Se stai iniziando a pensare ai tuoi prossimi obiettivi oppure senti l’esigenza di migliorare il tuo personal best o semplicemente stai preparando gare da 5k oppure da 10k, oltre ad allenamenti specifici per il miglioramento della tecnica, ve ne sono altri che possono aiutarti a correre veloce.

Prima di iniziare a parlare di allenamenti è bene prendere in considerazione un adeguato riscaldamento, importante forma di prevenzione infortuni. Dal momento che andrai a lavorare con i tuoi muscoli alla massima potenza, il consiglio è quello di  prepararli gradualmente senza strafare. Prima di un duro allenamento oppure di una gara è sempre bene completare una routine di riscaldamento con una corsa a ritmo facile per 2 o 3k, seguita da 3/5 allunghi da 100 metri con un recupero di 30” al passo tra una ripetizione e l’altra.

Ora entriamo nel vivo e vediamo i 4 classici allenamenti che ti aiuteranno a correre veloce.

10 x (2 minuti forte + 1 minuto lento)

Un ottimo allenamento per incrementare la velocità è quello di far susseguire fasi veloci, con un ritmo al di sotto del nostro obiettivo gara, a fasi lente di recupero. L’obiettivo è quello di completare in modo adeguato le 10 ripetizioni senza calare il ritmo.

3 x 2k

Una volta individuato il tuo obiettivo di passo gara, inserisci una sessione di allenamento in cui testarla con 3 ripetizioni  da 2k con 400 metri di recupero al passo. Cerca di avvicinarti gradualmente, settimana dopo settimana in modo da adattare il tuo corpo e i tuoi muscoli, limitando al massimo il rischio di infortuni.

5 x 1000 e 8 x 1000

Questo è uno dei metodi più conosciuti e più utilizzati per incrementare la velocità nelle gare di corta distanza. Poco da dire su questo allenamento se non quello di introdurre una pausa di circa 2′ tra una ripetizione e l’altra.

ripetute in salita

Trova una salita di 200/400 metri ed esegui 6 allunghi fino alla cima. Recupera di passo fino alla base. Corri a ritmo lento per 2/3km quindi ripeti nuovamente gli allunghi in salita.