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School of… Running. Tecnica di corsa, esercizi con gli ostacoli

School of… Running. Tecnica di corsa, esercizi con gli ostacoli

Micol Ramundo torna all’Arena Civica con Alessia Baldini per dimostrare degli esercizi fondamentali per acquisire una ottimale tecnica di corsa.

Andrea Toso

10 Giugno 2021

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School of… Running, tecnica di corsa torna all’Arena Civica di Milano dove Micol Ramundo ritrova Alessia Baldini, ASICS Frontrunner, figlia d’arte e velocista nella specialità dei 400 m piani.

Un errore molto comune negli amatori è pensare che forza, resistenza e velocità siano da sviluppare singolarmente, senza concentrarsi sullo schema motorio di un’efficace tecnica di corsa. La qualità del gesto atletico è invece fondamentale per avere un’azione migliore e ottimizzare i risultati.

Nell’atletica di alto livello è invece consuetudine comune continuare a lavorare sulla qualità del gesto, come tramite per migliorare il cronometro.

L’acquisizione del gesto atletico corretto è un processo che parte dal sistema nervoso centrale ed arriva attraverso quello periferico fino ai muscoli, un’educazione che inizia da bambini e viene perseguita anche da adulti.
Questa educazione viene portata avanti con esercizi con ostacoli di diverse altezze o senza, come nel caso della corsa balzata, che enfatizza il movimento del bacino e la spinta del piede.

Nella puntata Micol ed Alessia presentano alcuni esercizi con ostacoli mostrandone l’esecuzione corretta.

Il primo esercizio è il passaggio a piedi pari tra gli ostacoli con doppio rimbalzo: si salta l’ostacolo alzando le ginocchia, aiutandosi nello slancio con le braccia, con un rimbalzo per ritrovare la giusta postura e affrontare l’ostacolo successivo.
Importante segnalazione di Micol per i principianti: gli ostacoli vanno posizionati con la L dalla parte in cui affronteremo i salti, permettendo quindi la loro caduta in avanti, una sicurezza in caso di errore!

Passaggio centrale con attacco laterale, il secondo esercizio, vede Alessia affrontare esternamente gli ostacoli, alzando le due ginocchia in skip alternato lateralmente. L’obiettivo di questo esercizio è migliorare la coordinazione e la reattività dei piedi.

Il terzo esercizio affrontato da Alessia è il passaggio laterale esterno dell’ostacolo a gamba tesa. L’obiettivo è lavorare sulla reattività del piede nel contatto al terreno, lavorando sempre in coordinazione con le braccia che bilanciano il movimento delle gambe.
Gli esercizi vengono presentati con una altezza minima, che potrà essere alzata per aumentare lo sforzo muscolare, mano a mano che si prenda dimestichezza con gli ostacoli.

Seguono due esercizi per la mobilità delle anche, la cui elasticità va curata specialmente dopo i 30 anni.
Il primo esercizio vede Alessia a braccia aperte procedere alzando la gamba tesa lateralmente per scavalcare gli ostacoli, aprendo le anche appunto, e mantenendo equilibrio e ritmo, la parte più complicata da ottenere.

Per il secondo esercizio di elasticità delle anche si avvicinano gli ostacoli al minimo possibile, che prima erano posizionati circa a distanza di 3 piedi di Alessia (25,5 cm). Braccia tese davanti al busto, alza un ginocchio la volta in skip statico controllando sempre la gamba di recupero, cercando stabilità nell’avampiede prima e spinta nel passo.

Il lavoro del piede di Alessia nell’esercizio è aiutato dalla tecnologia 3D Space Construction delle sue ASICS Cumulus 23, situata nell’avampiede e tallone nei modelli femminili, solo nel tallone per quelli maschili. La differenza di costruzione è dovuta al differente peso tra uomo e donna: la tecnologia mira a modellare la suola in base alle esigenze del runner, e i maschi grazie al peso maggiore riescono anche senza l’aggiunta di questa tecnologia.

Per svolgere al meglio gli esercizi, saranno da ripetere con ambedue le gambe per non creare asimmetrie, aumentando progressivamente l’altezza degli ostacoli man mano ci si abitua nell’esecuzione.