Perché i primi minuti sono sempre i più duri (e non è la forma)

I primi cinque minuti che ti fanno dubitare di tutto

Parti per l’allenamento. Primi passi, prime pedalate, e subito il pensiero: “Ma sto messo così male?”. Il fiato è corto, le gambe sembrano di legno, il cuore va su in fretta, e per qualche minuto sei convinto di aver perso tutta la forma. Poi, quasi senza accorgertene, qualcosa cambia: il respiro si regolarizza, le gambe si sciolgono, e quel ritmo che sembrava impossibile diventa gestibile.

Se ti succede sempre, sei in ottima compagnia: capita a tutti, dal principiante al maratoneta esperto. E la buona notizia è che non c’entra nulla con la tua forma. C’entra con il modo in cui il tuo corpo si mette in moto.

Cosa succede davvero: il motore che si accende

Quando parti da fermo e chiedi di colpo energia ai muscoli, il corpo non riesce a fornirla subito nel modo più efficiente. Il sistema che brucia ossigeno per produrre energia, quello “pulito” e sostenibile, ha bisogno di qualche minuto per andare a regime: il cuore deve aumentare la gittata, il respiro deve accelerare, il sangue deve essere ridistribuito verso i muscoli che lavorano.

Nel frattempo, per coprire la richiesta immediata, il corpo attinge a sistemi energetici più rapidi ma meno efficienti, che lasciano una piccola scia di fatica. È il cosiddetto “debito di ossigeno”: la sensazione sgradevole dei primi minuti è esattamente il tuo organismo che sta colmando quel debito.

A questo si aggiunge il resto:

• Muscoli e tendini freddi, quindi più rigidi e meno reattivi
• Sangue ancora "fermo", non del tutto indirizzato dove serve
• La testa che non è ancora entrata nel gesto e amplifica ogni sensazione negativa

Perché dopo 10 minuti tutto cambia

Passati i primi 5-15 minuti, il motore aerobico è finalmente a pieno regime. L’ossigeno arriva dove deve, la temperatura muscolare è salita, l’efficienza aumenta. Ecco perché lo stesso ritmo che all’inizio ti sembrava proibitivo, poco dopo diventa comodo. Non sei diventato più forte in dieci minuti: ti sei semplicemente scaldato.

È lo stesso motivo per cui i primi chilometri di una gara vanno affrontati con pazienza, e per cui test e ripetute si fanno sempre dopo un buon riscaldamento, mai a freddo.

Come rendere la partenza meno brutale

Non puoi eliminare del tutto quella sensazione, ma puoi ammorbidirla parecchio. La chiave è una sola: non partire a freddo. Ecco come:

• Inizia sempre in scioltezza. I primi minuti devono essere volutamente lenti, più di quanto vorresti: concedi al motore il tempo di accendersi
• Aggiungi un vero riscaldamento prima dei lavori intensi. Qualche minuto di corsa o pedalata leggera, un po' di mobilità, e per la corsa qualche allungo progressivo prima di spingere
• Sali di intensità a gradini, non a scatti. Aumenta il ritmo poco alla volta invece di partire subito forte
• Non giudicare la giornata dai primi minuti. Quasi sempre le sensazioni brutte dell'inizio non dicono nulla di come andrà il resto

Come strutturare il riscaldamento

Gli esercizi di attivazione pre-allenamento

Dopo le vacanze è ancora peggio (ed è normale)

Se in questi giorni stai riprendendo dopo una pausa estiva, quella sensazione dei primi minuti sarà ancora più marcata, sommata a un senso generale di pesantezza. Anche qui, nessun dramma: dopo qualche giorno di ripresa graduale il corpo torna a carburare. L’importante è non ripartire il primo giorno con le ripetute o con il ritmo che tenevi a giugno: si riparte piano, aumentando poco alla volta.

La prossima volta che i primi minuti ti faranno pensare “sono fuori forma”, ricordati che è solo il tuo motore che si sta accendendo. Dagli qualche minuto, e riparti.

Come riprendere da uno stop senza sbagliare