La posizione sollevata della testa rappresenta uno degli errori più comuni dello stile libero.
Questo problema posturale è solitamente collegato alla normale direzione frontale dello sguardo: infatti non rientra nella natura umana muoversi senza guardare nella direzione in cui ci si sta spostando. E quando nuotiamo a stile libero risulta quindi naturale cercare di guardare in avanti e per farlo occorre sollevare il capo. Questo ‘vizio’ condiziona tanto i nuotatori che si allenano in piscina per le gare in vasca che quelli che si allenano per le gare in acque libere, triatleti compresi. 

Quali sono le cause?

Nuotare in piscina comporta abitudini posturali dettate dai rischi legati all’ambiente circostante: quando ci sono tante persone in corsia, risulta inevitabile sollevare la testa per vedere dove si sta andando, per evitare qualcuno, per sorpassare qualcun altro o per non perdere la scia se si sta facendo un lavoro in gruppo.
Altre motivazioni possono essere legate alla scarsa confidenza e mancanza di tranquillità nell’acqua oppure alla netta convinzione che tenere lo sguardo in avanti e la testa sollevata rappresenti proprio la postura corretta da adottare poi nelle acque libere. Mantenere infatti la testa in una posizione orizzontale trasmette spesso una percezione di ‘caduta’, come se non riuscissimo a padroneggiare l’equilibrio del nostro corpo. Di conseguenza, non trovando risposte solide con l’appoggio delle mani sull’acqua (visto che premono su un liquido), tenderemo a sollevare la testa riducendo l’efficacia delle prime due fasi della bracciata (appoggio e trazione), neutralizzando quasi del tutto la fase di spinta!

Conseguenze

Una volta individuate le motivazioni e le giustificazioni passiamo alle conseguenze.
Nuotare guardando in avanti è assimilabile al camminare guardando in alto: in tutti e due i casi il sollevamento della testa ha ripercussioni drastiche sulla postura. Questo perché il capo è la parte più pesante di tutto il corpo umano, di conseguenza il suo spostamento sull’asse mediana mentre nuotiamo a stile si riflette sia sulla postura che sull’avanzamento.

Più in specifico, quando solleviamo la testa mentre nuotiamo a stile libero, succede che:

• il suo peso si ripercuote sulla zona lombare che tende ad andare in iperlordosi con conseguente ‘disattivazione’ della parete addominale;
• il bacino tende ad affondare e, per bilanciare tale affondamento, intervengono le gambe, spesso però in ‘modalità terrestre’ ovvero con il ginocchio troppo piegato e la caviglia rigida: una modalità poco efficace in acqua

 

L’effetto domino innescato degenera in un loop che comporta rigidità di tutto il quarto superiore del corpo (collo, spalle, alta zona dorsale), con conseguenze sulla respirazione, sul blocco delle scapole, sul rollio (pressoché nullo), sull’articolazione della spalla e con dolori nella zona del trapezio.

Strategie e interventi

Ogni nuotatrice e nuotatore necessitano di un percorso personalizzato, ovviamente, ma possiamo dire che nella maggior parte dei casi occorre intervenire su un diverso bilanciamento dei pesi. Quindi, quando nuotiamo a stile libero, dobbiamo adottare le stesse dinamiche terrestri (testa da verticale a orizzontale) adattandole all’acqua. 

Come possiamo cambiare la postura della testa da verticale a orizzontale? Come possiamo sradicare questa abitudine?
Dandosi degli ordini che abbiano come focus l’effetto che si vuole ottenere più che la correzione stessa del gesto (che risulterebbe troppo teorica). Quindi, possiamo concentrarci ad esempio a guardare la riga sul fondo (invece che dirci semplicemente di ‘abbassare la testa’).

E quando nuotiamo in acque libere?

In mare o nel lago (o atro che non sia piastrellato e delimitato) i punti di riferimento vanno cercati fuori dalla superficie dell’acqua, come boe o indicazioni sulla terra ferma che dal livello dell’acqua risultino facilmente riconoscibili e che trovino corrispondenze con la rotta da seguire (case colorate, alberi, particolari nel terreno…). Si individuano sollevando gli occhi fuori dalla superficie dell’acqua.
Guardando semplicemente in avanti ma sott’acqua si evitano spiacevoli contatti con chi precede ma, non essendoci i riferimenti che si trovano nelle piscine (linea nera sott’acqua, corsie, piastrelle…), tenere costantemente questa posizione del capo risulterebbe inutile e dannosa. E ovviamente non avrebbe senso nuotare con la testa sempre fuori dall’acqua, quindi occorre acquisire e allenare abilità che permettano di sollevare parzialmente il capo (solo gli occhi, in realtà) per lo stretto necessario ad individuare i riferimenti (una o due bracciate e non per forza consecutive) e quando serve per regolare la traiettoria da percorrere.

Due considerazioni finali:
purtroppo non esiste una formazione ufficiale sulla tecnica della nuotata e gli allenatori hanno spesso diversi punti di vista a riguardo. Spesso, poi, la ricerca e lo sviluppo di una corretta biomeccanica passa in secondo piano e vince la ricerca della prestazione tramite allenamenti condizionali e volumi che lasciano poco spazio alla tecnica. Questo purtroppo capita a tutti i livelli, da quello amatoriale all’élite.