È la formula più usata da app e orologi, ma non nasce da uno studio vero e per molti sbaglia di 10 battiti o più. Ecco cosa dice la scienza e come trovare le tue zone reali.
Zona 2 per il fondo lento, zona 4 per le ripetute, zona 5 per lo sprint finale. Se ti alleni con il cardiofrequenzimetro, tutto quello che vedi sull’orologio ha un’origine comune: la tua frequenza cardiaca massima. Le zone sono percentuali di quel numero, quindi se il numero è sbagliato, tutte le zone si spostano con lui.
E quel numero, per moltissime persone, non è mai stato misurato: è stato calcolato. Con la formula più famosa dello sport, “220 meno l’età”, la stessa da cui partono molte app, molti orologi e le tabelle appese in palestra. Il problema è che quella formula ha una storia sorprendente, e un margine di errore che vale la pena conoscere.
Ti aspetteresti un grande studio alle spalle. Invece la formula risale a una revisione del 1971 firmata da Fox, Naughton e Haskell: mettendo insieme i dati di una decina di ricerche precedenti, gli autori notarono che una linea “220 meno l’età” passava non lontano da molti punti. Nessun calcolo statistico, solo un’approssimazione a occhio.
Lo hanno ricostruito trent’anni dopo due fisiologi, Robergs e Landwehr, rifacendo anche i conti sugli stessi dati: la retta che ne esce non è nemmeno 220 meno l’età. E uno degli autori originali, anni dopo, si è detto sorpreso che quella stima fosse diventata quasi una legge della fisiologia.
La frequenza cardiaca massima varia moltissimo da persona a persona, anche a parità di età e di allenamento. Gli studi indicano per la formula un errore tipico di 10-12 battiti al minuto: per molte persone il valore reale è 10 o più battiti sopra o sotto quello calcolato.
In più la formula ha un difetto sistematico con l’età: tende a sovrastimare la massima dei più giovani, funziona discretamente intorno ai 40 anni e la sottostima sempre di più dopo, di circa 6 battiti a 60 anni e 9 a 70 rispetto alle formule più accurate.
Un esempio concreto. Hai 55 anni: la formula dice 165. Ma la tua massima reale potrebbe essere 178. In quel caso la tua “zona 2” calcolata al 70% sarebbe a 115 battiti invece che a 125: dieci battiti di differenza, abbastanza per allenarti più piano di quanto serve. E l’errore può andare anche nel verso opposto.
Perché allenarsi sempre a ritmo medio ti frena
Nel 2001 un gruppo di ricercatori guidato da Hirofumi Tanaka ha fatto le cose per bene: una meta-analisi di 351 studi e 18.712 persone, che ha prodotto una formula più precisa, 208 meno 0,7 volte l’età. Con i 55 anni dell’esempio fa circa 170 invece di 165.
È un passo avanti, soprattutto dopo i 40 anni. Ma non è la soluzione: anche la formula di Tanaka descrive la media, e l’errore sul singolo resta intorno ai 10 battiti. Nessuna formula basata sull’età può conoscere il tuo cuore. Per quello serve una misurazione approfondita.
Un dettaglio per chi fa più sport: la massima è spesso qualche battito più bassa in bici che di corsa, e ancora più bassa in acqua. Per questo motivo, chi fa triathlon fa bene ad avere zone diverse per ogni disciplina.
Watt, zone e frequenza cardiaca in bici
Non c’è bisogno di buttare il tuo orologio, basta semplicemente aggiornare i dati che hai registrato nella tua app. Come abbiamo visto, se le tue zone sono state calcolate automaticamente in base all’età, il fondo lento potrebbe non essere davvero lento, o le ripetute non abbastanza intense. Per rimediare a questi errori, dopo aver calcolato la tua frequenza massima bastano pochi minuti nelle impostazioni dell’app del tuo smartwatch per inserire il tuo valore corretto: così i dati diventano molto più utili e puoi iniziare ad allenarti davvero nella zona giusta.
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