Lo yoga è una pratica che unisce forza, resistenza, respiro e, soprattutto, flessibilità, tutte qualità fondamentali per i ciclisti, soprattutto quest’ultima, perché consente di resistere più a lungo in sella, prevenendo infortuni e dolori.
Le articolazioni più sollecitate in bicicletta sono anca, ginocchio, caviglie, spalle e polsi, che tendono a irrigidirsi con il tempo. Lo yoga, invece, le mantiene lubrificate e giovani.

In questo articolo esploreremo alcuni semplici esercizi da fare sia prima che dopo l’allenamento.

• Esercizi di yoga per ciclisti
  • Esercizio 1 di yoga (prima dell’allenamento)
  • Esercizio 2 di yoga (dopo l’allenamento)
• Integrare lo yoga nel ciclismo

Esercizi di yoga per ciclisti

Quando si parla di muscoli sollecitati dal ciclismo, si pensa sempre alle gambe. In realtà ci sono altri tipi di muscoli, di solito non considerati, che invece sono super sollecitati durante la pedalata: collo e trapezio. Vediamo una routine di esercizi da fare prima dell’allenamento per scaldare queste due parti del corpo: rappresentano una sorta di ‘risveglio muscolare’.

Esercizio 1 di yoga (prima dell’allenamento)

Mettersi seduti e sedute sul tappetino, la schiena ben dritta e l’ombelico verso la colonna.

• Lentamente, piegare la testa in avanti pensando di toccare lo sterno con il mento; poi alzare la testa fino a guardare il soffitto. Ripetere una decina di volte, coordinando con il respiro.
• Ruotare la testa da un lato all’altro, sempre lentamente, come a dire dei ‘no’. Coordinare sempre con il respiro.
• Allungare le braccia sopra la testa inspirando e, ruotando le mani con i palmi rivolti verso il tappetino, abbassarle espirando. Ripetere sempre una decina di volte.

• Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio destro e, tenendo la colonna vertebrale ben dritta, fare una torsione per guardare dietro. Ripetere con l’altro lato, invertendo ovviamente mano e ginocchio opposto. Fare per tre o quattro volte per lato.

Esercizio 2 di yoga (dopo l’allenamento)

Mettersi in quadrupedia sul tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.

• Fare il ‘gatto e la mucca’: inspirare arcuando la schiena e guardare in alto, espirare spingendo via il tappetino e curvando la schiena, risucchiando bene l’ombelico verso la colonna vertebrale e guardando verso il pube. Ripetere per una decina di volte.

• Allargare poi le ginocchia alla larghezza del tappetino, sedersi sui talloni e allungare le braccia, portando la fronte sul tappetino. Inspirare ed espirare un po’ di volte per allungare bene la schiena.
• Dopodiché allungare una gamba e poi l’altra, mantenendo le ginocchia tese e assumere la posizione della ‘panca’. Portarsi poi nella posizione di ‘cane a testa in giù’, cercando di appoggiare i talloni a terra. Lo sguardo è rivolto verso la parte posteriore. Ripetere cinque o sei volte il passaggio da panca a ‘cane a testa in giù’.

Se vuoi approfondire con altre asana (posizioni) apposta per il ciclismo, puoi leggere Dal tappetino alla sella.

Integrare lo yoga nel ciclismo

Iniziare gradualmente con questi esercizi semplici e ricordarsi sempre di coordinare con la respirazione. I movimenti sono lenti e vengono eseguiti cercando di avere coscienza di tutto il nostro corpo. In ogni caso, ci raccomandiamo di rivolgersi  sempre a istruttrici o istruttori specializzati, soprattutto all’inizio, per correggere la postura.

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.