Partiamo dal presupposto che sì, per migliorare la forma e il proprio potenziale occorre allenarsi, e pure tanto. Ma fino a che punto possiamo permettercelo senza il rischio che qualcosa si rompa o regredisca? In poche parole: che si degeneri nel sovrallenamento?

Il sovrallenamento, noto anche come overtraining in inglese, si riferisce a un eccessivo stress fisico e mentale causato da un allenamento troppo intenso o prolungato senza sufficiente riposo e recupero. Il sovrallenamento è spesso una conseguenza di un programma di allenamento mal pianificato, con insufficiente variazione nell’intensità e nella durata degli esercizi, e mancanza di tempo per il recupero adeguato. È importante per gli atleti e gli appassionati di fitness riconoscere i segni precoci del sovrallenamento e regolare il proprio regime di allenamento per prevenirlo.

• Quali sono i sintomi del sovrallenamento?
• La sindrome da sovrallenamento
• Come riconoscere l’overtraining?
  • Sintomi da sovrallenamento alle gambe
• Rimedi per l’overtraining
• Deficit calorico, sovrallenamento e RED-S
  • Attenzione al fabbisogno calorico
• Il deficit calorico può portare al sovrallenamento
• Conseguenze da sovrallenamento

Quali sono i sintomi del sovrallenamento?

Uno dei primi ricercatori che approfondì il tema del sovrallenamento fu il dott. McKenzie nel 1923, che elencò 3 principali sintomi correlati al sovrallenamento, in ordine di gravità:

• senso di stanchezza accompagnato da affanno
• affaticamento del sistema muscolare
• fatica cronica, che lo stesso autore chiamò ‘lento avvelenamento del sistema nervoso’

Nel libro Lore of Running (di Timothy D. Noakes) si può trovare una lunga lista di effetti collaterali legati al sovrallenamento, suddivisi in effetti comportamentali (perdita di entusiasmo, spossatezza, irritabilità, insonnia, mancanza di capacità di concentrazione, problemi di appetito e sessuali) ed effetti fisici (perdita di performance, perdita di peso, aumento del battito cardiaco, ipertensione, disturbi gastro-intestinali).

La sindrome da sovrallenamento

La ricerca attuale non è in grado di stabilire con certezza il momento in cui un atleta rischia di sviluppare la sindrome da sovrallenamento o overtraining. Tuttavia, recenti studi condotti da ricercatori in Canada, Europa e Australia suggeriscono che possiamo acquisire una maggiore comprensione della questione. Non è soltanto l’eccessiva intensità degli allenamenti e il recupero insufficiente a portare gli atleti verso questa sindrome, ma anche il mancato adattamento del fabbisogno calorico alla loro attività fisica.

Come riconoscere l’overtaining?

La prima cosa da fare è evitare di confondere una generica stanchezza con l’inizio dell’overtraining.
La seconda è fare assolutamente in modo di non cadere mai in un’acutizzazione della stanchezza. Uno dei primi campanelli di allarme del sovrallenamento è quando il senso di fatica negli allenamenti viene accompagnato da una generica incapacità di portare il regime cardiaco ai massimali. Un po’ come se le gambe (o la testa) si rifiutassero di andare più forte. Ciò pare essere legato a un sistema di prevenzione della ‘macchina uomo’.

Dalle prime fasi di stanchezza è necessario concedere al corpo il giusto riposo, che deve essere costituito da:

• alimentazione corretta
• limitata attività fisica
• sonno di qualità

Da approfonditi test fatti su atleti di buon livello si è notato come l’analisi delle performance, solitamente costituita da una curva gaussiana con una fase terminale più corta, nel caso di sovrallenamento vede un mancato ritorno dei tempi, con un aumento dello sforzo.

I segnali principali di sovrallenamento da monitorare, oltre al fattore stanchezza-recupero, sono:

• perdita di peso progressiva
• forte aumento della sete, specie verso sera
• difficoltà nel prendere sonno
• aumento delle pulsazioni medie al mattino

Sintomi da sovrallenamento alle gambe

I sintomi da sovrallenamento alle gambe possono manifestarsi in varie forme, spesso evidenti attraverso segnali fisici e sensazioni sgradevoli durante e dopo l’attività fisica. Tra i segni più comuni vi sono una sensazione di stanchezza persistente, affaticamento muscolare e una ridotta capacità di recupero dopo gli allenamenti. Inoltre, possono comparire dolori muscolari diffusi, rigidità articolare e una sensazione di pesantezza alle gambe anche durante le normali attività quotidiane. Alcuni atleti potrebbero sperimentare una riduzione delle prestazioni, con un calo della velocità, della forza e della resistenza.

Negli sport di resistenza, la fatica è naturalmente una bestia con la quale occorre fare i conti, tant’è che alcuni soggetti la cercano compiaciuti, la bramano nella convinzione che quanto più “stravolti” tornano a casa, quanto più producente e migliorativo è stato il proprio allenamento. Quando un atleta si sottopone ad allenamenti lunghi e pesanti, diventa temporaneamente più lento o più debole e questa fase in cui si oltrepassa un certo livello è normale, a patto che sia contenuta dentro un numero di giorni definito. Le cose cambiano e peggiorano se si prosegue per settimane o mesi. Lì, anche se si corre ai ripari con un alleggerimento del carico di allenamento, ormai è troppo tardi, siamo entrati in sovrallenamento.

