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Trail running: inverno e preparazione della stagione successiva

Trail running: inverno e preparazione della stagione successiva

Una chiacchierata con Andrea Begnis, appassionato di ultra endurance e preparatore atletico, per cercare di risolvere i due dilemmi che affliggono gli appassionati di corsa trail: cosa fare durante l’inverno e quando iniziare a programmare la stagione successiva.

Tatiana Bertera

25 Ottobre 2021

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Per chi ama la corsa e il suo gesto atletico, dover rinunciare ad essa nel periodo invernale è letteralmente una tortura. Chi corre su pista, oppure su strada, può tenersi impegnato tutto l’anno grazie alle tantissime maratone, mezze maratone o “tapasciate” che punteggiano lo Stivale. Per gli amanti del trail running, invece, è un po’ più dura. Siamo di fronte alle ultime gare della stagione agonistica 2021 e presto la neve coprirà molti dei sentieri che abitualmente ospitano le tanto amate competizioni su sterrato. A ben vedere (ma soprattutto, a ben cercare!) è possibile partecipare a gare trail anche nella stagione più fredda. Per la maggior parte dislocate nell’Italia centrale e meridionale, sono comunque una minoranza.

E se da un lato i più ottimisti inneggiano al motto di “la stagione del trail non finisci mai”, per molti la corsa in inverno diventa un problema. Soprattutto per chi vive in montagna. Perché allora non prendere in considerazione sport e discipline che, se praticate con criterio, possano essere alternative o addirittura complementari alla corsa?  Tra questi lo scialpinismo e lo sci di fondo. Anche la palestra può essere una soluzione interessante, ma anche in questo caso l’approccio deve essere mirato e intelligente. Ne abbiamo parlato con il preparatore atletico Andrea Begnis di ATF Studio Sportivo.

Laureato in Scienze Motorie e a sua volta appassionato di endurance e ultra endurance, Begnis ha deciso di trasformare la passione per queste discipline in una professione e di mettere le sue conoscenze e la sua competenza al servizio di atleti (professionisti e amatori). Tra le gare concluse con successo nel 2021 il TORX130 e la Utlo 102k. E gli obiettivi per il 2022 certamente non mancano.

Correre tutto l’anno, senza mai variare tipologia di allenamento. Lo consiglieresti agli atleti che alleni?

In genere no, il mio consiglio è sempre quello di variare tipologia di sport e allenamento. Però a volte devo anche “fare i conti” con persone che amano e praticano solamente la corsa, e allora cerco di adattare le tabelle di allenamento ai loro desideri ed esigenze. Nel caso di un atleta “solo running” consiglio di variare la tipologia di allenamento sempre rimanendo nell’ambito della corsa. Ad esempio concentrandosi sulla parte trail e sul dislivello in primavera, estate e autunno, e di passare alla strada durante l’inverno. Ad esempio, questa stagione è perfetta per quei trailrunner che desiderano preparare una maratona entro la fine dell’inverno. Nel caso di atleti multisport, quindi che accettano di praticare anche attività diverse dalla corsa, consiglio sport che vadano ad affiancarsi alla corsa (che diminuisce a livello quantitativo). Soprattutto chi non ha gare importanti nella prima parte dell’anno, troverà giovamento nel cambiare o aggiungere stimoli nuovi, che permettono al corpo di riposare e rigenerarsi.

 

ph: Yannick Ecoeur per Movement Skis

Quali sport (invernali) complementari alla corsa consigli?

Lo scialpinismo, che permette a chi lo pratica di accumulare dislivello (molto di più rispetto al tradizionale trail running) senza però subire i traumi (soprattutto alle articolazioni) tipici della corsa in discesa. Da questo punto di vista lo scialpinismo è similare alla bici, attività che invece consiglio ai miei atleti durante il resto dell’anno. (leggi anche: attrezzatura per scialpinismo)

Lo sci di fondo, che se da un lato non permette di fare dislivello, dall’altro è un ottimo allenamento cardiovascolare e sviluppa la parte superiore del corpo.

La palestra. Partendo dal presupposto che la palestra (intesa come rafforzamento muscolare) così come gli esercizi di core-stability non andrebbero mai abbandonati del tutto, durante l’inverno è consigliabile lavorrae in maniera specifica con esercizi monopodalici (quindi che interessino una gamba alla volta). Squat, stacchi, affondi sono i grandi classici che non passano mai di moda. Esistono anche dei test capaci di valutare se esistono deficit di forza tra una gamba e l’altra, per capire se la nostra muscolatura lavora in modo simmetrici e con lo stesso dispendio di energia.

Il 2021 volge al termine, dobbiamo già pensare agli obiettivi del 2022?

Sì, assolutamente. Dobbiamo già spiare i calendari che si stanno gradualmente delineando e capire quali sono le competizioni che vorremmo preparare nel 2022. Non solo gare, ma anche obiettivi personali. Ad esempio, migliorare il proprio personal best su una certa distanza potrebbe essere uno degli obiettivi per cui è necessaria una buona programmazione. La programmazione è utile sia per l’atleta, che in questo modo trova la motivazione per fare allenamento specifico anche in inverno, sia per l’allenatore che deve preparare le tabelle di allenamento in modo tale che l’atleta sia nella sua migliore forma fisica in corrispondenza delle gare importanti. In merito è bene ricordare che i picchi di forma, in un anno, possono essere due o, nel migliore dei casi, tre. Lo stato di forma ottimale può durare fino a un paio di settimane. Quindi, fin da ora, consiglio di farsi un bel foglio con scritti “I miei obiettivi 2022” e lavorare di conseguenza.

Quali sono gli errori da evitare?

Un classico errore è quello di “inventarsi” la stagione un po’ alla volta, partecipando a gare “a caso” all’ultimo momento o a troppe gare, soprattutto se la scelta ricade sui lunghi chilometraggi (ultramaratone). Meglio non improvvisare nulla e farsi trovare per il 2022 con gli obbiettivi chiari, un fisico e una testa riposati e pronti a lanciarsi in una nuova emozionante stagione.