Lo sapevate che anche il nostro corpo ‘va in letargo’ (ed è giusto che sia così)? Bisogna quindi assecondarlo per farlo staccare dalla solita routine di allenamenti di corsa, quindi via libera per almeno due settimane a sport alternativi, come camminate, nuoto e uscite in bici. È bene infatti staccare completamente dagli allenamenti di corsa per poi iniziare di nuovo con ancora più vigore.

Periodizzazione

Dopo aver inserito questa pausa, possiamo ricominciare gli allenamenti di corsa con gradualità, sia a livello estensivo che qualitativo. Il tutto si traduce in circa quattro uscite alla settimana, alternando corsa e camminata, per arrivare alla fine dei primi sette giorni di ripresa riuscendo a correre per 40 minuti in modo continuativo.
A questo punto possiamo inserire qualche piccolo richiamo di forza e qualche variazione di ritmo che riportino il cuore ad assaporare le alte frequenze.

Quando ricominciare con l’agonismo?

Si può iniziare fin da subito, mettendo come obiettivo qualche gara corta come una 10k su strada o qualche corsa campestre, che costituiscono ottime occasioni per coinvolgere il sistema cardiovascolare e muscolare.

Che tipi di allenamenti fare in inverno?

L’inverno ha delle caratteristiche che vanno interpretate correttamente: bisogna fare scelte intelligenti per rendere l’allenamento non solo continuo, ma anche proficuo.
In questo periodo si può tranquillamente preparare qualche garetta, come dicevamo. Ottimo allora costruire la forza muscolare, che ci sosterrà sia nelle gare più lunghe che in quelle dove la muscolatura sarà chiamata in causa con più prepotenza.

Ci sono due modi per allenare la forza. La prima facendo una serie di esercizi a casa, con l’aiuto di qualche attrezzo, o in palestra, con le macchine. La seconda eseguendo allenamenti di corsa in salita su diverse distanze.

1) La corsa in salita

Possiamo dedicarci sia alle salite lunghe, che vanno a coinvolgere il metabolismo aerobico, che gli sprint in salita (da 60 m a 100 m massimo), con pendenze importanti. Qualche esempio?

• 3 serie da 5 ripetizioni in salita da 80 m su salita >10%, recupero al passo. Tempo di recupero tra le serie: 2 minuti.
  Concludere 5/6 km di corsa in progressione fino al ritmo gara; oppure 3×500, a ritmo importante, con 5′ tra una ripetuta e l’altra, stressando il fisico.

2) Circuit training

Un’altra possibilità per lo sviluppo della forza sono i circuit training, che si possono svolgere sia a casa che in palestra. Sono da interrompere tre settimane prima della gara.

3) Il fondo medio

Il periodo invernale è perfetto per svolgere allenamenti di fondo medio, ovvero la costruzione della capacità aerobica.

Accorgimenti per l’allenamento invernale

Uscire a correre in pausa pranzo, quando le temperature sono più miti e il sole è molto più presente (a vantaggio anche della nostra sicurezza, visto che saremo più visibili).
Usare un abbigliamento tecnico e man mano abituarci a ‘togliere’ strati, così il nostro corpo imparerà a gestire le temperature più fredde.

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In collaborazione con Volkswagen Nuovo Multivan e Decathlon