Esistono diversi fattori che andranno ad influenzare il tipo di allenamento che andremo a fare in palestra nei mesi invernali, forse il più importante è quello di valutare in maniera obiettiva le nostre attuali possibilità fisiche, in modo da capire quali sono i migliori esercizi da svolgere.

Oltre ad un’adeguata valutazione fisica, è essenziale capire la frequenza degli allenamento (che si collega imprescindibilmente al primo fattore, la forma fisica). Chi approccia la palestra per la prima volta, anche se proviene dal mondo endurance, non si allenerà come la persona con anni di esperienza in sala pesi.
E proprio come la valutazione dello stato fisico, capire la frequenza settimanale sarà un fattore determinante per il successo o il fallimento della nostra attività indoor.

Una volta deciso il numero di workout settimanali, la scaletta degli esercizi da effettuare, il relativo numero di serie e ripetizioni, si dovrà impostare il recupero da effettuare tra una serie e l’altra, perché, credeteci o no, la maggior parte delle persone che si allena bada talmente poco a questo aspetto dell’allenamento da considerarlo del tutto superfluo ai fini del raggiungimento di un risultato perlomeno accettabile.

Generalmente, i migliori sistemi di allenamento funzionano perché hanno tempi di recupero adeguati ai tempi di lavoro.
Prima di andare a vedere quali sono i tempi di recupero ideali per i vari metodi di allenamento, cerchiamo di capire brevemente le basi per la scelta di un recupero adeguato.

La domanda che bisogna porsi è: quali sono i cambiamenti che avvengono nel nostro organismo dopo aver effettuato uno sforzo fisico?

La prima cosa che succede quando terminiamo una serie, è che il nostro corpo va in debito di ossigeno, ovvero i polmoni faranno di tutto per recuperare aria in maniera più veloce e intensa.

Per riuscire completare le serie rimanenti, dovremmo adottare un recupero che ci permetta di recuperare le energie necessarie.
Quindi, maggiore è il recupero, maggiore sarà la quantità di fosfati muscolari che verranno ripristinati prima della serie successiva.

Giusto per buttare giù qualche numero, con recuperi molto brevi, nell’ordine dei 20-50 secondi, solamente il 50% dei fosfati sarà recuperato. Raggiunti i 90 secondi, avremo recuperato circa tre quarti dei fosfati muscolari. Per arrivare all 100% occorrono circa quattro o cinque minuti.
Quest’ultimo recupero (4-5 minuti) non sarebbe del tutto adatto se si vuole avere un’intensità elevata, ma sarà ideale per un allenamento della forza.

Quindi, quanto recupero bisogna usare?

La risposta più corretta è: dipende. Saranno l’obbiettivo e la metodologia di allenamento a determinare la durata del riposo.

In linea di massima, si può dire che:
Per l’ipertrofia un recupero che va da 1 a 3 minuti è l’ideale. Ovviamente dipende dalla percentuale di carico utilizzata. Se si lavora con il 70-75%, 1-2 minuti saranno sufficienti. Se si utilizza un carico pari all’ 80-85% del massimale, si tenderà ad utilizzare pause verso i 2 o 3 minuti.

Per la forza massimale invece andremo ad usare tempi di recupero più lunghi, ovvero dai 3 ai 5 minuti.

Se vogliamo migliorare la forza resistenza, invece, useremo recupero molto più brevi, dai 30 ai 90 secondi.

Per ultimi abbiamo i tempi di recupero generalmente usati durante le fasi di dieta o definizione, dove viene suggerito un recupero dai 30 ai 120 secondi.