La spalla del nuotatore è uno dei muscoli più sollecitati durante gli allenamenti in vasca o in acque libere. Capisco sia già complicato organizzare la propria giornata per ritagliarsi il tempo necessario agli allenamenti e il pensiero di dover ricavare altri 10 minuti per degli esercizi di prevenzione di infortunio alle spalle, è oggettivamente e mentalmente difficile.

Eppure l’infortunio più comune è proprio quello alla spalla del nuotatore

Un’articolazione estremamente importante e vulnerabile che nel nuoto, sport per definizione ciclico, viene sottoposta ad una elevata ripetitività del gesto che può portare a squilibri muscolari e articolari, ad effetti quindi dannosi sugli elementi dell’apparato muscolo-scheletrico, sui legamenti e sui tendini.

Infortunio alla spalla del nuotatore: di che cosa si tratta?

L’attività fisica e gli allenamenti che prevedono esercizi contro resistenza o gli sport dove lo stesso gesto viene ripetuto molte volte per molto tempo ad una intensità elevata, soprattutto negli sport over hand (quelli, cioè, in cui si utilizza l’arto superiore elevato sopra la testa) portano degli stress che possono provocare tendiniti, sindromi da impingement (sindrome da conflitto) e instabilità articolare.
La tipica “spalla del nuotatore”, senza entrare troppo nell’ambito medico, è una patologia infiammatoria dei tendini della cuffia dei rotatori, la struttura che garantisce buona parte della stabilità dell’articolazione fra omero e scapola. Le sue cause possono essere molteplici:

• Anatomiche, alcune caratteristiche della conformazione anatomica personale influenzano la possibilità che si sviluppi più o meno facilmente l’infiammazione e la sua gravità;
• Posturali, una postura non corretta può causare movimenti non perfettamente coordinati o scomposti e questo contribuisce allo squilibrio e quindi all’infiammazione
• Tecnica di nuotata, la lesione può essere causata dal continuo movimento non corretto, ad esempio, nello stile il recupero deve avvenire con il braccio fuori dall’acqua con la mano rilassata, si deve avere una corretta funzionalità della scapola, la respirazione bilaterale, ecc.;
• Overtraining, cioè un sovraccarico di allenamento, con carichi di lavoro eccessivi o errati, tra cui ad esempio un eccessivo utilizzo di palette.

I sintomi?

Dolore, rigidità e limitazione dei movimenti che si riescono a compiere con il braccio.
Il problema non va assolutamente sottovalutato perché:

• le spalle trasferiscono forza alla nuotata
• la lesione impedisce l’allenamento,
• il dolore e la lesione alternano la biomeccanica, modificano il gesto tecnico con una riduzione di forza associato al dolore.
• senza cura, si va incontro al peggioramento della patologia, con tempi ancora più lunghi di guarigione

I rimedi immediati da seguire in caso di infortunio alla spalla sono:

• ghiaccio
• riposo (rispettare i giusti tempi di recupero quindi interrompere l’allenamento o ridurne intensità e carichi)
• antidolorifico e antinfiammatorio, previo consulto medico, in caso di forti dolori anche a riposo
• trattamento da un professionista come fisioterapista e osteopata, ed eventuali accertamenti specialistici

La prevenzione

L’obiettivo della prevenzione per l’infortuni o alla spalla è quello di non arrivare a sviluppare alcuna patologia infiammatoria e quindi a non avere il dolore.

Si può, bisognerebbe cercare di non arrivare all’infortunio:

• eseguendo degli esercizi di prevenzione specifici a secco, a corpo libero, con fascia elastica o un pesetto
• curando lo stretching, che influisce sulla lunghezza dei muscoli
• controllando e correggendo la tecnica di nuotata
• programmando la preparazione fisica con rafforzamento dei muscoli e attenzione particolare all’equilibrio della forza dei gruppi coinvolti
• rispettando l’eventuale comparsa del dolore, evitando cioè sovraccarichi o allenamenti con adattamenti del gesto sbagliati per superare apparentemente il problema.

La maggior parte degli esercizi di prevenzione si esegue con l’utilizzo di una fascia elastica.

Di seguito riportiamo alcuni esempi di esercizi di prevenzione che si possono eseguire prima della sessione di allenamento di nuoto.

– Esercizi pendolari di codman: in piedi, con il tronco inclinato tra i 45°e i 90°, tenendo un braccio appoggiato su un supporto (in modo da non avere muscoli in tensione), fare dondolare in maniera fluida e dolce l’altro braccio con movimenti avanti/indietro, destra-sinistra e rotazioni. L’esercizio può essere eseguito anche con un piccolo peso al polso, in modo da avere una leggera trazione verso il basso (meglio non tenere però il peso in mano poiché si attiverebbero i muscoli di mano e avanbraccio)

– Extrarotazioni con la banda elastica: legare la banda elastica ad un supporto all’altezza del gomito. Posizionare il proprio corpo di profilo, con i gomiti sui fianchi ed afferrare l’elastico con la mano più esterna rispetto all’elastico. Eseguire un movimento che parte dall’interno e, attraversando il corpo, spinge verso l’esterno almeno fino alla linea della spalla coinvolta. Immaginare un movimento tipo “aprire”. Per aumentare l’intensità, è sufficiente allontanarsi dal supporto dell’elastico.

– Intrarotazioni con la banda elastica: dalla posizione precedente, afferrare l’elastico con la mano più interna e muoverla verso il braccio opposto. Immaginare un movimento che tipo “chiudere”

– Aperture frontali: con la fascia elastica impugnata verso le estremità, partendo dalle braccia tese davanti al corpo, si portano le mani verso l’esterno, facendo avvicinare il più possibile le scapole tra loro.

– Elevazioni e depressioni delle spalle: in piedi, con le braccia lungo il corpo, alzate e abbassate il più possibile le spalle.

Non lasciamo che il nuoto ci obblighi a fermarci dal nuotare!