Sul sito Runcard.com abbiamo trovato un interessante articolo sul Barefoot Running.
Ne avete mai sentito parlare? Forse sì, associato al nome di Abebe Bikila, che, scalzo, ha vinto una maratona ai Giochi Olimpici di Roma del 1960.
Di cosa si tratta, in particolare? È adatto a tutti?
Ce lo spiega il Dott. Mattia Roppolo.

Con Barefoot Running si intende la corsa svolta senza calzature, a piedi nudi, sullo stile del celebre Abebe Bikila, trionfatore della Maratona Olimpica di Roma del 1960.
Nell’accezione più vicina al mondo d’oggi, il Barefoot Running è inteso con l’utilizzo di scarpe minimaliste dotate di pochissimo sostegno e supporto ammortizzante.

La corsa senza calzature o con scarpe poco protettive è un rischio o un beneficio per l’atleta/amatore?

Proviamo a definire in maniera schematica pregi e difetti del Barefoot Running.

Frequenza/ampiezza del passo

Alcuni studi mettono in evidenza che il Barefoot Running modifica i parametri biomeccanici della corsa, in particolare il rapporto frequenza ed ampiezza della falcata. Gli studi scientifici hanno messo in luce una riduzione dell’ampiezza (si corre con passi più corti) ed una maggiore frequenza (più passi al secondo) nel Barefoot. Al contrario la corsa con scarpe ammortizzate comporta una maggiore ampiezza del passo ed una minore frequenza.

Una riduzione dell’ampiezza del passo, comporta un minor stress a livello dei muscoli posteriori di coscia (prevalentemente il bicipite femorale) che invece viene spesso messo “sotto-stress” in una corsa a falcata più ampia (overstride).

Impatto sul terreno

Come conseguenza del diverso rapporto frequenza/ampiezza della falcata, si osserva solitamente un appoggio a terra maggiormente orientato all’avampiede e/o al mesopiede mentre un corsa con scarpa protettiva comporta un maggiore impatto sul calcagno.

Un appoggio più anteriore del piede sul terreno è collegato ad un minore impatto sul sistema muscolo-scheletrico in termini di quantità di forza (verticale ed orizzontale) che deve essere dissipata dall’organismo. Questa riduzione del carico è legata ad una attivazione precoce della muscolatura degli arti inferiori prima dell’appoggio sul terreno. Le scarpe ammortizzate invece, tendono a creare impatti maggiori sul terreno, con maggiori rischi di sovraccarico funzionale a livello muscolare, tendineo, legamentoso e articolare.

Posizionamento del baricentro

Proprio perché il tipo di appoggio con le scarpe minimal è più anteriore, anche il baricentro risulterà maggiormente proiettato in avanti, rendendo più efficiente e meno dispendiosa l’azione di corsa. La corsa con scarpe ammortizzate invece pone il bacino più posteriore, comportando quindi un costo energetico della corsa maggiore.

Propriocezione

Un appoggio più anteriore ed una minore quantità di “gomma” sotto la scarpa permettono al piede di inviare maggiori informazioni propriocettive all’organismo, garantendo maggiori feedback riguardo l’appoggio del piede e rendendo più stabile l’appoggio. Una scarpa molto ammortizzata invece, non allena questa capacità innata del piede, ma anzi annulla le informazioni propriocettive garantendo in maniera passiva gran parte della stabilità nelle fasi di appoggio.

Una visione d’insieme

Ovviamente non è tutto oro ciò che luccica. Il Barefoot Running, così come presenta alcuni punti di forza, comporta allo stesso modo numerosi rischi. Questi sono principalmente legati allo stile di vita sedentario e all’abitudine quotidiana (sin dalla tenera età) di utilizzare scarpe molto protettive. Questi due fattori limitano la nostra capacità di attivare in maniera efficace il piede durante la locomozione (corsa o camminata) rendendo più accentuato il sovraccarico funzionale ed il rischio infortuni quando non viene utilizzata una scarpa ammortizzata. Le conseguenze possono essere relative ad un maggiore carico sulla catena cinetica posteriore, a partire dalla fascia plantare proseguendo con il tendine d’Achille, la muscolatura del polpaccio, gli ischio-peroneo-tibiali e così via. Se questa condizione agisce su di una struttura non adeguatamente preparata può comportare un grosso sovraccarico funzionale ed il rischio di incorrere in infortuni, quali la fascite plantare, la tendinite dell’achilleo, ecc…

Conclusione sul Barefoot Running

Il Barefoot Running presenta alcune caratteristiche molto interessanti dal punto di vista biomeccanico e posturale, che permetterebbero, in soggetti pronti ed allenati a gestire una corsa senza scarpe o con scarpe minimaliste, una maggiore efficienza ed un ridotto rischio di infortuni. Ma senza una preparazione adeguata ed una corretta fase di transizione dalla scarpa ammortizzata a quella minimal tutti i potenziali benefici del Barefoot Running sarebbero annullati ed anzi il rischio di incorrere in infortuni da sovraccarico sarebbero aumentati!

Quindi? Barefoot sì, ma con la giusta calma, moderazione e preparazione, dando il tempo all’organismo di modificare lo schema biomeccanico e motorio della corsa.

Dott. Mattia Roppolo