Quante volte, in una gara di triathlon, abbiamo sentito di avere ancora fiato ed energie ma che le gambe non spingevano più? Quante volte abbiamo sentito che ci mancava la forza? E quante volte ci siamo fermati a causa dei crampi?
Il triathlon è uno sport che richiede un volume di allenamento e una complessità di organizzazione tali che spesso trascuriamo altri aspetti, che però sono fondamentali. Uno di questi è il lavoro di forza.
Di solito, infatti, ci concentriamo sull’allenamento della capacità aerobica, imprescindibile per affrontare tutte le distanze: basti pensare che una gara su distanza sprint, la più corta, dura comunque oltre l’ora (ma parleremo in un altro articolo di come e quanto allenare la capacità aerobica). In realtà è altrettanto importante costruire solide basi muscolari in vista delle competizioni.

Triathlon e allenamento di forza

Immaginiamo di paragonare la nostra preparazione alla costruzione di un palazzo: dobbiamo costruirlo con una base dimensionale adeguata, ma dobbiamo anche dargli solidità, tramite pilastri di cemento armato e acciaio. Altrimenti il rischio è che tutto crolli dopo una sollecitazione troppo forte.
Bisogna inoltre tenere conto che all’aumento del volume di allenamento aerobico, si tende a perdere la forza specifica, quindi abbiamo due strade per correre ai ripari:

• la prima è lavorare sulla forza specifica inserita negli allenamenti di ogni disciplina
• la seconda è fare allenamenti di forza in palestra, inserendo esercizi con sovraccarico o a corpo libero. 

Oggi parleremo di quest’ultima. 

Quali esercizi fare in palestra?

In caso siate triatleti agonisti con un po’ di esperienza e già qualche stagione alle spalle, consiglio di fare una seduta a settimana, soprattutto nel periodo invernale, con lavori di forza massimale, ovvero poche ripetizioni con un carico alto, dando priorità alle gambe (ma con un occhio anche alla parte superiore); eseguire pochi e semplici esercizi, possibilmente con l’aiuto di un coach esperto, almeno per le prime volte; evitare esercizi complessi che, se eseguiti male, possono risultare più dannosi che utili. 

1. Esempio di lavoro gambe

• 3×5 mezzo squat con bilanciere
• 3×5 stacco da terra con bilanciere
• 3×5 affondi all’indietro con carico (meglio con manubri)
• 3×5 hip trust con bilanciere 

Quando si è già più allenati, aumentare le ripetizioni fino a 8 oppure aumentare il peso mantenendo le stesse ripetizioni. 

Se siete beginner del triathlon, o se potete inserire una seconda seduta, consiglio di concentrarsi sulla parte di equilibrio muscolare con Yoga e Pilates, discipline che rafforzano molto chi fa endurance. In alternativa si possono eseguire esercizi a carico naturale per migliorare la forza del core (la parte lombare e addominale) e di rafforzamento delle zone articolari più sollecitate, come anca, ginocchio, caviglia, spalla. Le bande elastiche sono molto utili in questi casi. 

2. Esempio di lavoro core

Eseguire esercizi di plank possibilmente dinamico. Ad esempio plank con alzata alternata delle gambe, oppure plank con richiamo al petto di una gamba alla volta, plank laterale sollevando la gamba e il braccio non in appoggio, military plank (dove la dinamica è sulle braccia). Ci sono tanti modi di lavorare sul core: il consiglio è di avere un minimo di aiuto da chi è più esperto per imparare ad attivare al meglio la muscolatura e non incorrere in possibili problemi. 

 

 

3. Esempio di lavoro con elastici 

Le bande elastiche possono essere usate in tanti modi per sollecitare il lavoro della muscolatura legata al lavoro articolare. Si eseguono movimenti di intra ed extra rotazione dell’articolazione con il contrasto della banda elastica, che permette un lavoro profondo della muscolatura evitando allo stesso tempo un impatto traumatico. 

 

 

Il Crossfit fa bene?

Il Crossfit è un insieme di lavori a carattere prevalentemente aerobico lattacido decisamente di moda da qualche anno, ma ‘il crossfit sta al triathlon come il padel sta a Wimbledon’. Spesso mi trovo a ripetere questa piccola provocazione quando alcuni age group che alleno mi chiedono se è buona idea fare un po’ di crossfit per la loro preparazione. La ragione è che non si farebbe altro che riproporre lavori aerobici con una forte componente lattacida; in più gli esercizi, se eseguiti male, possono causare infortuni. Non fraintendetemi, non ho nulla contro il Crossfit (e neanche contro il Padel) ma questa disciplina non è funzionale ad allenare la forza per uno sport di endurance come il triathlon.

Quali benefici si ottengono con gli allenamenti di forza?

Il risultato, nel medio e lungo periodo, sarà una maggiore espressione di forza in generale, che si traduce in aumento di watt in bici e maggiore efficienza nel nuoto e nella corsa.
Inoltre è sempre più evidente quanto questi tipi di lavori siano molto utili alla prevenzione dei crampi muscolari.
Ma soprattutto, una volta in gara, ci accorgeremo di quanto avremo spostato l’esaurimento muscolare in là nel tempo (e l’ideale è che arrivi sempre dopo il traguardo).

A quale età iniziare ad allenare la forza?

I lavori di forza per il triathlon vanno sempre bene. I ragazzi possono iniziare anche da piccoli, ovviamente se ben supervisionati e proporzionalmente al loro sviluppo.
È bene ricordare, poi, che in età adulta la forza si perde molto più rapidamente della capacità di resistenza. Per cui più si avanza negli anni più sarebbe meglio ridurre il volume aerobico e aumentare i lavori di forza. Questo approccio può anche favorire il dimagrimento, sempre che questo sia un nostro obiettivo.