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5 allenamenti segreti per vincere le volate in bici

Che voi siate velocisti, scalatori, passisti… gli allenamenti specifici per sprintare sono fondamentali per tutte e tutti. Occhio dunque alle spiegazioni di Angelo!

Redazione ENDU

15 Settembre 2022

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Anche a voi è capitato durante una Granfondo di essere ‘bruciati’ quando la linea del traguardo era proprio lì, a portata di ruota?
Quanto amaro in bocca, eh!
Ebbene, seguendo queste tecniche di allenamento del mitico Furlan, le probabilità che succeda ancora si ridurranno notevolmente.

  1. Partenza da fermi in pianura: ovvero lo sviluppo di forza dinamica massimale che via via diventa forza esplosiva e infine forza rapida. Mettiamo il rapporto più duro, fare 6/9 ripetizioni (alternando una volta con partenza in piedi sui pedali, una volta da seduti) di 20 secondi aumentando da 40 pedalate al minuto fino a 80/90 rpm. Il recupero, tra una ripetuta e l’altra, è di 1’40”, ma se non dovesse bastare, aumentare pure il minutaggio, perché l’importante è recuperare completamente prima della ripetuta successiva. Eseguire blocchi di 3, aggiungere un recupero lungo e poi farne altre 3 (fino a un massimo di 9 ripetute). Quando? Questo allenamento va fatto per primo durante la settimana, con le gambe riposate.
  2. Partenza da lanciati in pianura: ovvero lo sviluppo della forza esplosiva e forza rapida. Mettiamo sempre un rapporto duro, sfruttiamo una leggera discesa e, ingaggiando il core, passare dalle 90 alle 120 pedalate al minuto, da lanciati. Anche in questo caso ripetute da 20″ con 1’40” di recupero e 2/3 blocchi da 3 ripetute (con recupero lungo tra un blocco e l’altro). Quando? Nella prima parte della settimana, dopo l’allenamento di forza massimale descritto sopra.
  3. Partenza da fermi in salita: ovvero sviluppo della forza dinamica massimale in salita. Partenza da fermi alla base di una salita del 4/6%, sempre rapportone inserito, partire da 35/40 pedalate al minuto fino ad arrivare a un massimo di 90. Anche in questo caso obiettivo di durata 20″, ma se dovesse durare anche un po’ meno non importa: fondamentale che sia un esercizio eseguito ‘a tutta’. Ovviamente, se vediamo che durante la ripetuta siamo troppo agili (andando oltre le 90 rpm) o troppo pesanti, possiamo tranquillamente cambiare rapporto.
  4. Partenza da lanciati in salita: sempre in salita, da 80/90 rpm, con rapporto importante e con le mani basse, alzarsi sui pedali e aumentare il numero di pedalate per minuto per 20″. Recupero di 2’40”. Partire da 5/6 ripetute fino ad arrivare a eseguirne 10.
  5. Partenza da lanciati ad altissima cadenza: sviluppo della forza rapida. Partire da 40 rpm in leggera discesa e per 10″ aumentare al massimo di rpm con 2′ di recupero. Fare questo allenamento una volta alla settimana, perché ricordiamoci che è fondamentale continuare ad allenare l’agilità.

In ogni caso, su tutto, per affrontare una volata ci vuole soprattutto una cosa: tantissima grinta!

 

In collaborazione con Volkswagen Multivan Hybrid e Hardskin