Lo sappiamo un po’ tutti ma molto spesso lo ignoriamo: la fase di riscaldamento è fondamentale per la corsa, in realtà per ogni sport (mai visto un riscaldamento pre-partita di rugby?).

Quando però l’età avanza (mannaggia) e magari sei pure un #AlbaRunner il riscaldamento diventa una conditio sine qua non: il rischio di farsi male è davvero molto molto alto.

Appena svegli le condizioni psico-fisiche sono le peggiori: corpo gonfio, muscoli in standby e non parliamo della testa ancora lì che cerca di capire cosa diavolo sia successo e perché non è più appoggiata al tanto amato cuscino.

Personalmente inizio la routine con cose davvero molto molto dolci. Ad esempio:

• una lenta camminata sul tappetino, cercando una rullata più completa possibile
• qualche alzata in punta dei piedi
• qualche micro squat, cercando di abbassarmi sempre un po’ di più, ma ben lontano anche da un mezzo-squat

Alzando il riscaldamento un po’ alla volta, a gambe dritte in piedi, cerco di scendere senza sforzo e di regolare la respirazione in modo profondo: fuori quando scendo, dentro quando risalgo.

Finita questa parte inizio con leggeri esercizi di propriocezione: esercizi misti con una gamba sola (a piedi rigorosamente nudi), dal portare la gamba al petto, a delle oscillazioni lente,  … obiettivo è quello di muoversi lenti su una sola gamba e comunque iniziare a riscaldare ogni movimento delle gambe.

Spesso mi metto a ginocchia piegate sul tappetino e inizio a riscaldare la parte superiore, passando da una posizione prona a braccia tese e bacino più vicino al terreno possibile, al portare il bacino sopra ai piedi e la testa in basso.

Dopo qualche ripetizione cerco di fare l’esercizio similare ma senza più appoggiare le ginocchia a terra e spingendo quindi molto di più di braccia addome e lombare. 

In base al tempo a disposizione, alla voglia, all’allenamento che seguirà etc… spesso aggiungo dei mini circuiti di plank, addominali, flessioni. A volte li faccio a tempo, con cicli da 30 secondi, a volte contando le ripetizioni o arrivando fino a forzare troppo e cambiare esercizio.

Alla fine questa routine dura 10-15 minuti e mi permette di uscire già pre-riscaldato, con il corpo già più sveglio, e di sopportare anche le stagioni invernali più rigide riducendo l’effetto “schiaffone nel muso” quando esco di casa.

Dimenticavo: ormai è un ritual prima di uscire di fare qualche up-down con i piedi sui primi scalini, dando quindi una sferzatina di calore anche a polpacci e caviglie.

Dunque: tu ti pre-scaldi prima della corsa? Se si come?

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foto Nigel Msipa