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Sovrallenamento o deficit calorico?

Sovrallenamento o deficit calorico?

Spesso c’è la convinzione che quando ci si sente stanchi per tanto tempo, la motivazione sia da ricercare nel sovrallenamento, ovvero in carichi troppo prolungati di lavoro senza un adeguato recupero. In realtà la causa potrebbe (anche) essere un deficit calorico.

Francesco Trebbi

07 Ottobre 2022

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Partiamo dal presupposto che sì, per migliorare la forma e il proprio potenziale occorre allenarsi, e pure tanto. Ma fino a che punto possiamo permettercelo senza il rischio che qualcosa si rompa o regredisca?
Gli atleti élite sanno da tempo che spingere troppo a lungo il proprio fisico in allenamenti estenuanti, senza un adeguato recupero, può portare a quella che è definita oggi come sindrome da sovrallenamento.
La scienza, ad oggi, non è in grado di individuare con assoluta certezza il momento in cui un atleta corre il pericolo di entrare in questa situazione di overtraining. Ma in alcuni casi, da quanto emerge da un recente articolo pubblicato da ricercatori in Canada, Europa e Australia, potremmo togliere un po’ di dubbi con una spiegazione relativamente semplice: gli atleti non incorrono al sovrallenamento solamente perché si allenano troppo e recuperano poco, ma anche perché non adeguano il proprio fabbisogno calorico alla quantità di allenamento cui si sottopongono.

Negli sport di resistenza, la fatica è naturalmente una bestia con la quale occorre fare i conti, tant’è che alcuni soggetti la cercano compiaciuti, la bramano nella convinzione che quanto più “stravolti” tornano a casa, quanto più producente e migliorativo è stato il proprio allenamento. Quando un atleta si sottopone ad allenamenti lunghi e pesanti, diventa temporaneamente più lento o più debole e questa fase in cui si oltrepassa un certo livello è normale, a patto che sia contenuta dentro un numero di giorni definito. Le cose cambiano e peggiorano se si prosegue per settimane o mesi. Lì, anche se si corre ai ripari con un alleggerimento del carico di allenamento, ormai è troppo tardi, siamo entrati in sovrallenamento.

Ma attenzione, il sovrallenamento non è una stanchezza grave che si aggiusta con qualche giorno di riposo, bensì un problema patologico che richiede competenze mediche.
Gli scienziati hanno cercato in molti modi di misurare il sovrallenamento, attraverso:

  • il monitoraggio dei livelli ormonali
  • la funzione immunitaria
  • questionari psicologici

Tuttavia nessuno di questi ha dato una garanzia oggettiva della propria efficacia e l’overtraining diventa un po’ il motivo per cui un paziente è malato. Si lavora per esclusione: ‘ti senti spossato e non vai più come prima?’ Allora si cercano cause come carenza di ferro, disfunzione tiroidea o mononucleosi.
Spesso però il motivo è sempre e solo uno!

Una delle cause più frequenti, soprattutto in atleti amatori, è il deficit calorico, che nel contesto sportivo è indicato come Relative Energy Deficiency in Sport o RED-S. In altre parole: carenza di energia relativa nello sport. Nel documento a riferimento in fondo a questo articolo, pubblicato su Sport Medicine, si ritiene che sovrallenamento e RED-S non siano ben definiti a causa di una interpretazione sbagliata o parziale.
In modo molto semplice, i sintomi tipici del sovrallenamento e RED-S appaiono simili. Dunque non è solo il calo della prestazione a mostrare questo problema ma bensì anche un calo del livello degli ormoni sessuali, disturbi psicologici, soppressione immunitaria, cambiamenti nel metabolismo basale, nella frequenza cardiaca ecc.
Una delle cose più importanti da tenere in considerazione è che se pur ci alleniamo duramente e in modo ostinato, la nostra fame non si adeguerà al fabbisogno calorico. Questo significa che si potrebbe avere un deficit calorico senza nemmeno accorgersene e dare invece la colpa all’allenamento o a cause che effettivamente non esistono.
Sempre nel documento citato in fondo, sono stati esaminati 21 studi dove gli atleti sono stati deliberatamente sottoposti a un sovraccarico con un allenamento intenso per indurre affaticamento o sovrallenamento, chiedendo agli stessi anche informazioni sulla loro assunzione di cibo. In 18 di questi 21 studi, questo sovraccarico di allenamento ha innescato un deficit calorico importante soprattutto sui carboidrati, ovvero il carburante fondamentale per l’esercizio.

Questi nuovi risultati suggeriscono che spesso i sintomi da sovrallenamento si manifestano a causa di un deficit calorico senza che ce ne accorgiamo.
Quanto abbiamo appena letto non si applica solamente agli atleti professionisti, ma è frequente anche in atleti amatori in quanto per loro, superare il confine della sindrome da sovrallenamento e RED-S, risulta più facile e pericoloso. Chi pratica sport competitivo a livello amatoriale conduce una vita che può essere più o meno logorante: viaggi di lavoro, famiglia, vita frenetica e stress possono far perdere uno spuntino o sostituire un pasto adeguato con uno fugace e insufficiente. Tuttavia questo non impedisce all’atleta amatore di allenarsi comunque e cimentarsi in gare di resistenza logoranti.

Il Dr. Stellingwerff, nello studio citato, suggerisce di porre l’opportuna attenzione su alcuni segnali che potrebbero avvertirci se non stiamo mangiando a sufficienza rispetto all’allenamento che stiamo eseguendo:

  • allenamento incoerenti
  • più fame durante il giorno;
  • schemi di sonno alterati
  • cambiamenti d’umore
  • incapacità di concentrazione
  • diminuzione della libido

Purtroppo anche se osserviamo attentamente questi suggerimenti e ci alimentiamo a dovere non possiamo scongiurare del tutto il sovrallenamento ma di certo, se osserviamo l’adeguato recupero tra gli allenamenti, grazie a un programma individualizzato, creato da un tecnico che collabori anche con un nutrizionista sportivo, i rischi si riducono fino a esaurirsi.

Se quindi ci alleniamo in autonomia e dovessimo percepire alcuni dei segnali elencati sopra, proviamo a riempire un po’ di più il piatto prima di esclamare ‘sono in overtraining!’.

Coach Francesco – Responsabile preparazione atletica 3B Training

Riferimenti: Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Med. 2021;51(11):2251-2280. doi:10.1007/s40279-021-01491-0

 

Credits: 1) Martin Sanchez on Unsplash, 2) Aleksandra Tanasiienko on Unsplash. Cover: wayhomestudio</a> on Freepik