Il mese di agosto è agli sgoccioli e per tante persone questo vuol dire fine delle ferie e ritorno alle abitudini consolidate.

Questo articolo NON è dedicato ai cosiddetti stakanovisti della corsa, quelli per intenderci che infilano le scarpette in valigia ed escono a correre anche in vacanza, ma si rivolge a chi preferisce staccare completamente dalla corsa per qualche settimana, o comunque ridurre le uscite in maniera consistente per un periodo piuttosto lungo.
Come pianificare le prime settimane di allenamento, per permettere una graduale uscita dal letargo? L’errore da non fare assolutamente è quello di voler accorciare i tempi: parola d’ordine, gradualità! Se le uscite di corsa delle tre o quattro settimane precedenti si contano su una mano o poco più, servirà un periodo un po’ più lungo per riprendere confidenza con i chilometri e con il numero di allenamenti al quale si era abituati prima delle vacanze.

Contrariamente a quanto si crede, il primo parametro a risentire della mancanza di stimoli è proprio l’economia di corsa. Normale quindi fare più fatica anche a ritmi molto più lenti del solito, oltre ad avere difficoltà a mantenere lo stesso ritmo per parecchio tempo. Del resto, se così non fosse, risulterebbe semplicissimo prepararsi per una maratona!

Ecco quindi una mini programmazione di quattro settimane, basata su tre diverse sedute allenanti, utili a stimolare alternativamente tutti i meccanismi fisiologici che stanno alla base del gesto della corsa.
Chi è abituato a correre di più, ne può aggiungere delle altre, senza esagerare con l’intensità, le cosiddette corse lente e/o corse di di recupero. Ovviamente tenendo sempre bene a mente il discorso “gradualità”: se prima delle vacanze ero abituato a correre sei volte a settimana, dopo due o tre settimane di pausa completa o quasi, meglio partire con poche sedute e magari aggiungerne una a settimana. Anche i chilometri vanno aumentati gradualmente, rimanendo prudentemente all’interno di un massimo +20% rispetto alla settimana precedente.

SETTIMANA 1
1) PROGRESSIVO: 50’ totali, con gli ultimi 5’ in leggera progressione;
2) INTERVAL TRAINING: 50’ totali, con all’interno 10 x (30” forte – 1’30” piano);
3) CORSA LUNGA: 1h10’ totali, cercando di finire in progressione.

SETTIMANA 2
1) PROGRESSIVO: 60’ totali, con gli ultimi 10’ in leggera progressione;
2) INTERVAL TRAINING: 50’ totali, con all’interno 10 x (45’’ forte – 1’15’’ piano);
3) CORSA LUNGA: 1h20’ totali, cercando di finire in progressione.

SETTIMANA 3
1) PROGRESSIVO: 60’ totali, con gli ultimi 15’ in leggera progressione;
2) INTERVAL TRAINING: 60’ totali, con all’interno 15 x (45’’ forte – 1’15’’ piano);
3) CORSA LUNGA: 1h30’ totali, cercando di finire in progressione.

SETTIMANA 4
1) PROGRESSIVO: 60’ totali, con gli ultimi 20’ in leggera progressione;
2) INTERVAL TRAINING: 60’ totali, con all’interno 15 x (1’ forte – 1’ piano);
3) CORSA LUNGA: 1h20’ totali, cercando di finire in progressione.

Per la seduta “2” (INTERVAL TRAINING) è importante concentrarsi sulla parte “forte”, cercando di spingere bene (indicativamente il ritmo di una gara corta, tipo 3 km…), mentre nel minuto “piano” è sufficiente una corsa molto rilassata, appunto per favorire il recupero.

Idealmente il numero totale di sedute e soprattutto di chilometri andrebbe leggermente aumentato dalla prima alla quarta settimana.