Dare stabilità al core ci permette di ottenere movimenti più precisi e coordinati.

Il “core” è la muscolatura del centro e i principali muscoli risiedono nella zona dell’addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena e nei fianchi. Nel centro passano tutte le catene muscolari di movimento dette anche catene cinetiche, da qui parte quindi un controllo sinergico del movimento di tutti i muscoli del nostro corpo.

Allenare quindi questa muscolatura è fondamentale sia per l’equilibrio statico che per quello dinamico traducendosi in maggiore precisione del gesto atletico, migliorandone la performance. Sollecitando questa muscolatura, svilupperete una maggiore capacità di controllo e con più facilità recupererete l’equilibrio dopo una perturbazione esterna es: salto di un ostacolo in corsa. Con l’attivazione del core, attraverso le catene cinetiche, trasferirete più forza e mobilità a gambe e braccia nei gesti atletici specifici es: lancio di un oggetto.

I muscoli che dobbiamo prendere in considerazione per sviluppare il core sono gli stabilizzatori centrali: trasverso dell’addome, Obliqui interni, Pavimento Pelvico, Diaframma, Multifido, Erettori spinali. Questo è quello che viene definito nel Pilates, “nucleo profondo”.

Vediamo come sviluppare questa muscolatura passo individuando la funzione di ogni muscolo.

Se vogliamo percepire il lavoro del trasverso dell’addome proviamo a fare un espirazione forzata mentre collaboriamo in chiusura con il pavimento pelvico (sensazione di trattenere l’urina). Concentratevi sul ritmo del respiro e la “spinta” dell’ombelico verso la colonna in fase di espirazione negli esercizi di crunch per lavorare in sinergia con il trasverso. Eseguendo invece dei crunch laterali lavoreremo gli obliqui e se aggiungiamo ripetizioni di flessioni laterali e torsioni lavoreremo sia gli esterni che gli interni coinvolgendo anche la muscolatura spinale.

 

 

Nelle posizioni di plank statico o dinamico invece potremo sollecitare tutto il core inserendo la muscolatura lombare e della colonna senza perdere la connessione con trasverso e obliqui assieme al controllo sul pavimento pelvico. Per una percezione maggiore di questo, potete inserire un elemento (palla morbida, cuscino o blocchetto yoga) nell’interno coscia e fare pressione su questo, sempre in fase di espirazione.

Con questo sistema avrete una percezione maggiore di controllo del movimento, della tenuta e quella sensazione di richiamo dell’ombelico verso la colonna. Come vedete la respirazione è fondamentale per l’attivazione del centro nel modo corretto, quello che non dobbiamo fare è creare pressione all’interno del nostro addome.

Se volete capire meglio come gestire tutto il sistema “core – respiro” potete avvicinarvi al metodo Pilates che nasce proprio da questo concetto. Chi di voi conosce già le attivazioni descritte può invece allenarsi in core stability con tutta sicurezza e può incrementare e modificare l’allenamento con l’utilizzo di varianti nei vari esercizi e inserendo attrezzatura come fitball, trx, dischi propriocettivi che rendono più instabile il lavoro e quindi maggiormente difficoltoso e impegnativo.

Come abbiamo visto nelle tipologie di esercizi proposti abbiamo anche inserito altri muscoli di lavoro come il retto addominale nei crunch, il quadrato dei lombi nella plank, gli adduttori, i glutei e i quadricipiti nelle posizioni isometriche, nonché psoas, ileopsoas e piriforme sempre nelle varianti in movimento che coinvolgono l’articolazione coxo – femorale. Date sempre impulsi diversi al vostro corpo e allungate e rinforzate tutta la muscolatura.