Correre a digiuno fa dimagrire di più? Cosa dicono gli studi

Sveglia presto, fuori è ancora buio, un bicchiere d’acqua e via, senza colazione. Per tanti runner e ciclisti è un rito, e spesso c’è dietro una convinzione precisa: a stomaco vuoto il corpo brucia più grassi, quindi si dimagrisce di più. Lo si legge ovunque, lo si sente ripetere nei gruppi di corsa e nelle palestre.

La prima parte della frase è vera. La seconda, secondo gli studi, no. E capire la differenza tra le due cambia il modo in cui conviene organizzare le uscite del mattino.

Cosa succede davvero: sì, bruci più grassi

Dopo una notte di digiuno le scorte di zuccheri del fegato sono più basse e l’insulina è ai minimi. In queste condizioni, durante uno sforzo moderato, il corpo attinge di più ai grassi come carburante.

Non è un’impressione: una meta-analisi pubblicata nel 2016 sul British Journal of Nutrition, che ha riunito 27 studi e 273 adulti, ha confermato che l’esercizio aerobico a digiuno aumenta l’uso dei grassi durante la seduta rispetto all’esercizio dopo aver mangiato. Il guadagno, però, è piccolo: si parla di pochi grammi di grasso in più per uscita.

Ma alla fine non dimagrisci di più

Qui arriva la parte che sfata il mito. Bruciare più grassi durante l’allenamento non significa perderne di più alla fine della settimana. Nel resto della giornata il corpo si riequilibra: dopo un’uscita a digiuno tende a usare più zuccheri e meno grassi, e il bilancio si pareggia.

Lo hanno verificato direttamente:

• in uno studio controllato del 2014 su 20 donne a dieta, per quattro settimane, un gruppo faceva cardio a digiuno e l'altro dopo un pasto: alla fine la composizione corporea era cambiata allo stesso modo
• una meta-analisi del 2017 che ha riunito gli studi su perdita di peso e composizione corporea non ha trovato differenze tra allenarsi a digiuno o dopo aver mangiato

Quello che conta per il peso è il bilancio complessivo dei giorni e delle settimane: quanto ti alleni, con che costanza, e come mangi nel resto della giornata. L’orario della colazione rispetto alla corsa è un dettaglio.

Colazione prima di correre, sì o no

Quando correre a digiuno va bene

Questo non vuol dire che correre a digiuno sia sbagliato. Va benissimo se:

• l'uscita è facile e breve, indicativamente sotto l'ora: in questi casi le prestazioni non cambiano
• ti senti bene, senza giramenti di testa né cali di energia
• ti semplifica la vita: se uscire subito al risveglio è l'unico modo per allenarti con costanza, è la scelta giusta per te

In pratica: il digiuno è una questione di comodità e di sensazioni personali, non una scorciatoia per dimagrire.

Quando è meglio mangiare prima

• Uscite lunghe: sopra l'ora, e soprattutto nei lunghi per la maratona o nelle uscite in bici di qualche ora, partire a stomaco vuoto ti fa perdere qualità
• Sedute intense: ripetute, salite, lavori al ritmo gara rendono di più con un po' di carburante
• Se sei già a dieta stretta o ti senti debole e con la testa che gira: aggiungere il digiuno alla restrizione non aiuta
• Se hai condizioni particolari, come il diabete, parlane prima con il medico

Non serve una colazione abbondante: basta qualcosa di semplice e digeribile 30-60 minuti prima, come una banana, una fetta di pane con miele o uno yogurt.

Come e quando alimentarsi nel triathlon

Il dopo conta più del prima

Che tu esca a digiuno o no, il momento più importante è quello dopo: bevi, e fai una colazione vera con carboidrati e proteine, per recuperare e non arrivare affamato al pranzo.

I cibi che aiutano a recuperare

Quindi, se ti piace uscire all’alba con lo stomaco vuoto, continua pure: è un’abitudine legittima. Basta sapere che non è quello a fare la differenza sulla bilancia. La differenza la fanno le settimane in cui esci, una dopo l’altra, colazione o no.