Se non sei stato un agonista oppure non fai parte di un gruppo di nuoto Master, potresti avere delle difficoltà a crearti un allenamento per il nuoto che vada al di la del “mi butto in vasca e nuoto per 30 minuti”.

Per questo motivo ho voluto mettere insieme quattro allenamenti fondamentali che ti garantiranno margine di sviluppo, varietà e perché no, “divertimento*”.

Ogni allenamento è progettato con un tema specifico: base, sprint, distanza e interval.

Sei libero di modificarli a tuo piacimento, rendendoli più o meno lunghi, a seconda del tuo grado di preparazione o della tua forma fisica. Le pause tra una ripetuta e l’altra non dovrebbero superare i 30″.

Prima di lanciarti in vasca, ricorda sempre di fare qualche esercizio di allungamento e di riscaldamento a secco, magari con gli appositi elastici. Preparare adeguatamente il nostro corpo è fondamentale per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia dell’allenamento. Allunga gambe e braccia, poi fai qualche rotazione a braccio singolo, prima lentamente, poi accelerando la frequenza. Cerca di trovare il giusto feeling con il tuo corpo e di ripassare mentalmente le varie fasi del tuo allenamento. So che non è facile le prime volte che si entra in acqua con l’idea di svolgere un programma, ma cerca di immaginarti tutte le fasi di questo programma e di immaginare anche con quali tempi le vuoi affrontare.

Vediamo in dettaglio i 4 allenamenti di nuoto

allenamento per il nuoto: Base

Questo tipo di allenamento serve a costruire le basi per poi affrontare gli step successivi. Stiamo gettando le fondamenta per sviluppare una buona struttura ed un minimo di adattamento fisico e muscolare. Cerca di trovare il giusto feeling con l’acqua, cerca di non strafare e mai come in questo momento trova un ritmo, cercando di mantenerlo in tutte le ripetizioni.

Riscaldamento: 200 Stile

Set principale:

• 16×50
• 200 gambe – 100 con tavoletta, 100 senza
• 400 Pull – Stile
• Prevalenza Gambe 5×100 –
• Poco uso delle gambe 5×100 –

Defa: 200 Stile

Un consiglio che ti posso dare è quello di inserire tra la fase di riscaldamento e l’inizio del set principale di qualche vasca dedicata alla tecnica di nuoto. Abbiamo visto in questo articolo quanto questa sia importante per migliorare la nostra acquaticità e la nostra efficenza di bracciata.

allenamento per il nuoto: Sprint

Con questo tipo di allenamento andremo a lavorare un po’ sulla velocità cercando di tenere sempre bene a mente il conteso visto con l’allenamento base: prestiamo attenzione alla costanza nelle ripetute. La velocità della prima ripetizione dovrà essere tendenzialmente uguale all’ultima della serie. Se avremo un trend calante, vuol dire che siamo partiti troppo veloci, viceversa che ci siamo trattenuti troppo. Trovate il vostro ritmo!

Riscaldamento: 200

Set principale:

• 8×50 – Ritmo lento / medio (ripartenza 1 minuto)
• 8×50 – Medio / veloce (ripartenza di 1 minuto)
• 8×100 – Stile libero (decrescente)
• 8×100 – 75 veloce, riposa 10 secondi, poi 25 sprint
• 8×50 – 25 medi, riposo 10 secondi, 25 sprint (ripartenza 1:10)

Defa: 200 Stile

allenamento per il nuoto: Distanza

Un altro aspetto fondamentale nella nostra routine di nuoto è quella di lavorare sulla distanza. Una volta costruita la nostra base iniziale ed affrontato qualche allenamento sulla velocità, dovremo affrontare lo scoglio della permanenza in vasca per un tempo maggiore del solito. Molti neofiti (non solo) trovano alienante il ripetitivo ed incalzante andare e venire da un bordo all’altro della vasca per molto tempo. Quando si lavora sulla distanza è molto facile trovare set di allenamento che superano i 40 minuti se non l’ora. All’inizio possono sembrare tempi folli che per chi si sta avvicinando alla disciplina, ma vi assicuro che dopo qualche settimana non vi accorgerete nemmeno di aver portato a termine l’allenamento di nuoto sulla distanza.

Riscaldamento: 200

Set principale:

10 x 400 così composti:

• I primi sei 400 – Stile (decrescente)
• 400 pull e palette – Stile
• 300 solo pull – Stile
• 200 sciolto
• 400 solo palette – Stile
• 300 – Stile
• 200 sciolto

allenamento per il nuoto: Interval

Dopo aver lavorato sulla base aerobica, sulla velocità e sulla distanza è giunto il momento di affrontare un po’ di cambi di ritmo per non permettere al nostro corpo di dormire sugli allori e adattarsi a ritmi e condizioni statiche. Shock!
Con questo set andremo a lavorare su velocità e intensità differenti all’interno delle stesso blocco. Non preoccuparti, è meno impegnativo di quanto possa sembrare.
Il cambio di ritmo nel blocco è un tipico esercizio che prevede molteplici varianti e applicazioni. Ad esempio si può adottare su ripetizioni corte come i 100 metri, inserendo un 25 veloce e 75 medio. Si può slittare in 4, intervallando 25 lento e 25 veloce. Insomma, l’interval è uno degli allenamenti che apprezzo di più per varietà ed efficacia. Provare per credere.

Riscaldamento: 5 x 200 – 50 alternato, 100 swim, 50 alternato

Set principale:

3 x 400

• Primo 400: 100 lenti, 200 veloce, 100 medio
• Secondo 400: 100 lenti, 50 veloci, 50 lenti, 50 veloci, 100 lenti
• Terzo 400: 200 lenti, 100 veloci, 100 lenti

2 x 200

• Primo 200: Pull
• Secondo 200: Prevalentemente gambe

Defa: 200 Stile

Ora che hai iniziato a mettere insieme e differenziare gli allenamenti, per progredire ed incrementare la velocità, occorre valutare un paio di aspetti:

1. dare uno sguardo agli errori più comuni che si commettono nuotando. Questo ti permetterà di limare parecchi secondi sul ritmo medio della tua nuotata.
2. pianificare una gara di nuoto, un triathlon e iniziare ad allenarsi per ottenere un tempo prefissato su una determinata distanza.

*  sul discorso del divertimento in piscina dovremmo aprire un dibattito. Chiunque riesca a divertirsi andando avanti indietro in uno spazio di 25m pieno d’acqua ha la mia massima ammirazione e stima. Ciononostante sappiamo benissimo che non possiamo fare a meno di quel meraviglioso profumo di cloro.