Quattordici stagioni da professionista. Due vittorie di tappa al Giro d’Italia, cinque giorni in Maglia Rosa, sei volte Campione Italiano a cronometro sono solo i principali highlights della carriera sportiva di Marco Pinotti. In gruppo per tutti era l’ingegnere per via della laurea in Ingegneria Gestionale.

Oggi Marco è uno dei coach più stimati del World Tour e dopo aver ricoperto l’incarico di head of performance del Team CCC nel 2019 e nel 2020 oggi segue i ciclisti del Team BikeExchange.

Naturale, quindi, far due chiacchiere con l’ingegnere per cercare di capire (e carpire) qualche valido suggerimento su come allenarsi con i watt, quali sono gli esercizi per migliorare la forza e come gestire le ripetute in salita. Argomenti che già presi da soli sarebbero un buon titolo per una tesi di laurea in Scienze Motorie.

«È stata dimostrata la correlazione diretta tra frequenza di pedalata e potenza: all’aumentare della potenza aumenta anche la cadenza».

“La potenza è il risultato della formula: FORZA x VELOCITÀ. Facile capire che per essere potenti, oltre che veloci, è necessario aumentare anche la forza. Non sempre agilità ed alta cadenza di pedalata permettono di svolgere un buon allenamento con i watt. Ad alti regimi, ad esempio, solo per inspirare ed espirare viene richiesta una dose importante di energie. Ecco che approssimativamente possiamo individuare degli intervalli di cadenza su cui lavorare per migliorare: 110/120 rpm in volata, 80/100 rpm per le prove a cronometro, 70/90 rpm in salita. Teniamo sempre a mente che una potenza mediamente importante di 400 watt per un ciclista-tipo è più facile da sostenere a 90 rpm che a 50. Molto dipende dalle caratteristiche neuromuscolari dell’atleta. Due ciclisti fisicamente identici possono avere una composizione muscolare differente. L’atleta con più fibre veloci riuscirà a tollerare meglio una cadenza di pedalata più bassa”.

«Quando si parla di cadenza e potenza non si può fare a meno di parlare di agilità: una qualità propedeutica all’efficienza di pedalata. Sembra banale, ma per andare sempre più forte l’ideale sarebbe spingere rapporti via via più importanti mantenendo la cadenza.

Come?

Stimolando i livelli di forza. Alternare lavori in agilità e le salite forza resistenza (SFR) produce effetti simili ad un lavoro eseguito in palestra. Inoltre, le partenze da fermo con una durata di 10’’ non sono solo utili ai pistard o ai velocisti: permettono di sopportare meglio i cambi di ritmo in gara oltre a migliorare il picco di potenza».

«Il capitolo SFR apre prospettive interessanti, ma è bene affrontare questi lavori con una buona condizione fisica generale costruita magari nel periodo invernale e dopo aver accumulato qualche migliaia di chilometri in sella come adattamento. Lavorare a 50/60 pedalate permette di reclutare più fibre muscolari senza dover affrontare alte intensità cardiovascolari. In sostanza le fibre veloci 2b bianche tenderanno ad essere più resistenti. È un tipo di lavoro che i professionisti svolgono anche per una durata complessiva di un’ora in una seduta d’allenamento ovviamente con pause di recupero programmate tra le varie sessioni.

Attenzione però: l’esecuzione delle SFR senza far leva sul manubrio richiede l’uso intenso dei muscoli che compongono il core e dei flessori d’anca. Se c’è qualche scompenso emerge in questa fase, inclusi i dolori alle ginocchia e/o alla schiena. Le SFR sono utili anche per questo: capire quali sono i punti deboli per fermarsi e cercare di migliorare per trarre il maggior beneficio da questo genere di lavoro specifico. La respirazione dal momento che si lavora al massimo al ritmo medio permette di controllare meglio l’esecuzione del gesto, ma la parola d’ordine è gradualità».

E per concludere: «Non dimentichiamo che variare gli stimoli in allenamento è sempre buona cosa. Sì diventa più “flessibili” e ricettivi. Modificare la tipologia di stress a cui sottoporre il nostro fisico pianificando il giusto recupero tra una sessione e l’altra porta a risultati che non si potrebbero ottenere altrimenti».