Come utilizzare i dati per allenarsi nell’Ironman

Gli strumenti di allenamento sono un valido aiuto per i triatleti, a patto di sapere usare i dati ricavati e senza dimenticare le proprie sensazioni.

Ivan Risti

Gli strumenti tecnologici hanno rivoluzionato il modo in cui i triatleti e le triatlete si allenano, e attraverso cui possono monitorare le proprie prestazioni. Stiamo parlando di gps, fasce cardio, misuratori di potenza. Tuttavia, è importante utilizzarli in modo intelligente per ottenere il massimo dai dati raccolti, tenendo sempre a mente la regola fondamentale: non diventare dipendenti di questi strumenti.

Attraverso gps, fasce cardio e misuratori di potenza (ma anche attraverso test del lattato o semplicemente l’utilizzo di un cronometro) possiamo svolgere una serie di test che ci aiuteranno a ricavare le nostre zone di allenamento, fondamentali per la misurazione del nostro sforzo. In questo articolo proviamo a fare chiarezza su quali strumenti usare e come usarli, disciplina per disciplina.

Strumenti per l’allenamento

Gli strumenti ci servono per capire quali sono le intensità di allenamento da tenere, ovvero cosa stiamo facendo durante l’allenamento. Ovviamente, prima di tutto, dobbiamo avere definito le nostre intensità di allenamento. Oggi, per semplificazione, si usano le zone, che si trovano già su tutti i dispositivi. (Leggi questo articolo per saperne di più sulle zone di allenamento).
Queste zone possono essere ricavate in due modi:
  • durante l’allenamento, attraverso test empirici: si rilevano i dati attraverso i device
  • in laboratorio, attraverso test più complessi (ma anche più precisi)

Nuoto

La tecnologia, nel nuoto, non è molto utilizzata: ancora si fa grande affidamento al cronometro, per segnare i tempi di percorrenza. Ma si possono fare dei test, ad esempio per la rilevazione del lattato, e così determinare le andature nel nuoto. Altrimenti, per rilevare il battito cardiaco e determinare le andature, si possono utilizzare dei dispositivi a lettura ottica o la fascia cardio.

Ciclismo

Il ciclismo si presta molto di più alle misurazioni tramite device. L’oggetto più utilizzato è il misuratore di potenza, che nasce posizionato sulla guarnitura della bici (ma ormai si trova dappertutto, pedivelle comprese). È un oggetto fondamentale per la preparazione dell’Ironman, perché la misurazione dei watt è molto più oggettiva di quella del battito cardiaco (che può variare molto tra pianura e salita, ad esempio) per determinare le zone di intensità. In una gara lunga come l’Ironman, che obbliga a stare su un certo wattaggio per molto tempo, è fondamentale controllare un dato il più oggettivo possibile.

Corsa

L’oggetto più utilizzato è ovviamente il GPS che ci dice a che passo al chilometro stiamo andando. Di solito si usa con la fascia cardio, così l’incrocio dei dati ci consente di associare un’andatura a una certa percezione di sforzo. Per quanto riguarda la rilevazione del battito cardiaco, ricordiamoci che è sempre meglio usare la fascia cardio e non fidarci della rilevazione da polso di cui ormai sono dotati gran parte dei GPS, perché non è molto attendibile.

Il misuratore di potenza esiste anche per la corsa, ma è molto meno usato rispetto che nel ciclismo.

Intensità di allenamento e zone

Le intensità di allenamento vengono spesso suddivise in ‘zone’ per semplificarne la comprensione. La soglia aerobica e la soglia anaerobica sono i riferimenti principali per determinare queste zone e si ricavano attraverso i famosi test di cui parlavamo prima.

  • Zona 1-2: Allenamenti aerobici, per costruire la base
  • Zona 3: Intensità di gara per gli atleti più evoluti
  • Zona 4: Intorno alla soglia anaerobica, impegno elevato
  • Zona 5: Intensità molto faticosa, sostenibile solo per brevi periodi

Come utilizzare i dati

I dati raccolti dagli strumenti servono principalmente per:

  • verificare se stiamo rispettando le varie intensità in allenamento (che ci avrà dato il nostro o la nostra coach)
  • imparare a riconoscere l’intensità percepita
  • gestire l’intensità durante la gara

Proviamo a fare un discorso onnicomprensivo di questi tre punti: imparare a rispettare le varie intensità durante gli allenamenti ci consentirà poi di non sgarrare in gara (ovvero di non andare troppo forte). Ma soprattutto, se faremo caso alla nostra percezione di sforzo in ogni zona di allenamento, ascoltandoci con attenzione, sarà molto più facile poi posizionarci su quella zona in modo naturale, in ogni situazione.

È fondamentale infatti non farsi ossessionare dai dati e imparare ad ascoltare il proprio corpo per regolare l’intensità in base alle reali condizioni fisiologiche.

Gestione energetica

L’Ironman è tutta questione di gestione energetica (di durata, di economia, di gesto). Quindi sapere rispettare, durante la gara, i watt che dobbiamo tenere in bici sarà fondamentale per non ‘bruciarsi’ e finire la bici senza energie, quando invece dobbiamo anche correre una maratona.

In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSportAquasphere e Hardskin

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