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Tutto sulla bracciata a dorso

Il dorso è uno stile complesso, ma con un po’ di esercizi giusti possiamo ottenere grandi miglioramenti. In questa puntata ci concentriamo sulla bracciata.

Lorenza Bernardi

17 Luglio 2022

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Quali sono i fondamentali della bracciata a dorso e gli esercizi da fare per far sì che questo stile diventi naturale?

Per poter sviluppare una fase di spinta efficace dobbiamo piegare il braccio e tenere il gomito alto per creare una leva che consenta alla mano di spingere. Nella fase propulsiva la mano deve diventare un’appendice naturale dell’avambraccio e bisogna cercare un angolo che ci consenta di sentire l’acqua e potersi appoggiare; nella fase di recupero ‘comanda’ la spalla che si solleva e porta con sé il braccio; la mano va in rotazione per entrare in acqua con il mignolo.
Le spalle fungono da collegamento e sono morbide. Il ciclo della bracciata deve essere fluido, permettendo al corpo di procedere con continuità e senza scatti.

Esercizi per aumentare la sensibilità all’acqua:

  • dorso doppio (per imparare il movimento di spinta e a piegare il gomito)
  • giocare con la testa per capire come la sua posizione influisca sullo stile: portando il mento verso il petto, chiudiamo gli addominali e chiudiamo anche il corpo, che tenderà ad andare a fondo; se portiamo il mento verso l’alto, sentiremo che anche il corpo magicamente si risolleverà
  • per capire l’importanza delle spalle e del loro movimento: fare solo gambe con le braccia lungo il corpo, portando prima una spalla fuori dall’acqua e sotto il mento; ripetere con l’altra
  • per capire bene il galleggiamento, procedendo solo con le gambe e le braccia lungo il corpo, alzare prima un braccio, appoggiandolo in acqua, sopra di noi ,e riportarlo lungo il corpo. Più il movimento è lento e senza scatti e più stiamo galleggiando in modo giusto (step successivo: un braccio alto e uno basso, scambiarle di posto davanti al viso)
  • per la rotazione di spalla e corpo: nuotare con un solo braccio alla volta

E ricordiamo: ‘Quando ci renderemo conto che mentre nuotiamo a dorso non stiamo pensando più a niente, allora sarà il momento in cui la nostra bracciata si sarà perfettamente integrata alla nuotata’.

In collaborazione con Volkswagen California Beach