Ebbene sì, anche se non viviamo vicino alle montagne, con un po’ di adattabilità e creatività è possibile allenarsi per il trail running anche in città. Anche gli ambienti cittadini hanno parchi con qualche sentiero e cambio di pendenza, oppure in città ci sono i cavalcavia, i ponti… insomma, tutti contesti che possono essere utili per ricreare le condizioni del trail running e aggiungere dislivello all’allenamento.

In questo articolo parleremo di come sfruttare una semplice scalinata (reperibile in un parco, tra le vie della propria città o banalmente quella di un palazzo) per fare 3 tipi di allenamento in salita.

• 3 allenamenti in città per il trail running
  • 1. Allenamento su scalinata corta: forza esplosiva
  • 2. Allenamento su scalinata media: forza esplosiva/forza resistente
  • 3. Allenamento su scalinata lunga: forza resistente
• Consigli pratici per eseguire gli allenamenti in città
  • Come eseguire gli allenamenti su scalinata
• A chi sono adatti gli allenamenti su scalinata?

3 allenamenti in città per il trail running

Per eseguire questi allenamenti ci serviranno:

• una scalinata (parco o di un palazzo)
• un paio di scarpe da running (non bisogna per forza usare le scarpe da trail running)
• un orologio in modalità cronometro (questi allenamenti sono a tempo e non a distanza)

1. Allenamento su scalinata corta: forza esplosiva

Percorrere la scalinata per 8/10” il più velocemente possibile, alzando le ginocchia, e cercando di rimbalzare velocemente sull’avampiede, un passo per ogni gradino.
Il busto è leggermente piegato in avanti e le braccia aiutano il gesto atletico. La velocità di esecuzione è ovviamente parametrata al livello di allenamento.

Ripetere per 8/10 volte, tornando al punto di partenza in modalità cammino. Recuperare completamente prima di eseguire la ripetuta successiva. Indicativamente trascorreranno 2’/2’30” tra una ripetuta e l’altra.

2. Allenamento su scalinata media: forza esplosiva/forza resistente

Percorrere la stessa scalinata per 20” con la medesima tecnica di esecuzione del lavoro precedente o, se siamo più allenati e allenate, farlo due gradini alla volta. Anche in questo caso recuperare completamente al termine di ogni ripetuta (circa 3′). Se si è alle prime armi, si può eseguire questo lavoro dopo che l’allenamento sulla scalinata corta è ben tollerato.
Un consiglio: non partite subito a tutta, ma tenere le prime due ripetizioni come ‘rompighiaccio’, da fare in progressione.

Ripetere per 8/10 volte e recuperare completamente scendendo al passo.

3. Allenamento su scalinata lunga: forza resistente

In questo caso percorreremo la scalinata per 60”, ovviamente con un’intensità minore rispetto ai primi due lavori. Possiamo eseguirlo un gradino alla volta o due.
Questo allenamento è adatto dopo che i primi due sono ben tollerati. È più impegnativo e, per la sua durata, fa accumulare acido lattico nelle fibre muscolari. In questo caso alleneremo molto di più la forza resistente degli arti inferiori.

Ripetere per 6/7 volte e recuperare completamente (calcolare fino a 4′).

Importante: questo tipo di lavoro può essere eseguito dai neofiti in modalità camminata, a bassa intensità, solo per allenare il gesto della salita. In questo caso il recupero tra una ripetuta e l’altra sarà breve, perché il tipo di lavoro sarà prettamente aerobico.

Consigli pratici per eseguire gli allenamenti in città

Questi allenamenti per il trail running da fare in città sono perfetti in questo periodo autunnale-invernale in cui la luce del giorno finisce presto. Le scalinate, infatti, spesso si trovano in zone illuminate.

Come eseguire gli allenamenti su scalinata

È importante fare sempre un buon riscaldamento, come 15’ di corsa su piano (anche alternata alla camminata, se siamo alle prime armi). Subito dopo, fare un po’ di mobilità articolare e un po’ di attivazione per gli avampiedi, con andature che sollecitino la parte del piede che andremo a utilizzare sui gradini.

Terminare l’allenamento con una corsetta finale di defaticamento e un po’ di stretching, sia per quadricipiti e bicipiti femorali che per la schiena.

A chi sono adatti gli allenamenti su scalinata?

A tutti e tutte! Sia per chi è alle prime armi con il trail running e deve abituare la gamba a un tipo di sforzo in salita, sia per chi già corre e vuole eseguire un allenamento efficace sulla forza ma non può andare in montagna. Inoltre l’allenamento sulle scalinate, in salita, impatta poco sulle articolazioni ma attiva fortemente il sistema muscolare e cardiovascolare.

E nei weekend, andiamo in montagna a camminare e/o correre! Ci sono un sacco di app che possiamo settare per scoprire posti nuovi da esplorare e fare un pieno di energia. Perché ricordiamolo sempre: il trail running ha il potere di regalarci una sensazione di libertà e di contatto con la natura impagabile.

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In collaborazione con Cetilar. Grazie a New Balance.