test di Cooper e VO2max: guida al test

test di Cooper e VO2max: guida al test

Andrea Toso

Nonostante l’insegnamento dell’educazione fisica nelle scuole italiane fosse insufficiente, un paio di volte l’anno il professore ci “regalava” il test di Cooper

11 Marzo 2019

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Da malati di sport scopriamo finalmente in cosa consiste e che legame esiste tra il test di Cooper ed il famoso VO2max.

Amiamo correre e lo facciamo con passione, ma amiamo anche migliorare e analizzare le nostre performance. Si è mai visto un runner che non guarda il tempo?

Gli aspetti da tenere in considerazione sono molteplici: passo, cadenza, appoggio del piede, ecc… Tutto allo scopo di capire come ottenere di più in termini di efficenza ed efficacia del nostro corpo e del rilevamento cronometrico. Il runner ama mettersi alla prova e testare i progressi. Per farlo dobbiamo valutare la nostra condizione con alcuni test che possano essere indicativi.

Il test di Cooper venne ideato nel 1968 dal Dott. Kennet H. Cooper* guarda caso, un medico della NASA ed i fini erano di efficienza fisica, mirata ad usi militari. Il test consiste in una corsa di resistenza, in teoria costante, della durata standard di 12 minuti fatto al massimo delle nostre potenzialità, quindi da svolgere dopo un buon riscaldamento che possiamo consigliare di almeno 15 minuti, magari con anche un po’ di stretching.

Fatto?

Fatto. Ok, la teoria del test di Cooper definisce il risultato in base all’età mixata alla distanza che si è coperta in questi 12 minuti. Esistono tabelle facilmente recuperabili on line che determineranno il nostro stato fisico a partire dai 13 anni con fredde votazioni scolastiche che vanno dall’insufficiente, all’eccellente. Possiamo trovare tabelle per le persone “normali” e tabelle per atleti avanzati che forniscono giudizi assoluti in base alla distanza.

Tabella per la determinazione del proprio stato di forma
dopo il test di Cooper

tabella test di cooper

tabella per la determinazione del proprio stato di forma dopo il test di Cooper

Test di Cooper: con uno sport watch o uno smartphone si può agevolmente calcolare la distanza.

Fino a una decina di anni fa era necessario fare il test di Cooper in pista con un compagno che segnasse giri compiuti e ti bloccasse sul posto al minuto 12. Ricordo ancora oggi con una certa emozione le urla del coach che fermava gli atleti al termine del test. Urla che riecheggiavano tra gli spalti della pista d’atletica bloccando anche gli amanti dei gradoni. Adesso che mi sto tornati in mente i gradoni, devo assolutamente inserire una sessione di allenamento dedicata già dalla prossima settimana. Scusate, mi sono fatto prendere dai ricordi!

Test di Cooper: come si arriva dai voti scolastici al valore del VO2max?

Definiamo questo importante valore: si intende VO2max il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
“Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi”.

Sì, ma cosa significa esattamente?

Supponiamo che ad ogni respiro inglobiamo 100 unità di ossigeno; il valore del VO2max consiste nella percentuale che le cellule sotto sforzo sono in grado di assorbire. Mi spiace rompere un dogma: non tutto quel che inspiriamo riesce ad essere utilizzato! Quindi, un ottimo 60 significa che sprechiamo almeno il 40% di ogni respiro. Involontariamente il cuore batterà più forte per “lasciare” ossigeno. Le cellule troppo indaffarate a produrre energia non seguono la catena di montaggio e via…

Niente di grave, va da se che allenandosi a pari sforzo il cuore batterà più lentamente in quanto si allenerà. Di conseguenza (parlando di corsa ovviamente) a pari velocità saremo in grado di utilizzare più ossigeno e rimanere in soglia aerobica, ritardando il tempo di produzione di acido lattico.

Noi tecnologici utilizziamo il valore che ci propone lo sport watch.
Nella mia esperienza personaleho avuto un picco epico a 68 in autunno 2016, adesso latito sul 62. Forse essere bradicardico mi aiuta nei valori, ma volendo si può fare una prova empirica calcolando la distanza col test di Cooper e applicando la formula che segue:

                            VO2 max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri – 504,9) / 44,73

Facendo un paio di prove si capisce che bisogna fare davvero uno sforzo massimale correndo il test di Cooper, ossia bisogna arrivare alla sirena del 12mo minuto davvero esausti per avere un valore attendibile, tant’è che le proiezioni che ne escono sugli sportwatch sono davvero davvero molto ambiziose, ma a noi runner amatori le sfide fanno da base alla vita e il nostro coach non potrà che esserne entusiasta

 

ph. Skeeze

* Per gli amanti degli aneddoti:
il Dott. Kennet H. Cooper ha sviluppato le linee guida chiamate Smart Snack Ribbon messe in uso dalla food division di PepsiCo, Inc.

il Dott. Cooper è il fondatore di un’organizzazione no-profit di ricerca e istruzione chiamata The Cooper Institute, che è stata aperta nel 1970. Cooper è anche il fondatore e il presidente del Cooper Aerobics Center a Dallas e McKinney.

Ha pubblicato 18 libri che hanno venduto oltre 30 milioni di copie e sono stati tradotti in ben 41 lingue. A Cooper si deve il fatto di aver incoraggiato milioni di persone ad essere attive e aver contribuito a lanciare la moderna cultura del fitness. Ora è conosciuto come il “padre dell’aerobica”.

Gli effetti fisiologici dell’allenamento sono stati oggetto di ulteriori studi rispetto al lavoro originale di Cooper. Oggi si considera generalmente che gli effetti dell’esercizio sul tasso metabolico generale (post-esercizio) sono relativamente piccoli e l’effetto maggiore si verifica solo per poche ore. Sebbene l’allenamento di resistenza aumenti il ​​VO2 max di molte persone, esiste una notevole variazione nel grado di aumento del VO2 max tra gli individui.

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commenti

Il mio VO2Max è 56. Me lo dice il mio fenix 5x. Quindi? Corro per 12 minuti metti che faccio 3000 metri- 504,9= 2495,1:44,73=55,78 Arrotondo e da 56 come il fenix 5x. Ma la tabella pubblicata in alto a Che valori si riferisce?

Federico - 2019-03-14 22:45:50

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