Ti alzi, infili le scarpe e inizi a correre… ma qualcosa non va. Il respiro è più affannoso, i muscoli non rispondono come dovrebbero e la fatica arriva prima del previsto. Ecco, se ti è mai capitato di affrontare un allenamento dopo una notte insonne o con poche ore di sonno sulle spalle, sai esattamente di cosa stiamo parlando.

Il sonno è il vero doping naturale per un runner, ma spesso viene trascurato. Cosa succede quando non dormiamo abbastanza e decidiamo comunque di allenarci? E soprattutto, come possiamo gestire la corsa in queste condizioni senza compromettere il nostro percorso di crescita?

Scopriamolo insieme.

Perché il sonno è fondamentale per i runner?

Quando dormiamo, il nostro corpo non è fermo. Al contrario, sta lavorando intensamente per riparare i tessuti muscolari, consolidare gli adattamenti dell’allenamento e regolare gli ormoni che influenzano la performance.

Ecco cosa succede durante il sonno:

• Recupero muscolare: le fibre danneggiate dall’allenamento vengono riparate.
• Produzione di ormone della crescita: essenziale per la rigenerazione e il rafforzamento muscolare.
• Consolidamento della memoria motoria: il cervello assimila i nuovi schemi di movimento appresi.
• Regolazione degli ormoni dello stress: il cortisolo (l’ormone dello stress) viene tenuto sotto controllo.

Quando dormiamo poco, questi processi vengono alterati. E la conseguenza diretta? Prestazioni sotto tono, recupero rallentato e rischio di infortunio più alto.

Cosa succede se ti alleni con poco sonno?

Se hai dormito 4-5 ore o meno, preparati a un allenamento più difficile del solito. Ecco cosa accade al tuo corpo quando provi a correre in stato di deprivazione di sonno:

1. La percezione dello sforzo aumenta

Hai presente quella sensazione di pesantezza e lentezza che provi dopo una notte insonne? Non è solo una questione mentale. Quando dormiamo poco, il sistema nervoso centrale è meno reattivo e il corpo deve fare più fatica per eseguire gli stessi movimenti. Risultato? Il tuo ritmo abituale sembra insostenibile.

2. Il cuore lavora di più

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha dimostrato che la frequenza cardiaca è più alta di 5-10 bpm quando ci alleniamo dopo una notte con poco sonno. Questo perché il sistema nervoso è più attivo, costringendo il cuore a pompare più sangue per sostenere lo sforzo.

3. Il rischio di infortuni aumenta

Dormire poco significa avere una minor coordinazione neuromuscolare, ovvero meno controllo sui movimenti. Questo porta a una maggiore instabilità durante la corsa, aumentando il rischio di distorsioni, cadute e sovraccarichi muscolari.

4. Recupero più lento

Se hai dormito male e poi hai comunque spinto forte in allenamento, il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riprendersi. L’ormone dello stress, il cortisolo, sarà più alto del normale, riducendo la capacità di rigenerare i tessuti muscolari e aumentando il rischio di overtraining.

5. Meno motivazione, più rischio di burnout

Non è solo una questione fisica. Correre stanchi mentalmente porta a meno motivazione, più stress e un senso di fatica mentale che può trasformarsi in un burnout sportivo.

Quando ha senso quindi allenarsi nonostante il poco sonno?

Ok, abbiamo capito che dormire poco non è il massimo per la performance. Ma a volte può succedere: magari hai lavorato fino a tardi, hai viaggiato o semplicemente hai avuto una notte difficile. Devi per forza saltare l’allenamento?

No, ma devi adattarlo.

• Se hai una sessione di qualità (ripetute, interval training, lungo impegnativo), meglio rimandare.
• Se hai in programma un allenamento blando o un recupero attivo, puoi farlo, ma ascolta il corpo.
• Evita sforzi eccessivi e prediligi un ritmo rilassato.

Ecco come modificare il tuo allenamento in base a quanto hai dormito:

• 6+ ore di sonno: ok qualsiasi allenamento, ma senza forzare troppo.
• 4-5 ore di sonno: allenamento leggero, corsa rigenerante o stretching. Evita lavori intensi.
• Meno di 4 ore di sonno: meglio saltare la corsa o sostituirla con una passeggiata o una sessione di mobilità.

Sottovalutare il sonno è un errore che può compromettere mesi di allenamenti ben fatti. Se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni, devi iniziare a vedere il sonno come una parte essenziale del tuo allenamento.

La prossima volta che hai una notte difficile, non sentirti in colpa se decidi di saltare una sessione o di ridurre l’intensità. Ascolta il tuo corpo, riposati e tornerai più forte.

Dopotutto, correre è fantastico, ma correre riposati è tutta un’altra storia.