Correre fa male alle ginocchia? Cosa dice davvero la scienza

Il mito che ogni runner si sente ripetere

“Continua a correre così e a cinquant’anni avrai le ginocchia distrutte.” Chi corre se lo sente dire da parenti, colleghi, a volte perfino dal medico di famiglia. L’idea è semplice e sembra logica: ogni passo è un impatto, migliaia di impatti consumano la cartilagine, la cartilagine consumata diventa artrosi. Fine della storia.

Peccato che la scienza, da anni, racconti l’esatto contrario. E con numeri grandi.

Cosa dice la scienza: i numeri che ribaltano tutto

Lo studio di riferimento è una revisione sistematica pubblicata nel 2017 sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, che ha messo insieme 17 ricerche per un totale di oltre 114.000 persone. Ha confrontato la presenza di artrosi all’anca e al ginocchio in tre gruppi: corridori amatoriali, persone sedentarie e corridori agonisti ad altissimo volume.

Il risultato:

• Corridori amatoriali: 3,5% di artrosi
• Sedentari: 10,2%
• Agonisti d'élite: 13,3%

Chi sta fermo ha quasi tre volte più artrosi di chi corre per piacere. L’artrosi aumenta solo agli estremi: nella sedentarietà totale e nei volumi altissimi degli agonisti, parliamo di chi macina ben oltre i 90 chilometri a settimana per anni. In mezzo, nella zona in cui si muove la stragrande maggioranza di noi, correre è associato a ginocchia più sane, non più consumate.

Una precisazione onesta: sono studi di associazione, non esperimenti controllati, quindi non dimostrano una causa-effetto perfetta (chi corre tende anche a pesare meno e a muoversi di più in generale), e gli autori non hanno potuto stabilire una “dose sicura” precisa. Ma il quadro è coerente in tutte le ricerche: correre a livello amatoriale non logora le ginocchia.

Perché il movimento fa bene alla cartilagine

Il motivo sta in come è fatta la cartilagine. Non ha vasi sanguigni: si nutre per “spugnatura”, assorbendo liquido articolare quando viene compressa e rilasciata. Il carico ciclico della corsa, alternato al recupero, è esattamente lo stimolo che la mantiene nutrita, spessa ed elastica. Una cartilagine che non viene mai caricata si assottiglia e si indebolisce: è quello che succede a chi sta fermo.

Le ricerche che hanno misurato la cartilagine con la risonanza magnetica lo confermano: dopo una corsa si comprime temporaneamente e poi torna al suo spessore, e nel lungo periodo chi corre con regolarità non mostra un consumo maggiore.

Da dove nascono davvero i dolori al ginocchio

Se la corsa non rovina le ginocchia, perché tanti runner hanno male al ginocchio? Perché il dolore al ginocchio del corridore, nella grande maggioranza dei casi, non è artrosi: è un sovraccarico dei tessuti intorno all’articolazione, e nasce quasi sempre da come corriamo, non dal fatto che corriamo.

I colpevoli veri:

• Aumenti bruschi di volume o intensità. Il classico: da zero a cinque uscite a settimana, o il lungo che cresce troppo in fretta. I tessuti non fanno in tempo ad adattarsi
• Muscoli deboli attorno a ginocchio e anca. Glutei e quadricipiti deboli scaricano sul ginocchio un lavoro che non dovrebbe fare
• Corsa e solo corsa. Chi non fa mai rinforzo è molto più esposto ai dolori da sovraccarico
• Scarpe esauste o cambi bruschi di terreno
• Riprese troppo veloci dopo uno stop

Il “ginocchio del runner”, il dolore sotto o intorno alla rotula che peggiora in discesa e sulle scale, è il caso tipico: fastidioso, ma risolvibile, e non ha nulla a che vedere con il consumo dell’articolazione.

Come prevenire e curare il dolore al ginocchio del runner

Come proteggere le ginocchia (e correre a lungo)

La ricetta per avere ginocchia sane a lungo coincide con quella per correre meglio:

• Progredisci con calma. Aumenta il chilometraggio in modo graduale e inserisci settimane di scarico
• Allena la forza, due volte a settimana. Squat, affondi, ponti per i glutei, calf raise: la muscolatura è la vera protezione del ginocchio
• Varia i terreni e alterna le scarpe quando puoi
• Ascolta il dolore che persiste. Un fastidio che dura più di qualche giorno o che peggiora non va "corso via"
• Con qualche chilo in più la corsa aiuta comunque, ma conviene partire con più gradualità e col rinforzo

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Quando invece devi farti vedere

Anche qui niente assolutismi. Correre non causa l’artrosi, ma se un’artrosi c’è già, per altre cause o per una vecchia lesione, serve il parere di un medico o di un fisioterapista per capire come continuare: le ricerche indicano che correre con moderazione non accelera nemmeno un’artrosi esistente, ma il programma va costruito su misura. E in generale, un dolore al ginocchio che non passa in una o due settimane, che gonfia l’articolazione, che blocca il movimento o che segue un trauma merita una visita, non un’altra uscita.

Per tutto il resto, la prossima volta che qualcuno ti dirà “ti rovinerai le ginocchia”, rispondi con i numeri: chi corre per piacere ha ginocchia più sane di chi non lo fa. Il vero rischio per le tue ginocchia non è correre. È smettere.