I benefici dello stretching sono armai indubbi, nonostante fino a qualche anno fa rappresentasse solo un completamento di altre discipline. Solo negli ultimi tempi ha assunto un ruolo sempre più importante, diventato una vera e propria attività fisica “indipendente”, praticata da sportivi e non.

Lo stretching è finalizzato a preparare i muscoli, a sciogliere contratture, alleviare dolori dovuti a cattive abitudini posturali, oppure mantenere semplicemente i nostri muscoli in buona salute. Può essere utile per il ciclista, il nuotatore e il runner che vuole evitare strappi o fastidi muscolari conseguenti ad allenamenti intensi o gare.

Le tipologie di stretching più conosciute

Per comprendere i benefici dello stretching, bisogna prima di tutto analizzare le varie tipologie con le relative applicazioni e finalità.

Si definisce stretching statico, quando l’attività prevede l’estensione dei muscoli in posizioni di allungamento per periodi di circa 10-20 secondi oppure dinamico, se prevede l’esecuzione di determinati esercizi a diverse velocità.

Lo stretching dinamico è consigliato come forma di riscaldamento, prima delle attività. Quello statico in questa fase potrebbe far incorrere in strappi e contratture muscolari. Al termine dell’allenamento o gara che sia, è consigliabile fare stretching statico. Il corpo è caldo, quindi si riesce a lavorare meglio sui muscoli evitando i classici dolori muscolari del “giorno dopo”.

Gli esercizi di stretching dinamico consistono nello slanciare in modo controllato gli arti superiori o inferiori in varie direzioni in 2-­4 serie da 6-­12 ripetizioni.

L’esercizio di stretching dinamico si conclude nel momento in cui si raggiunge il massimo sia della velocità che dell’ampiezza del movimento.

Muovendo in modo controllato parti del corpo come braccia e gambe, rispettivamente a livello delle articolazioni di spalla e anca, si evitano infortuni muscolari da strappi o da stiramenti. Questo tipo di stretching tende a migliorare le proprietà elastiche del muscolo, ossia la sua capacità di contrazione e la reattività del sistema nervoso. In pratica questo tipo di stretching è destinata a stimolare il sistema nervoso in collaborazione con le fibre muscolari, rendendo più rapidi i movimenti piuttosto che migliorando la mobilità articolare.

In poche parole, la finalità dello stretching dinamico è orientata a raggiungere l’esplosività muscolare. Ne consegue che per lo sviluppo della mobilità articolare lo stretching dinamico non è molto indicato, ma certamente apporta benefici alla flessibilità dinamica.

Altre tipologie di stretching

1. Balistico: l’allungamento balistico comporta uno sforzo muscolare attivo simile allo stretching dinamico, tuttavia lo stretching balistico usa un rimbalzo, o un movimento “strappato”, per aumentare l’allungamento.
2. Statico attivo: lo stretching statico attivo richiede la forza dei gruppi muscolari opposti, per mantenere l’arto in posizione per l’allungamento.
3. P.N.F.: il Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, detta anche stretching propriocettivo, è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma ottima anche in ambito sportivo, soprattutto nei casi in cui la muscolatura è molto rigida
4. C.R.A.C.: Contract Relax Agonist Contract, differisce essenzialmente nella fase finale di allungamento. Infatti prevede l’intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando.
5. C.R.S.: sta per Contract Relax Stretching ovvero “contrazione, rilassamento e stretching”. È una modalità di stretching che consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10-15 secondi circa, seguita da un rilassamento di 5-6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento.
6.  stretching globale decompensato: si basa sull’allungamento delle catene muscolari (miofasciali).

I Principali benefici dello stretching sono:

1) Incremento della flessibilità

Mantenere una buona elasticità muscolare e tendinea, garantisce un miglioramento complessivo della capacità di movimento. La flessibilità è una componente importante della salute fisica di ciascuno.

I fattori che possono condizionare la Flessibilità sono:

– Età: effetti dell’invecchiamento (degenerazioni ossee, tendinee, muscolari.) e presenza di artriti ed artrosi

–  Sesso: donna possiede maggiore flessibilità rispetto all’uomo per la differente struttura del bacino e per fattori ormonali che rendono il tessuto connettivo lasso.

– Attività fisica: ipertrofia muscolare e l’eccesso di grasso sottocutaneo (ipoattività) possono limitare il normale ROM. Fattori morfologici come tipologia di articolazione, capsule articolari, legamenti, tendini, muscoli che ricoprono l’articolazione.

2) Diminuzione della stanchezza

Lo stretching è estremamente utile per diminuire la sensazione di stanchezza muscolare al termine degli allenamenti, può aiutare il recupero e diminuisce il rischio di traumi mettendo al sicuro i nostri obiettivi agonistici ;)

Al termine delle nostre sessioni di allenamento, quando i muscoli sono ben caldi, è corretto introdurre sessioni di stretching statico, per aiutare a decontrarre la tensione muscolare prodotta durante l’attività.

3) Mantenere ‘giovani’ le articolazioni

Lo stretching aiuta a rallentare la calcificazione del tessuto connettivo ed attenua le malattie degenerative delle articolazioni stimolando la “lubrificazione” articolare.

Altri benefici dello stretching sono:

• Azione benefica sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio.
• Miglioramento della respirazione e della capacità polmonare.
  In pratica attraverso gli esercizi di stretching andiamo ad aumentare la capacità toracica e quindi il volume d’aria contenuto nei polmoni. Il ritmo della respirazione (cioè il numero di respiri al minuto) in posizione di riposo, risulta più basso quando sono stati svolti gli esercizi. Ogni muscolo rigido, direttamente coinvolto nel movimento della respirazione, una volta reso più agile grazie alla pratica dello stretching, contribuisce a determinare un movimento respiratorio più libero, profondo e rilassato.
• Diminuisce la pressione arteriosa (altri rimedio per abbassare la pressione sono il fitness e il nuoto) .
• Benefici sul sistema nervoso e riduzione delle stress psico-fisico.
• Miglioramento della coordinazione dei movimenti.

Letture dedicate allo stretching e ai  benefici dello stretching

Do seguito abbiamo selezionato alcune tra le principali letture dedicate allo stretching. Se avete suggerimenti o altre letture degne di nota da aggiungere, segnalatele alla redazione oppure indicatele qui sotto nei commenti.

Foto di AndiP