Allenare il proprio fisico viene considerato il miglior modo per ottimizzare le performance sportive, e così nella corsa. I più attenti abbinano quindi all’allenamento di corsa anche quello a secco in palestra, credendo sia l’unica via complementare alle uscite.
Micol Ramundo ci spiega perché l’allenamento a secco  non è sufficiente e quanto l’allenamento dei piedi possa aiutarci a ottenere risultati migliori, presentando anche alcuni esercizi fondamentali. I piedi, infatti, sono un grande mezzo per migliorare il passo a parità di sforzo. 

• esercizi per i piedi da eseguire scalzi
• esercizi per i piedi da eseguire con le scarpe
• esercizi per le caviglie
• attenzione alle lunghe camminate

Esercizi per i piedi da eseguire scalzi

Ecco alcuni esercizi per potenziare l’arco plantare. Sono esercizi da eseguire preferibilmente su fondi morbidi e uniformi, come la pista di atletica in tartan o un prato, e da scalzi, per non avere costrizioni da tomaia e intersuola.

Primo esercizio per la muscolatura del piede

Il primo esercizio è una camminata sulle punte, a piccoli passi. Particolari su cui fare attenzione:

• a ogni passo, il ginocchio deve rimanere teso
• a ogni passo, le dita dei piedi devono essere portate verso l’alto

Secondo esercizio per la fascia muscolare del piede

Il secondo esercizio prevede la camminata sui talloni: appoggiare solo il tallone staccando le dita dei piedi dal terreno. Per un’ottima riuscita dell’esercizio, il consiglio è di avere una postura ben dritta, con gli addominali attivi, le spalle rilassate e lo sguardo che punta all’orizzonte. 

Allenare la parte esterna del piede

L’avanzamento sulla parte esterna del piede è il terzo esercizio proposto. Tenendo sempre le ginocchia dritte, avanzare sulla parte esterna del piede staccando l’arcata plantare da terra. Come negli esercizi precedenti: sguardo all’orizzonte, spalle rilassate.

Allenare la parte interna del piede

L’ultimo esercizio di propriocezione lavora sull’interno del piede: andiamo a forzare la pronazione del piede mantenendo la solita postura, ginocchia tese, sguardo all’orizzonte e spalle rilassate. Il risultato sarà una camminata simile a quella delle papere. 

Ogni esercizio va svolto per una ventina di metri, su superficie morbida e piana. 

Esercizi per i piedi da eseguire con le scarpe

Ecco alcuni esercizi da implementare ai precedenti e da eseguire in modo più dinamico con l’ausilio delle scarpe da corsa.

La rullata spinta

Appoggiare lentamente il tallone per poi passare alla pianta del piede e concludere la rullata spingendo sulla punta, concentrandosi sulla sensazione che ogni singolo passaggio ci lascia, cercando davvero di ‘sentire’ il passo. Indugiare un po’ sulla fase di spinta in alto, tenendo sempre il ginocchio teso a ogni passo. 

Andatura a balzelli alternati

Saltellare da un piede all’altro utilizzando solo l’avampiede, senza poggiare i talloni, aiutandosi con le braccia per bilanciarsi come nella corsa normale. Importante tenere: 

• braccia rilassate
• sguardo all’orizzonte

Balzelli a piedi pari

Un grande classico delle andature dell’atletica. Eseguire balzelli a piedi pari tenendo le ginocchia tese e, a ogni balzello, portare le punte dei piedi verso l’alto. Aiutarsi sempre con le braccia per eseguire ogni saltello. Perché le ginocchia tese? Perché se le piegassimo, lavoreremmo con le cosce anziché con i piedi, vanificando l’intento di rinforzarne la muscolatura. 

Esercizi per le caviglie

Per migliorare nella corsa, uno dei segreti è (anche) quello di avere caviglie forti, che possiamo rinforzare a secco con l’aiuto di elastici aventi una buona resistenza.

• scalzi e seduti su un tappetino, mettere la fascia elastica sull’avampiede e con le mani tirare le estremità con sufficiente vigore. Spingere con l’avampiede verso il basso con un movimento continuo e fluido
• per completare il lavoro sarà utile anche il lavoro contrario, fissando l’elastico in tensione a un palo o a una superficie stabile.  Appoggiare l’elastico sul collo del piede, distendere la gamba e cercare una trazione dell’elastico già in questa posizione di ‘riposo’. Portare l’avampiede verso di noi, con piccole oscillazioni
• l’arcata del piede è la parte che soffre maggiormente l’allenamento di corsa. Per questo è importante scioglierla con l’aiuto  di una pallina rigida da far scorrere sotto il piede a fine allenamento o la sera, imprimendo la maggior pressione possibile

Attenzione alle lunghe camminate

Le lunghe camminate rappresentano un’opportunità straordinaria per esplorare nuovi luoghi e connettersi con la natura, ma è essenziale prepararsi adeguatamente per affrontare questa sfida in modo sicuro ed efficace. L’allenamento del piede, come discusso in precedenza, è fondamentale per migliorare le prestazioni nella corsa, ma può rivelarsi altrettanto cruciale quando si intraprende una lunga camminata.

Camminare per chilometri richiede una resistenza muscolare notevole, e i piedi svolgono un ruolo fondamentale in questo processo. Mantenere una buona forma fisica e rafforzare la muscolatura dei piedi può contribuire a prevenire dolori e lesioni durante le lunghe camminate.

Un esempio straordinario di lunga camminata è l’avventura in Nuova Zelanda, un viaggio di 900 km da nord a sud attraverso paesaggi mozzafiato e terreni variabili. Prima di intraprendere una simile avventura, è essenziale prepararsi adeguatamente con un programma di allenamento specifico per migliorare la resistenza delle gambe e dei piedi. Inoltre, è fondamentale essere consapevoli dei rischi che comporta una lunga camminata, come le lesioni da sovraccarico o l’insorgenza di vesciche ai piedi. Praticare camminate più brevi e progressive può aiutarci a testare la resistenza e adattare gradualmente il nostro corpo alle lunghe distanze.

---

In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali e Volchem