Il trail running è uno sport che richiede una programmazione accurata per migliorare la performance e prevenire infortuni. La gestione degli allenamenti settimanali, la scelta delle sessioni e l’importanza del recupero sono tutti aspetti fondamentali per ottenere il massimo dai propri allenamenti.

In questo articolo esploreremo come suddividere la nostra settimana di allenamenti, partendo da una base di 3 sessioni settimanali fino a un programma con 5 allenamenti. E chissà, magari alla fine ci verrà voglia di iscriverci alla nostra prima gara!

Pianificazione settimanale trail running con 3 allenamenti

Se abbiamo a disposizione solo tre giorni alla settimana per allenarci, è fondamentale scegliere gli allenamenti giusti per migliorare forza, velocità e resistenza. Ecco come possiamo suddividere la nostra settimana:

1. allenamento di forza (es. il martedì)

Il primo allenamento della settimana dovrebbe concentrarsi sulla forza. Questo tipo di sessione è cruciale per migliorare la resistenza muscolare, un aspetto fondamentale per affrontare terreni accidentati e ripide salite. Possiamo includere esercizi di potenziamento muscolare come squat, affondi ed esercizi per il core: ne abbiamo parlato in questo articolo.

2. allenamento di corsa di qualità (es. il giovedì)

Il giovedì potrebbe essere dedicato a un allenamento di qualità di corsa, ovvero alle ripetute. Questo allenamento serve a migliorare la velocità e la capacità di affrontare pendenze impegnative. Possiamo utilizzare semplici scalinate cittadine (quindi non c’è bisogno di spostarsi in montagna) o parchi con piccole pendenze. Abbiamo approfondito questa tematica nell’articolo allenarsi per il trail running in città.

3. allenamento ‘lungo’ (sabato o domenica)

Nel weekend è importante fare un allenamento lungo in montagna. La durata e la distanza dipendono dal proprio livello di preparazione. L’obiettivo principale di questo allenamento è accumulare chilometri sulle gambe e goderci il paesaggio, il che aiuterà a mantenere alta la motivazione e la passione per il trail running.

Se non possiamo spostarci troppo nel weekend ma vogliamo comunque sfruttare questo momento della settimana, consiglio di fare un fartlek, ovvero dei cambi di ritmo a piacere (ideale su un percorso vallonato, che ci dia la possibilità di ‘giocare’ (questo significa ‘fartlek’, in svedese) con il terreno. Per quanto tempo? Dall’ora alle due ore, a seconda del proprio livello di allenamento.

Pianificazione settimanale trail running con 4 allenamenti

Se abbiamo a disposizione un po’ di tempo in più e possiamo dedicare quattro giorni alla settimana per gli allenamenti, possiamo aggiungere un allenamento di cross-training. Potrebbe essere una sessione di nuoto in piscina, del ciclismo (anche indoor, con l’aiuto dei rulli), yoga o pilates (meravigliosi per aumentare l’elasticità). Il cross-training ci aiuterà a migliorare la nostra condizione fisica generale senza stressare troppo i muscoli specifici per il trail running e le articolazioni.

In questo caso, la suddivisione settimanale potrebbe essere:

• lunedì: allenamento di forza
• martedì: allenamento di corsa di qualità
• giovedì: cross training
• sabato o domenica: lungo o fartlek

Pianificazione settimanale trail running con 5 allenamenti

Se abbiamo tempo e motivazione per impegnarci ulteriormente, cinque allenamenti settimanali possono darci l’opportunità di affinare la tecnica di corsa o aumentare un po’ i chilometri sulle gambe. Possiamo dunque aggiungere un’oretta di corsa facile, senza andare mai in affanno, con qualche cambio di ritmo giusto per non addormentare le gambe. A seguire, possiamo aggiungere una seconda sessione di allenamento di forza. Oppure possiamo dedicare questa giornata al miglioramento della nostra tecnica di corsa.

Ecco un esempio di come strutturare la settimana:

• lunedì: allenamento di forza
• martedì: allenamento di corsa di qualità
• mercoledì: cross training
• giovedì: corsa easy dai 40′ ai 60′
• sabato o domenica: lungo o fartlek

Il recupero: fondamentale per la performance

Un aspetto fondamentale della programmazione settimanale è il recupero. Non importa quanto intensi siano i nostri allenamenti: il recupero è essenziale per prevenire infortuni e migliorare la nostra performance a lungo termine. Ecco alcuni suggerimenti per un recupero ottimale:

• riposo e sonno: dormire bene è essenziale per il recupero muscolare;
• alimentazione e integrazione: dopo un allenamento intenso, è importante reintegrare le energie con carboidrati, proteine e minerali. Un’adeguata nutrizione è fondamentale per recuperare al meglio;
• uso di device compressivi: l’uso di calze a compressione graduata può migliorare il drenaggio muscolare e accelerare il recupero
• stretching: non dimenticare mai di fare stretching dopo ogni allenamento. Lo stretching aiuta a prevenire infortuni, ridurre le contratture muscolari e migliorare la flessibilità. Concentrarsi sulla catena cinetica posteriore, in particolare su bicipite femorale, polpacci e schiena, che sono molto sollecitati nel trail running.

Mettere nero su bianco la propria programmazione

La programmazione scritta è un altro strumento utile. Avere un piano settimanale visibile, ad esempio attaccato al frigorifero, aiuterà a rimanere organizzati e motivati. Ricordiamo che la consistenza è la chiave per progredire in qualsiasi sport, non solo nel trail running (ma potremmo aggiungere: in qualsiasi situazioni della vita). Cionondimeno, adattiamo sempre gli allenamenti alle nostre esigenze e impariamo ad ascoltare il corpo, soprattutto quando sentiamo di avere bisogno di una pausa.

---

In collaborazione con Cetilar. Grazie a New Balance.