Se vuoi correre più veloce, cosa fai? Istintivamente, spingi di più e cerchi di allungare il passo per coprire più terreno. Sembra la mossa più logica del mondo, eppure è uno degli errori biomeccanici più gravi (e diffusi) nel mondo del running amatoriale.

Questo difetto si chiama overstriding (letteralmente “falcata eccessiva”) ed è il nemico giurato delle tue ginocchia e dei tuoi tempi al chilometro. La soluzione non è allungare le gambe, ma imparare a padroneggiare la cadenza. Ecco perché.

1. L’effetto “freno a mano”

Quando allunghi eccessivamente la falcata, il tuo piede atterra molto più avanti rispetto al tuo baricentro (il bacino), quasi sempre impattando pesantemente di tallone. Questa dinamica crea una vera e propria forza frenante contro il terreno. Invece di spingerti in avanti, ogni passo ti frena leggermente, obbligando i tuoi muscoli a consumare un’enorme quantità di energia per rilanciarti, e scaricando tutte le vibrazioni dell’impatto su caviglie e ginocchia.

2. La magia della Cadenza

La cadenza è semplicemente il numero di passi che fai in un minuto (spm). I grandi campioni dell’endurance corrono con una cadenza altissima, sfiorando (o superando) i 180 passi al minuto. Non devi per forza arrivare a quei livelli, ma aumentare la tua cadenza abituale del 5-10% farà miracoli. Come si fa? Accorciando i passi.

3. Passi più corti, corsa più fluida

Se aumenti la frequenza dei passi accorciando la falcata, il tuo piede non atterrerà più davanti a te, ma esattamente sotto il tuo baricentro. L’impatto sarà molto più morbido (favorendo l’appoggio di mesopiede anziché di tallone) e il “freno a mano” sparirà. Ti ritroverai a “scivolare” sul terreno facendo molta meno fatica muscolare, e i tuoi tempi si abbasseranno quasi per magia.

4. Come allenare la cadenza

Non serve stravolgere la tecnica da un giorno all’altro, procedi per gradi:

• Usa la musica: Cerca su Spotify delle playlist impostate a “160 BPM” o “170 BPM” (a seconda del tuo obiettivo) e cerca di sincronizzare i passi col ritmo.

• Usa il metronomo: Se hai uno smartwatch evoluto, puoi impostare un avviso sonoro o una vibrazione che ti detta il ritmo dei passi.

• Pensa a “piedi veloci”: Durante le tue uscite, concentrati mentalmente sul sollevare i piedi da terra il più in fretta possibile, immaginando di correre su dei carboni ardenti.

Non serve cercare falcate chilometriche per andare forte. Fai passi brevi, veloci e leggeri, e goditi la tua nuova efficienza di corsa!