Rimedi per l’overtraining

Ma attenzione, il sovrallenamento non è una stanchezza grave che si aggiusta con qualche giorno di riposo, bensì un problema patologico che richiede competenze mediche.
Gli scienziati hanno cercato in molti modi di misurare il sovrallenamento, attraverso:

• il monitoraggio dei livelli ormonali
• la funzione immunitaria
• questionari psicologici

Tuttavia nessuno di questi ha dato una garanzia oggettiva della propria efficacia e l’overtraining diventa un po’ il motivo per cui un paziente è malato. Si lavora per esclusione: ‘ti senti spossato e non vai più come prima?’ Allora si cercano cause come carenza di ferro, disfunzione tiroidea o mononucleosi.
Spesso però il motivo è sempre e solo uno!

Deficit calorico, sovrallenamento e RED-S

Una delle cause più frequenti, soprattutto in atleti amatori, è il deficit calorico, che nel contesto sportivo è indicato come Relative Energy Deficiency in Sport o RED-S. In altre parole: carenza di energia relativa nello sport. Nel documento a riferimento in fondo a questo articolo, pubblicato su Sport Medicine, si ritiene che sovrallenamento e RED-S non siano ben definiti a causa di una interpretazione sbagliata o parziale.
In modo molto semplice, i sintomi tipici del sovrallenamento e RED-S appaiono simili. Dunque non è solo il calo della prestazione a mostrare questo problema ma bensì anche un calo del livello degli ormoni sessuali, disturbi psicologici, soppressione immunitaria, cambiamenti nel metabolismo basale, nella frequenza cardiaca ecc.

Attenzione al fabbisogno calorico

Una delle cose più importanti da tenere in considerazione è che se pur ci alleniamo duramente e in modo ostinato, la nostra fame non si adeguerà al fabbisogno calorico. Questo significa che si potrebbe avere un deficit calorico senza nemmeno accorgersene e dare invece la colpa all’allenamento o a cause che effettivamente non esistono.
Sempre nel documento citato in fondo, sono stati esaminati 21 studi dove gli atleti sono stati deliberatamente sottoposti a un sovraccarico con un allenamento intenso per indurre affaticamento o sovrallenamento, chiedendo agli stessi anche informazioni sulla loro assunzione di cibo. In 18 di questi 21 studi, questo sovraccarico di allenamento ha innescato un deficit calorico importante soprattutto sui carboidrati, ovvero il carburante fondamentale per l’esercizio.

Il deficit calorico può portare al sovrallenamento

Questi nuovi risultati suggeriscono che spesso i sintomi da sovrallenamento si manifestano a causa di un deficit calorico senza che ce ne accorgiamo.
Quanto abbiamo appena letto non si applica solamente agli atleti professionisti, ma è frequente anche in atleti amatori in quanto per loro, superare il confine della sindrome da sovrallenamento e RED-S, risulta più facile e pericoloso. Chi pratica sport competitivo a livello amatoriale conduce una vita che può essere più o meno logorante: viaggi di lavoro, famiglia, vita frenetica e stress possono far perdere uno spuntino o sostituire un pasto adeguato con uno fugace e insufficiente. Tuttavia questo non impedisce all’atleta amatore di allenarsi comunque e cimentarsi in gare di resistenza logoranti.

Il Dr. Stellingwerff, nello studio citato, suggerisce di porre l’opportuna attenzione su alcuni segnali che potrebbero avvertirci se non stiamo mangiando a sufficienza rispetto all’allenamento che stiamo eseguendo:

• allenamento incoerenti
• più fame durante il giorno;
• schemi di sonno alterati
• cambiamenti d’umore
• incapacità di concentrazione
• diminuzione della libido

Purtroppo anche se osserviamo attentamente questi suggerimenti e ci alimentiamo a dovere non possiamo scongiurare del tutto il sovrallenamento ma di certo, se osserviamo l’adeguato recupero tra gli allenamenti, grazie a un programma individualizzato, creato da un tecnico che collabori anche con un nutrizionista sportivo, i rischi si riducono fino a esaurirsi.

Se quindi ci alleniamo in autonomia e dovessimo percepire alcuni dei segnali elencati sopra, proviamo a riempire un po’ di più il piatto prima di esclamare ‘sono in overtraining!’.

Conseguenze da sovrallenamento

Le conseguenze del sovrallenamento possono essere estremamente dannose se non vengono affrontate con cura e attenzione. Tra i rischi principali:

• significativo declino delle prestazioni atletiche, con una riduzione della forza, della velocità e della resistenza
• l’eccessivo stress fisico e mentale può aumentare il rischio di infortuni muscolari, articolari e tendinei, prolungando i tempi di recupero e compromettendo la capacità dell’atleta di continuare ad allenarsi in modo efficace
• a livello mentale, il sovrallenamento può provocare stanchezza cronica, irritabilità, ansia e depressione, influenzando negativamente il benessere psicologico complessivo
• in alcuni casi estremi, può verificarsi un completo esaurimento fisico e mentale, portando a una perdita di interesse per l’attività fisica e alla rinuncia allo sport.

Pertanto, è fondamentale riconoscere i segni precoci del sovrallenamento e adottare strategie di gestione e recupero appropriate per evitare conseguenze gravi e durature.

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Riferimenti: Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Med. 2021;51(11):2251-2280. doi:10.1007/s40279-021-01491-0

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Credits: 1) Martin Sanchez on Unsplash, 2) Aleksandra Tanasiienko on Unsplash. Cover: wayhomestudio</a> on Freepik