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Entriamo nel vivo del nostro percorso verso la sfida dei 1000 m di dislivello e affrontiamo i primi veri allenamenti di qualità: i lavori in soglia. E la salita diventa protagonista e nostra alleata, perché è il mezzo ideale per allenare la soglia anaerobica.

Aspetta… la soglia anaerobica? Che cos’è?
Partiamo dalle basi: la soglia anaerobica è quel punto massimo dove la produzione di acido lattico e il suo smaltimento sono (ancora) in equilibrio. Questo stato, che corrisponde a uno sforzo piuttosto consistente, può essere mantenuto tra i 45′ e i 60′, a seconda del nostro livello di forma.

Come calcolare la soglia anaerobica

Per scoprire qual è il nostro valore di soglia, possiamo:

• fare un test apposito rivolgendoci a un centro autorizzato (consigliato)
• calcolarla da soli, in modo empirico: corrisponde all’87/91%  del nostro battito cardiaco massimo
• calcolarla a sensazione, prendendo come riferimento una scala di fatica da 1 a 10: la soglia corrisponde al 9

La salita

Il modo migliore per allenare la nostra soglia anaerobica (e sviluppare la nostra capacità aerobica, ovvero la nostra capacità di mantenere lo sforzo in un tempo più prolungato) è fare lavori in salita.
Mettiamo le mani avanti, senza mentire: per affrontare la salita ci vogliono cuore, coraggio, voglia di mettersi in gioco.
Ma se partiamo per step, tutto diventerà più facile: basterà darsi obiettivi raggiungibili. All’inizio, ad esempio, sarà sufficiente individuare una salita breve e cercare di percorrerla senza mai appoggiare i piedi a terra. Man mano si potrà poi allungare la salita da affrontare e a quel punto l’approccio giusto sarà di spezzettare il lavoro in blocchi, facendo: 

• 5′ in soglia con 1′ di recupero. Il tutto da ripetere fino alla cima della salita.
  Man mano che saremo più confidenti, basterà diminuire il recupero (da 1′ a 45″, ad esempio).

Attenzione all’alimentazione e all’integrazione: i lavori in soglia portano via molti zuccheri!

Diamo qualche altro spunto di lavori in salita. Per allenare anche la coordinazione neuro-muscolare, possiamo fare:

• 1′ da seduti e 30″ in piedi da ripetere per 4/5 volte, cercando di rimanere composte o composti quando ci alziamo sui pedali

Per i più audaci, potremo anche allenare la capacità lattacida (ovvero tutte quelle situazioni in cui si va oltre la soglia), facendo allenamenti intermittenti:

• 30″ full gas alternati a 30″ di recupero, ricoprendo un tempo di 8′

2 consigli per affrontare la salita

1. la posizione delle mani sul manubrio possono variare (preferibile tenerle sulla parte alta del manubrio), ricordandosi di tenere i gomiti leggermente piegati. Nei punti di maggiore sforzo in salita, la presa delle mani potrà aiutarci a fare ancora più forza
2. Attenzione all’uso del cambio in salita: dovrà essere utilizzato per permettere di avere sempre una pedalata agile

Ricordiamolo ancora: il nostro appuntamento, ovvero la sfida dei 1000 m di dislivello, sarà il 10 giugno al Sellaronda Bike Day

Buoni allenamenti!

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