Allenamento per granfondo: pronti in 8 settimane

Allenamento per granfondo: pronti in 8 settimane

Redazione ENDU

Lo scopo di questo programma di allenamento per granfondo per neofiti di 8 settimane è quello di aumentare gradualmente la distanza percorsa, fino a completare una corsa di circa 170k. Aumentando la distanza gradualmente è possibile raggiungere la forma fisica necessaria evitando infortuni e superallenamento.

2 Dicembre 2018

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Tabella di allenamento per granfondo: settimana 1 – inizio

I chilometri totali da completare in questa settimana sono circa 100 e la corsa più lunga sarà di 40 chilometri.

In questa settimana, è necessario completare 4 corse con 3 giorni di recupero. Le prime due uscite dovranno essere di 15/20 chilometri, la terza di 45 e la quarta 15. È possibile sfruttare i giorni di recupero di questa e di tutte le altre settimane successive per distribuire le uscite nel modo più opportuno, in base al programma.

Tabella di allenamento per granfondo: settimana 2 – adattamento

I chilometri totali da completare durante la seconda settimana sono circa 130, dove la distanza massima percorsa in un giorno è di circa 55 chilometri.

Il chilometraggio per ciascuno dei 4 giorni di allenamento è di 16, 32, 56 e 16 chilometri rispettivamente. Anche in questo caso, utilizzate i giorni di riposo opportunamente, assicurandoti di non sforzarti in modo eccessivo. L’intensità deve essere simile a quella precedente, ma di poco superiore quando si affrontano le salite.

Tabella di allenamento per granfondo: settimana 3 – incremento adattivo

La distanza percorsa totale nella terza settimana è di circa 155 chilometri, che includono una lunga corsa di 65 chilometri.

I chilometri delle uscite di questa settimana si suddividono in: 35, 45, 65 e 15 chilometri rispettivamente. L’intensità non deve aumentare ed è opportuno dosare le proprie energie durante la lunga corsa da affrontare questa settimana. Ora che la distanza percorsa aumenta, è importante nutrirsi regolarmente.

Tabella di allenamento per granfondo: settimana 4 – consistenza

Il chilometraggio di questa settimana aumenta a circa 170 chilometri e l’allenamento più lungo sarà di 80 chilometri.

Anche questa settimana, i chilometri percorsi nei 4 giorni di allenamento sono rispettivamente 20, 35, 80 e 35. Mantenersi ancora su un basso livello di intensità, soprattutto, gestite le energie opportunamente per la giornata più lunga della settimana.

Tabella di allenamento per granfondo: settimana 5 – incremento adattivo

ora la distanza inizia a superare la metà di quella della gara ed è opportuno considerare le condizioni metereologiche e l’ora del giorno in cui si esce. La distanza massima da percorrere in un giorno è di 95 chilometri, per un totale di circa 200 chilometri in tutta la settimana. La distanza di ciascuna corsa è 30, 50, 95 e 20 chilometri. Se ci si sente pronti, è possibile aumentare l’intensità, ma tenere presente che lo scopo principale è quello di completare la distanza, non di percorrerla velocemente.

Settimana 6: questa settimana è quella in cui si percorre la distanza maggiore, sia complessivamente che per corsa singola. La corsa più lunga misura circa 115 chilometri, mentre la distanza totale per tutta la settimana è di circa 220 chilometri. Il chilometraggio delle corse si suddivide in: 30, 50, 115 e 25 chilometri.

Settimana 7: questa settimana, i chilometri da percorrere sono ridotti perché è opportuno non sforzarsi prima della granfondo. La corsa più lunga non deve superare 90 chilometri e, complessivamente, non si devono completare più di 115 chilometri durante questa settimana.

Settimana 8: 170 chilometri! Se durante questo programma si subisce un infortunio o ci si sente eccessivamente affaticati, occorre ridurre il chilometraggio in base alle proprie necessità. Mai sforzarsi oltre le proprie capacità durante un allenamento solo per completare il programma e assicurarsi che la propria salute sia sempre la priorità. Cercate di pedalare in maniera agile almeno tra gli 85/90 rpm e comunque monitorando il cuore pedalando all’80% della vostra soglia massima.

Buon Allenamento!

Photo by Yomex Owo

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commenti

Non si fa alcun riferimento al dislivello che si deve affrontare, una cosa è pedalare per 80 km in pianura o leggera salita, un'altra è inserire anche salite da 15 - 20 km con pendenze medie dell' 8%. Anche la frequenza cardiaca è importante, sopratutto quando si applica ad esercizi tipo Ripetute.

Giuliano - 2021-05-27 10:57:11

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