Il mese di agosto è agli sgoccioli e per tante persone questo vuol dire fine delle ferie e ritorno alle abitudini consolidate.

Questo articolo NON è dedicato ai frequentatori regolari della corsa, quelli per intenderci che infilano le scarpette in valigia ed escono a correre anche in vacanza, ma si rivolge a chi preferisce staccare completamente dalla corsa per qualche settimana, o comunque ridurre le uscite in maniera consistente per la pausa estiva.

Come pianificare le prime settimane di allenamento?

L’errore da non fare è quello di voler accorciare i tempi: parola d’ordine, gradualità! Se le uscite di corsa delle tre o quattro settimane precedenti si contano su una mano o poco più, servirà un periodo un po’ più lungo per riprendere confidenza con i chilometri e con il numero di allenamenti al quale si era abituati prima delle vacanze.
Sarà normale fare più fatica anche a ritmi molto più lenti del solito, oltre ad avere difficoltà a mantenere lo stesso ritmo per parecchio tempo. Del resto, se così non fosse, risulterebbe semplicissimo prepararsi per una maratona!

Ecco quindi una mini programmazione di 4 settimane basata su tre diverse sedute allenanti, utili a stimolare tutti i meccanismi fisiologici che stanno alla base del gesto della corsa.
Chi è abituato a correre di più può aggiungere una o due sessioni aerobiche (quindi a bassa intensità), ovviamente tenendo sempre bene a mente la gradualità: se prima delle vacanze eravamo abituati a correre sei volte a settimana, dopo due o tre settimane di pausa completa o quasi, meglio partire con poche sedute e aggiungerne una a settimana. Anche i chilometri vanno aumentati gradualmente, rimanendo all’interno di un massimo +20% rispetto alla settimana precedente.

SETTIMANA 1

1) PROGRESSIVO: 50′ totali, con gli ultimi 5′ in leggera progressione
2) INTERVAL TRAINING: 50′ totali, con all’interno 10x (30” forte – 1’30” piano)
3) CORSA LUNGA: 1h 10′ totali, cercando di finire in progressione

SETTIMANA 2

1) PROGRESSIVO: 60′ totali, con gli ultimi 10′ in leggera progressione
2) INTERVAL TRAINING: 50′ totali, con all’interno 10x (45″ forte – 1’15” piano)
3) CORSA LUNGA: 1h 20′ totali, cercando di finire in progressione

SETTIMANA 3

1) PROGRESSIVO: 60′ totali, con gli ultimi 15′ in leggera progressione
2) INTERVAL TRAINING: 60′ totali, con all’interno 15x (1′ forte – 1′ piano)
3) CORSA LUNGA: 1h 30’ totali, cercando di finire in progressione

SETTIMANA 4

1) PROGRESSIVO: 60′ totali, con gli ultimi 20′ in leggera progressione
2) INTERVAL TRAINING: 60’ totali, con all’interno 15x (1′ forte – 45″ piano)
3) CORSA LUNGA: 1h 30′ totali, cercando di finire in progressione

Per la seduta 2 (INTERVAL TRAINING) è importante concentrarsi sulla parte forte cercando di spingere bene (indicativamente il ritmo di una gara corta, tipo 3 km), mentre durante il piano è sufficiente tenere un ritmo rilassato, per favorire il recupero.

Buon rientro agli allenamenti!