER GLUTEI: x6 rep. + 20” isometria

Ottimo esercizio per rassodare una delle zone di maggior interesse del mondo femminile e non solo. Dovrò inspirare nella fase di discesa ed espirare durante la contrazione in salita, al termine delle 6 rep. manterrò la posizione in ponte “strizzando” i glutei per 20”.

IPERESTENSIONI DORSO/LOMBARI: x 6 rep.

Ideale per coinvolgere la zona dorsale a corpo libero e migliorare la postura delle spalle. Inspiro in discesa ed espiro in salita, cercando di avvicinare le scapole senza inarcare il collo, lo sguardo sarà rivolto verso il tappetino.

PLANK CON ABDUZIONI PER ADDOME/GLUTEI: x3 rep. x gamba

Il plank è sicuramente l’esercizio base del lavoro funzionale che consente di stimolare più muscoli contemporaneamente con grande attenzione sull’addome. In questa variante riuscirò a sollecitare maggiormente Glutei e abduttori della coscia.

PUSH UP BRACCIA: x6 rep.

Anche qui siamo nell’area funzionale perché i Push up oltre a consentirci di lavorare in maniera efficiente con la parte superiore, richiedono un gran controllo addominale e degli arti inferiori. In questo circuito vi propongo un Push up facilitato con appoggio sulle ginocchia. Dovrò partire con le mani accanto al petto ed eseguire dei piegamenti sulle braccia, senza mai perdere il controllo della colonna, quindi glutei attivi e schiena dritta !

AFFONDI ALTERNATI AVANTI: x 6 rep. X gamba

Abbandoniamo il tappetino per posizionarci in piedi, ma lo utilizzeremo ugualmente come riferimento. Manteniamo le mani sui fianchi per assumere una buona postura della parte superiore e alternativamente affonderemo il ginocchio in direzione perpendicolare al tappetino. Gli affondi ci permettono di rinforzare in maniera mirata tutti gli arti inferiori, gambe e cosce.

½ SQUAT JUMP: x 6 rep.

Cominciano ora gli ultimi 3 esercizi ad alta intensità che faranno aumentare notevolmente la frequenza cardiaca e quindi ci consentiranno oltre al lavoro di condizionamento, di bruciare più calorie. Inoltre i ½ Squat jump se eseguiti in maniera esplosiva (quindi fase discesa/salita veloce) modellano in maniera decisiva i nostri Glutei !

BURPEES: x 6 rep.

I burpees coinvolgono davvero ogni parte del corpo, compresi i muscoli delle caviglie poiché richiedono buona agilità e reattività del piede, il che comporta un grande dispendio energetico e quindi non possono mancare in un circuito che stimoli il metabolismo. Anche qui propongo l’esercizio base da svolgere partendo dalla posizione in piedi per poi poggiare le mani davanti ai piedi, raggiungere con un salto la posizione di High-Plank (Plank sulle mani) e ritornare nella posizione iniziale. Anche qui attenti a non spanciare e mantenere l’addome attivo.

SKIPP: 20”

Dulcis in fundo non si poteva che terminare con un esercizio di corsa ad altissima intensità! Uno skipp a ginocchia alte per sviluppare in maniera crescente l’impegno energetico del nostro circuito.